Обычно отруби для похудения используют для выпечки. Ну кто не хочет пирога на диете? Современная кулинария подверглась сильному влиянию творчества П. Дюкана, и теперь почти каждая девушка умеет печь кекс в силиконовой форме из столовой ложки отрубей и подсластителя с яичными белками.
Но постойте, мы видим эти кексы у своих друзей в социальных сетях чуть ли не три раза в день, можно ли есть столько отрубей «безнаказанно»? Зерновые оболочки, конечно, очищают кишечник и улучшают перистальтику, но должны употребляться умеренно и по определенным правилам. Последние, кстати, встречаются и в учебниках для диетологов и нутрициологов.
Отруби для похудения глазами науки о питании.
Что мы знаем о клетчатке? Это продукт растительного происхождения, представляет собой оболочки зерен, кожуру фруктов, и другие подобные вещи. Клетчатка не переваривается. Отруби же — один из видов клетчатки. Они дают нам немного калорий, в силу того, что содержат и фрагменты зерна тоже, а они усваиваются.
Клетчатка способствует формированию пищевого комка и достаточно быстрой эвакуации из кишечника. Все это полезно, и помогает микрофлоре быть здоровой. В свою очередь, полезные бактерии делают так, чтобы мы полностью усваивали витамины и микроэлементы. Тем самым, отруби избавляют от дискомфорта и улучшают здоровье. Это работает, если запивать каждую ложку отрубей стаканом воды.
Но все это справедливо лишь для определенных дозировок отрубей. Большинство учебников по нутициологии предлагают 25-30 г клетчатки в сутки. При этом, следует считать общее количество, то есть и клетчатку, поступающую с полезными овощами и фруктами, и то, что мы получаем из отрубей.
Помимо очевидных, у отрубей есть и другие бонусы. Клетчатка может впитывать жидкость. Поэтому «правильный» кексик с отрубями насыщает гораздо лучше, нежели обычный из белой муки. Это и есть тайна отрубей для похудения. Вы едите нечто низкокалорийное, по вкусу напоминающее обычную выпечку, и сладкое. И в процессе утоляете голод. В целом, манипуляция помогает лучше переносить ограничение калорийности питания. И худеть.
Овсяные отруби считаются богатым источником витаминов группы В, гречневые и ржаные — железа, а пшеничные не только содержат витамины, но очень быстро «набирают воду», потому дают нам самую мягкую выпечку. Сегодня вы можете купить отруби в виде порошка, и в формате «сухих завтраков». Кроме того, есть в продаже хлеб с отрубями и различные изделия типа хлопьев и мюсли, но последние также содержат и фруктозу или сахар.
Причем совершенно не важно, будете ли вы есть свои отруби, как советуют на сайтах по ЗОЖу, то есть растворяя в кефире, или запекать в кексы. Вы даже можете купить отрубной батон, если сахар в его составе вам не запрещен по состоянию здоровья. Все это не важно, пока вы получаете 25-30 г клетчатки в сутки.
Как считать клетчатку в отрубях и блюдах?
Получается, что средний человек, следующий заветам «правильного питания» и съедающий дополнительно столовую ложку овсяных порошковых отрубей, скорее, переедает, нежели недоедает клетчатки. Если посчитать количество в рационе, богатом овощами, кашами, фруктами и дополнительными отрубями, мы получим нечто порядка 62 г. Это очень много, и может стать причиной:
- вздутия живота;
- метеоризма;
- постоянных болей в кишечнике;
- плохого усвоения пищи, в конечном итоге
К счастью, дозировать клетчатку просто. Вы можете найти строку fiber в приложении Fat Secret и следить за ее наполняемостью, пока считаете КБЖУ за день. Или придерживаться общего правила — не более 1 чайной ложки отрубей в сутки при 5 порциях овощей и фруктов, богатых пищевыми волокнами, и не более 1 столовой ложки — при низкоуглеводной диете, содержащей всего 2 порции овощей в сутки.
Народные способы похудения с отрубями
Но все было бы слишком просто, если бы люди просто считали калории и учитывали количество клетчатки, а также ели достаточно белка и тренировались в силовом стиле 3 раза в неделю. Спросите своих знакомых, худевших с отрубями, и вы услышите следующее:
- надо заменять шариками сухих отрубей завтрак. Желудок наполняется, и можно не есть перекус, отказаться от обеда, а на ужин — опять стакан кефира с отрубями. К счастью, оригинальное описание этой «отрубной» диеты — другое. Вы просто должны есть пресловутые шарики с кефиром на завтрак, а все остальные приемы — сбалансировать и «оздоровить». Правда, некоторым людям кажется, что чем меньше ешь, тем получаешь больше здоровья, вот и ходят по сети рецепты с одним лишь завтраком и ужином;
- надо заменять стаканом кефира с ложкой отрубей и небольшим количеством корицы свой ужин. Причем, совершенно не важно, получили ли вы в течение дня с обычным питанием достаточно калорий или нет. Заменяйте, и все тут, вы же хотите похудеть?
Все это здорово, конечно, но последствия длительного недоедания у женщин могут быть катастрофическими. Обычно при традиционном питании, богатом углеводами и бедным — белками и полезными жирами, с периодическими попытками похудеть на низких калориях, мы теряем мышцы.
Организму все равно требуются аминокислоты на то, чтобы поддерживать иммунитет. И он берет их из ваших мускулов. Итог выглядит неутешительно — небольшая цифра на весах и огромные «волны» обвисшей кожи, бугры целлюлита в купальнике. Спрашивается, стоит ли себя мучить ради такой «красоты»?
Кроме того, негативные последствия могут быть и более глубокими. Если в течение дня рацион еще и беден углеводами, человек может со временем столкнуться со снижением секреции гормонов щитовидной железы. Это в народе называют «замедлением метаболизма», и это обычно приводит к тому, что человек вообще не может похудеть, пока не снизить свою суточную калорийностью до самых минимальных значений.
Голодание обычно провоцирует и самые вредные пищевые привычки. Вы шоколад любите? Ну, а кто же не любит-то его? В принципе, можно любить этот продукт в высоком качестве и по 15 г в день, а можно и есть по целой плитке, клясться, что остановишься, и делать так каждый день.
Как правило, пищевые «запои» провоцируются строгими и голодными диетами. Потому отруби, конечно, полезны для здоровья, но чтобы они оставались таковыми, важна умеренность потребления и сбалансированность остального рациона.
