03.03.2015      806      0
 

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Какие упражнения для живота эффективны? Все зависит от преимущественного типа нагрузки, которую преодолевают мышцы человека…


Какие упражнения для живота эффективны? Все зависит от преимущественного типа нагрузки, которую преодолевают мышцы человека в жизни. Носите рюкзаки по нескольку часов и активны? Нужны не только силовые движения, но и упражнения для повышения выносливости. Это тот самый случай, когда пресловутые 100 скручиваний помогут прямой мышце. Но вот если вы хотите плоский живот, кубики или еще какую красоту — бесполезно. Нужны силовые. Тренинг мышц живота окружает множество мифов. И причина не в незнании основ фитнес-тренировки или в чем-то подобном. Вся «соль» в том, что приличного вида живот бывает у того, кто систематически не переедает, и питается на свою потребность в энергии. А таких в современном мире единицы. Потому и продаются бесчисленные тренировки против висячих, шарообразных и недостаточно плоских животов. И почти все они не работают.

Какие упражнения для живота эффективны?Накачка «кубиков». Вы свой процент жира знаете? Если что-то около 18, есть шансы увидеть кубики, при удачном стечении обстоятельств. Под ними мы понимаем отложение жира преимущественно на бедрах и ягодицах. Ничего себе, счастье, да? Но у тех, кто несет свои запасы, в основном, на животе, при здоровых процентах жира вообще нет шансов увидеть что-то, кроме «полосок».

Удачным стечением обстоятельств тут будет:

  • наличие в силовой тренировке таких упражнений, как становая тяга, жимы лежа, стоя, подтягивание и приседание. Как вы пресс не качайте с отягощением, большую часть нагрузки мышцы все равно получают при удержании веса на спине, подъеме его вверх либо жима его с уровня плеч. Стабилизация — вот главная работа пресса в природе, кроме помощи нам в наклонах и подъемах корпуса их положения лежа. Чем больше вы работаете в тренажерах без показаний (травма), и чем больше выполняете странных телодвижений с босу, резинками и другими вещами, тем меньше работает ваш пресс;
  • нахождение того количества кардио, которое лично вас не будет вести к истощению и глобальной усталости, но будет помогать в вопросах сжигания жира и поддержания прослойки в минимальном количестве. Методические рекомендации тут — не более 200 минут в неделю. В жизни бывает, что одной женщине действительно нужен час кардио каждый день, чтобы оставаться худой, а другой оно вообще не нужно;
  • постоянным правильным питанием. Речь идет не о каноничном «каша на завтрак, каша и мясо на обед, мясо и овощи на ужин плюс 2 перекуса», а о том, что вы постоянно следите за калорийностью, не опускаете ее ниже, чем 10% от потребности, но и не поднимает выше, чем на 10%;
  • вы выполняете только сложные упражнения на пресс, которые можете повторить не более 10-12 раз. Никаких особенностей в плане накачки у мышц живота нет. Вам все еще нужна нагрузка и медленный темп. Это вам не протокол Табата. Какие конкретно это упражнения? Кому-то действительно надо висеть вниз головой на турнике и поднимать голову к коленям. Кому-то достаточно будет просто на нем висеть, и поднимать носки к перекладине. Другим — поднимать корпус с гантелью на наклонной скамье. Вопросы нагрузки решаются индивидуально;
  • вы делаете одну из вариаций планки, но не злоупотребляете тренингом пресса, чтобы не вызвать переутомление мышц и не блокировать их рост

Подвох заключается в том, что многие пытаются одновременно накачать кубики, и избавиться от жира. Что в реальности почти невозможно, если вы не новичок первого года занятий, и если жира много. Сжигание прослойки требует от нас дефицита калорий. Рост мышц — профицита. Вот и получается, что худея и качая пресс до кубиков, мы, скорее всего, получим нечто плоское, но не кубики.

Плоский живот и упражнения для него. Всего пару десятков лет назад, если бы мы заглянули в оздоровительный клуб, мы бы увидели:

  • прямое скручивание — лежим на спине, руки за головой, стопы на полу. Втягивая живот, приводим нижние ребра к тазовым костям, за счет чего поднимается от пола спина;
  • «косое» скручивание — та же исходная поза, но колено правой ноги перекрещивается с коленом левой, и тянемся мы левым локтем к правому колену, а затем повторяем наоборот;
  • обратное скручивание — лежим на спине, поясницу приводим к полу за счет втягивания живота, а затем отрываем ноги от пола и поднимаем вверх за счет усилия пресса

Далее следовали разные вариации скручиваний. Например, мы могли бы сидеть на полу на ягодицах и одновременно отрывать от пола корпус и ноги, или из этого же исходного положения имитировать ногами движение велосипедиста.

Все это здорово, конечно, но в начале 90- г годов в учебниках для тренеров появилась следующая фраза: «Скручивания прорабатывают только прямую мышцу живота и ничем не помогают сделать живот плоским». Нет, они, конечно, повышают общий тонус и помогают сделать живот упругим, но вот для плоскости нужно нечто другое.

Самый простой вариант — это втягивание живота лежа на спине со статической фиксацией напряжения. Это движение поможет проработать поперечные мышцы живота, и избавиться от «шарика».

Чуть более сложный — всем известная статическая планка, стойка в упоре на предплечья и носки с вытянутым ровным позвоночником и втянутым животом.

Но … плоских животов как-то не прибавилось на улицах. Что во времена Джейн Фонды по улицам ходили «шарики» и «плюшечки», что сейчас… В чем проблема-то?

Почему упражнения для живота не работают

А что, если качать его с сопротивлением, в тренажере, может тогда он исчезнет? Прежде чем качать, определитесь, что именно должно исчезнуть. Если у вас минимум жира и просто слабые мышцы, стоит начать делать хотя бы планку и скручивания, чтобы увидеть эффект через несколько недель.

А вот если вся проблема в жировых отложениях, вам надо будет худеть. Причем не на диете в 1000 ккал за неделю, а долго и упорно на сбалансированном питании. Только так вы сможете не потерять мышцы, и обрести стройность и подтянутость, а не просто минимум веса на весах.

Чтобы худеть, вам нужен нормально организованный рацион. Не диета на 1200 ккал и не какое-то готовое расписание приемов пищи. Вы должны просто ввести свои данные в любой калькулятор калорий для похудения и отталкиваться от тех цифр, которые он предложит.

Вторая причина того, почему люди недовольны упражнениями для живота, — это отсутствие силовой нагрузки на все тело. Региональная работа вроде скручиваний на пресс не способна сделать все тело сильнее, и не изменяет метаболизм. Потому она бесполезна для жиросжигания и разочаровывает почти всех, кто пытается избавиться от живота, качая пресс. Ну а такие популярные упражнения, как вращение обруча и работа в тренажере «Аб Рокет» и вовсе не способны решить никакие проблемы с фигурой за счет небольшого уровня нагрузки.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Мы вКонтакте