На самом деле, автор протокола Табата не помышлял ни о каких упражнениях для похудения. Изуми Табата и его команда исследователей работали над решением задачи общей физической подготовки спортсменов-бейсболистов. У них, как известно, должна быть отличная взрывная сила. Но в связи с большой игровой нагрузкой тяжелая атлетика – призванный способ воспитать это качество – подходит им в ограниченном объеме. То же можно сказать и о классических легкоатлетических спринтах. Бедные спортсмены просто не успевают восстановиться после часовой сессии на треке. В общем, японцы искали, как повысить способность мышц спортсменов к анаэробной работе. Опытным путем они установили, что для этого достаточно всего 4 минуты под нагрузкой.

В чем суть протокола Табата и почему от него худеют? Протокол Табата представляет собой спринты длинной 20 секунд и интервалы отдыха по 10 секунд. Последовательность выполняется без отдыха, после небольшой разминки. Повторять это «20/10» надо всего 8 раз. Пауз между «раундами» нет. Экспериментируя вместе со спортсменами, японские ученые установили, что:

  • такой спринт лучше, чем классический вырабатывает взрывную силу;
  • он позволяет увеличить расход кислорода в состоянии покоя после тренировки, а значит и увеличивает количество сжигаемых калорий.

В многочисленных статьях о протоколе Табата упускается из внимания один факт: 20-секундные спринты должны выполняться в темпе, примерно в полтора раза превышающем быстрый для конкретного спортсмена. Японцы считали уровень потребления кислорода под нагрузкой, и «засчитывали» только тот спринт, который повышал его в 1, 7 раза. А теперь отвлечемся и посмотрим, как протокол Табата «продают» худеющим.

Упражнения Табата – это не физкультминутка

Мечтой современного человека являются максимально короткие и эффективные при этом тренировки. В 80-е годы все пытались убежать от жира трусцой. Выяснилось, что бегать приходится долго, а аппетит все равно повышается. В 90-е во всем мире наблюдался бум боевых искусств. Избивая мешки с песком, женщины приобретали прекрасную физическую форму. Хоть завтра в боевиках сниматься. Но вот жир, к сожалению, не спешил покидать их тела. В 2000-е годы в тренде интервальные высокоинтенсивные тренировки – 20 минут прыжков, отжиманий, планок, полных скручиваний, и снова прыжки, бег, скакалка, и снова, и снова, без отдыха и передышки. Кажется, люди готовы на все, лишь бы не тратить слишком много времени на фитнес.

Именно эту потребность и удовлетворяет феномен Табаты. Ее продают нам как полноценную тренировку, сжигающую жир, за 4 минуты в день.

К сожалению, большинству стремящихся похудеть не суждено это сделать с одним лишь протоколом Табата. Просто потому, что мощный спринт для них недоступен. Научиться так быстро крутить педали в одночасье не получится. Нужна хорошо тренированная анаэробная система, прежде всего. А тренируют ее, скорее, приседая со штангой, выполняя движения тяжелой атлетики, или, на крайний случай, тренируясь с гирями.

В общем, протокол Табата как самостоятельная тренировочная сессия доступен только спортсменам высокого класса.

Оригинальная Табата – это упражнения на велотренажере. А вот производные от нее из мира фитнеса – это обычные интервальные тренировки с разными упражнениями, эффективность которых определяется соотношением работы аэробных и анаэробных систем организма под нагрузкой.

Как сделать упражнения по системе Табата эффективными?

Итак, что представляет собой оригинальная Табата? Ее целевая группа: все, кто может крутить педали на скорости порядка 35-40 км/ч. Средняя скорость велосипедиста-любителя – около 23 км/ч, а большинство худеющих «катаются» на велотренажерах со скоростью около 14 км/ч

Разминка – вращения во всех суставах тела, 5 минут в среднем темпе для того, чтобы вывести пульс в аэробную зону.

Затем 8 раундов чередования спринтов на велотренажере с паузами для отдыха (медленное вращение педалей).

И еще 5 минут «обратной разминки» — вращение в среднем темпе, замедление, отдых.

Можно проводить эту тренировку и на эллиптическом тренажере, если доступны такие же скорости при среднем сопротивлении педалей.

Беговая дорожка для тренировок по протоколу Табата не рекомендуется. Большинство домашних моделей могут сделать только 14 км/ч, и набирают скорость очень медленно, весь смысл спринта теряется. Если выбирается бег в качестве упражнения, целесообразно делать это на треке, школьном стадионе или любой доступной для бегуна поверхности.

Можно ли выполнять в режиме Табата силовые упражнения?

Это очень спорный вопрос, исследования по эффективности оригинального протокола Табата в рамках силовой тренировки не проводились. Все, что мы можем – это полагаться на наработки спортсменов кроссфита. В этой системе табата-режим используется как альтернатива обычному интервалу. От табата-тренинга, прежде всего, ждут повышения выносливости, а не каких-то супер-цифр в плане похудения.

Работают обычно, соединив в одну тренировку многосуставные упражнения с весом своего тела:

  • отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях, кольцах, гимнастических петлях;
  • подтягивания на турнике и гимнастических петлях;
  • приведение носков к перекладине из виса на турнике;
  • приседания с весом тела (т.е. без отягощений);
  • подъемы корпуса из положения лежа.

Каждое упражнение разбивают на 8 раундов в режиме 20/10, и не отдыхают между движениями. Такая тренировка будет длиннее, чем классический протокол, но и в плане дефицита калорий она даст больше, так как позволит проработать абсолютно все мышцы тела. Заниматься в таком режиме можно не чаще 3 раз в неделю, стараясь выдерживать полные сутки отдыха между сессиями. Это нужно для восстановления нервной системы, которая испытывает сильные нагрузки. Вывод напрашивается – протокол Табата является хорошим способом упражняться для подготовленных, но не может заменить собой диету, просто потому, что его объемы не могут быть высокими.