Такая травма, как растяжение связок голеностопа, то есть голеностопного сустава очень распространена в быту и фитнесе. Мы не всегда можем сознательно контролировать положение тела в пространстве, особенно, когда двигаемся на неустойчивой опоре.
Выравнивать тело должны небольшие проприорецепторы, но они не всегда достаточно «тренированы», особенно, если в обычной жизни мы ходим по полу или асфальту, и не испытываем никаких колебаний. Популярные фитнес-уроки лишь повышают риск такой травмы, особенно если учесть тот факт, что в группе инструктор не может контролировать движения каждого участника.
К счастью, растяжения излечимы, и можно избежать повторения ситуации, которая к ним привела.
Причины растяжения связок голеностопа
Обычно к травме приводят следующие обстоятельства:
- проприорецепторы человека недостаточно активны;
- подвижность суставов мала;
- нервная система по какой-то причине создает существенную задержку на пути передачи информации от мозга к мышцам;
- человек не способен адекватно оценить свое состояние перед началом тренировки или активности
Как проверить свои проприорецепторы? Вот прямо сейчас, вы можете встать, перенести вес на правую ногу и поднять левую так, чтобы иметь возможность совершать движения бедром вперед-назад? Без обуви, естественно. Нет? Вероятно, они нуждаются в тренировке.
В быту такие вещи называют словами «баланс и гибкость». Отчасти, хорошая «гибкость» (в спорте ее называют подвижностью суставов) может защитить от травм. Но если нервно-мышечные связи работают плохо, даже она не защитит от, например, падения по «перекрученной» траектории с финальным переносом веса на одну конечность. В таких ситуациях растяжения связок голеностопа не избежать.
Это у нас причины физиологические. А есть еще жизненные и бытовые. Похудеть хотим? Конечно, хотим. Значит, ходим на степ, аэробику, бокс, сайкл, пилокс, и еще на сто тысяч занятий каждый день. Да еще и по утрам бегаем, для пущего сжигания пресловутых калорий. Пока мы это все проделываем, нервная система утомляется. Мышцы тоже. Появляются боли в мышцах, но мы же как поступаем? Нет боли, нет работы! И снова… Особая любовь к огромным дефицитам калорий только усугубляет проблему.
А еще мы выбираем красивую, но не удобную обувь, и такие тренировки, которые очень модны, но не подходят для новичка. Один поход на работу в туфлях с каблуком и платформой плюс один урок какой-нибудь босу-аэробики вечером, и вы можете споткнуться на ровном месте и растянуть связки.
Итак, чтобы избежать растяжения связок голеностопа, просто необходимо соблюдать правила:
- никакие растяжки и суставные разминки от этой травмы не защищают. В процессе ее получения обычно весь вес тела падает на один несчастный сустав. Какие тут растяжки могут защитить? Но это не освобождает вас от необходимости разминаться. Так вот, если во время разминки вы чувствуете нестабильность в суставах, головокружение и боль, вы собираетесь и идете в бассейн или домой. Мужество и героизм в фитнес-тренировках для здоровья неприемлемы;
- если у вас болят мелкие мышцы стопы или икры, вы не должны тренироваться на нестабильной опоре, в кроссовках «для похудения» и выполнять ударное кардио или прыжковые упражнения. Выберите эллиптический тренажер (орбитрек) и упражнения на верхнюю часть тела в этот день, здоровее будете;
- упражняясь на улице, следует внимательно осмотреть поверхность, на которой вы будете заниматься. Камни, веточки и прочее — это здорово, конечно, но может вывести вас из строя;
- если вы не выспались, чувствуете, что умрете без кофеина или вообще не можете двигаться, идите домой и спите. Или сделайте безударную тренировку в бассейне. Не нужно лезть под штангу, раскачиваться с ней, как ива на ветру, и рисковать своими голеностопами;
- если вы бегаете или тренируетесь на выносливость, носите на самые интенсивные и длительные занятия фиксаторы, особенно в тех случаях, когда травмы уже были;
- постарайтесь не совмещать 2 часа кардио и низкокалорийную диету. Готовитесь к марафону? Ешьте на восстановление и не выдумывайте.
Первая помощь при растяжении
Обычно мы не можем без медицинского осмотра отличить растяжение от смежных травм и точно сказать, что больших разрывов связки не произошло. Первая помощь заключается в фиксации больного на спине с поднятой ногой, прикладывании льда или пузыря с холодной водой и вызове бригады скорой помощи.
Вы обязательно должны посетить врача и уточнить диагноз, прежде чем что-то там лечить самостоятельно. Даже если «не опухло», и вы точно уверены, и у вас такое «сто раз было». Никакие мази до приезда врачей обычно не применяются. Можно дать больному противовоспалительное — ибупрофен или аспирин.
Лечение растяжения связок голеностопа
Оно обычно бывает комплексным. Первые1-3 дня больному рекомендуют постельный режим, с периодическими небольшими разминками (движения ногами лежа на спине, чтобы обеспечить кровообращение). Боль снимают обезболивающими-анальгетиками и обязательно назначают аспирин или ибупрофен по 2-3 порции в течение суток.
Местное лечение заключается в охлаждении при помощи льда и нанесении охлаждающих мазей. Целесообразность применения средств с диклофенаком уточняют у врача. Потому не стоит сразу радостно мазать «Вольтарен», в некоторых случаях его применение при растяжении может быть неоправданным.
Через 3-4 дня, когда отек спадет, начинают разогревающие и физиопроцедуры. Здесь, опять же, могут применяться как простые мази с экстрактом красного перца, так и физиопроцедуры — прогревания, электрофорезы, и ультразвуковые процедуры. Основная цель — ускорить локальное кровообращение без провокации болевых ощущений.
Стоит помнить, что болевые ощущения — не показатель заживления. Если они усиливаются, вновь появляется отек, и кожа меняет цвет, необходимо повторное обращение к врачу. В норме, вы будете ощущать дискомфорт и, возможно, боль в течение 14 дней. Пить ли анальгетики? Это сильно зависит от состояния здоровья. Если нет системных противопоказаний (почки, печень, сердце, лекарственная зависимость), иногда их назначают.
Врач обычно дает советы по физической активности. Как только вам разрешат ходить, вы можете тренировать верх тела и выполнять изолирующие упражнения на ноги без опоры на пятку.
Когда можно снова приседать и делать обычное кардио? Ответить на этот вопрос сможет только ваш врач, поиски ответов в интернете обычно приводят к слишком раннему «выходу с больничного». Что, между прочим, не признак героизма, а возможная причина так называемой хронической травмы голеностопа. Так что потерпите немного, он заживет, и вы снова будете в строю.
