Среди множества способов похудеть и приобрести идеальную внешнюю форму система P90x – настоящая революция. Р90х за несколько лет своего существования приобрела множество поклонников по всему миру. Среди тех, кто поддерживает свое тело в прекрасной форме с помощью P90x, немалое количество актеров и телезвезд, которым необходимо всегда выглядеть шикарно.
Система P90x, разработанная тренером Тони Хортоном, состоит из 12 видов тренировочных комплексов. Здесь присутствуют упражнения на разные группы мышц, растяжка, йога, кенпо, плиометрика. Все упражнения представлены на 12 CD, заниматься вполне возможно в домашних условиях. В комплект входят не только видеозаписи упражнений, но и рекомендации по питанию, таблицы для контроля результатов – все необходимые наработки для достижения результата. Комплекс Р90х подходит и мужчинам, и женщинам, желающим усовершенствовать свою фигуру.
P90x рассчитана на 90 дней занятий по часу-полтора в день. Комплекс не предусматривает выходных, заниматься необходимо ежедневно. Но соединение различных по типу тренировок не позволит скучать ни вам, ни вашим мышцам. Поэтому заниматься P90x по-настоящему интересно. В разнообразии физической нагрузки кроется главный секрет эффективности Р90х. Метод Confusion («замешательство»), заложенный в основу P90x, заставляет ваши мышцы все время перестраиваться. Это значительно ускоряет процесс формирования мышечной массы и в то же время помогает поддерживать мотивацию, не давая вам психологически утомиться тренировками.
Комплекс упражнений P90x – идеальное средство для того, чтобы согнать лишний жир. Но он же может помочь набрать недостающий вес или просто придать роскошный рельеф мускулатуре. Если у вас хватит силы воли довести начатое до конца – ваше отражение в зеркале будет достойно обложек мировых журналов. Если нет – вы, в любом случае, заметите положительные изменения. Главное, что необходимо иметь для занятий P90x – сильнейшее желание улучшить свое тело.
Основные упражнения программы p90x
В программе p90x используется принцип периодизации нагрузок: после недель высокоинтенсивных тренировок следуют периоды восстановления с уменьшенными нагрузками. Тренировочный комплекс представлен на 12 видео-роликах, название каждого из которых соответствует прорабатываемой в нем группе мышц:
- Грудь и спина (Chest & back).
- Плиометрика или прыжковый тренинг (Plyometrics).
- Плечи и руки (Shoulders & Arms).
- Упражнения на мышцы кора (Core Synergistics).
- Ноги и спина (Legs & Back).
- Боевая техника или кенпо (KENPO X).
- Упражнения на растяжку (X STRETCH).
- Йога (Yoga X).
- Грудь, плечи и трицепсы (Chest, Shoulders & Triceps).
- Спина и бицепсы (Back & Biceps).
- Кардиотренировка (Cardio X).
- Пресс (Ab Ripper X).
Каждый ролик – детальное видео-пособие, в котором Тони с помощниками демонстрируют технику и последовательность всех упражнений. Поэтому ваша первоочередная задача – просмотреть их все и суметь повторить то, что показано на экране.
Длительность каждой тренировки – не меньше 60 минут. Важно не только правильно выполнять каждое упражнение, но и вести спортивный дневник, куда вы будете записывать свои результаты за день.
График домашних тренировок по системе p90x
После просмотра всех видео вы уже должны представлять себе примерный масштаб предстоящих трехмесячных тренировок. Программа p90x строится по следующему графику (понедельному):
1-месяц
| День | 1, 2 и 3 недели | 4-я неделя |
|---|---|---|
| Пн | — Грудь и спина — Пресс | — Йога |
| Вт | — Плиометрика или прыжковый тренинг | — Упражнения на мышцы кора |
| Ср | — Плечи и руки — Пресс | — Боевая техника или кенпо |
| Чт | — Йога | — Упражнения на растяжку |
| Пт | — Ноги и спина — Пресс | — Упражнения на мышцы кора |
| Сб | — Боевая техника или кенпо | — Йога |
| Вс | — Отдых или Упражнения на растяжку | — Отдых или Упражнения на растяжку |
2-месяц
| День | 5, 6 и 7 недели | 8-я неделя |
|---|---|---|
| Пн | — Грудь, плечи и трицепсы — Пресс | — Йога |
| Вт | — Плиометрика или прыжковый тренинг | — Упражнения на мышцы кора |
| Ср | — Спина и бицепсы — Пресс | — Боевая техника или кенпо |
| Чт | — Йога | — Упражнения на растяжку |
| Пт | — Ноги и спина — Пресс | — Упражнения на мышцы кора |
| Сб | — Боевая техника или кенпо | — Йога |
| Вс | — Отдых или Упражнения на растяжку | — Отдых или Упражнения на растяжку |
3-месяц
| День | 9, 10 и 11 недели | 12-я неделя |
|---|---|---|
| Пн | — Грудь и спина — Пресс | — Йога |
| Вт | — Плиометрика или прыжковый тренинг | — Упражнения на мышцы кора |
| Ср | — Плечи и руки — Пресс | — Боевая техника или кенпо |
| Чт | — Йога | — Упражнения на растяжку |
| Пт | — Ноги и спина — Пресс | — Упражнения на мышцы кора |
| Сб | — Боевая техника или кенпо | — Йога |
| Вс | — Отдых или Упражнения на растяжку | — Отдых или Упражнения на растяжку |
Естественно, чтобы каждая тренировка не проходила даром, в эти три месяца нужно строго следить за своим меню. Периодизация p90x коснулась не только самих тренировок, но режима питания.
Диета в период занятий по программе p90x
P90X: изменения в рационе
Этап 1 – первые 30 дней.
Задача: сжечь по максимуму подкожный жир и укрепить мышцы. Едим больше белка (не меньше 50% рациона). Пища с углеводами (медленными) займет около 30% рациона, оставшиеся 20% – для полезных жиров.
Этап 2 – следующие 30 дней.
Задача: увеличивать силовые возможности. Для этого насыщаем организм энергией, сравняв количество поступающих белков и углеводов. Соотношение примерно 40:40. И опять 20% оставляем для жиров.
Этап 3 – оставшиеся 30 дней.
Задача: повысить выносливость. Достигаться это будет за счет активного потребления медленных углеводов (60% рациона). Не забываем о белке для строительства мышц – не меньше 20%. Жиры (полезные) тоже не исключаем полностью, они являются важными участниками энергетического обмена.
Будьте уверены, эти 14 недель тренировок по системе p90x трансформируют ваше тело и придадут сил, выносливости и уверенности в себе. Вы убедитесь на собственном опыте, что качаться эффективно дома можно и нужно!
