Сегодня разберём одну из наиболее злободневных ситуёвин всех кто задумался изменить свою фигуру и придать ей маленько эстетический вид. Речь пойдёт о ПЛАТО. Когда сколько бы вы не пыжились, сколько бы калории не урезали, ваш вес всё равно стоит на месте, или что ещё обидней растёт в противоположном от нашего мнения направлении.
В течение первых нескольких недель реакция организма на диету и тренировки воодушевляет — вы быстро теряете килограммы. Не обладая достаточным терпением вы жгёте всё подряд, добиваясь хорошей цифры на весах. В принципе не смертельно.
Для начала даже хорошо, если такой рывок придаст вам дополнительной мотивации заниматься собой и дальше. Но проходит пара месяцев и организм подстраивается под новый режим и рацион питания. Вес останавливается.
Ну чё за Ж#па?!
Такие примерно мыслишки гоняют все, вставая на весы. Я к примеру, ору это так громко, чтобы соседи тоже прониклись моим разочарованием). Давайте разберем, почему так происходит. Пойдём по верхам, не вдаваясь в дебри. Прежде всего, и в полном соответствии с законами физики, снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой: Чем меньше вес, тем меньше расход энергии организмом.
+ снижение энергозатрат практически от вас не зависящее:
- за счет относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. Да блин, печень тоже уменьшается, за счёт уменьшения запасов гликогена.
- за счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.
- за счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), Блин, это надо так загнуть. Надеюсь ни кого не напугал?
+ снижение энергозатрат в котором виновны ВЫ:
- Если вы насиловали свой организм голодом, то он перешёл на пониженный расход энергии. Надо же как-то жить?
- За счет снижения сокращения мышечной массы, теряя более 1кг в неделю, мы вместе с жиром, расправляемся и с мышцами, которые и определяют в большей степени наши энергозатраты. Меньше Мышц — Меньше расход калорий. Но ведь при первых результатах нам ведь пофигу на этот пункт. Правда?
- Не увеличиваете нагрузку тренировок. Тренируетесь одинаково, по одной и той же программе, те же веса, тоже количество раз, тот же отдых между подходами и т.д.
- Завысили калораж. Возможно отказавшись от некоторых вкусняшек, вместо того чтобы их заменить, таскаете теперь плюшки из холодильника. Оправдываясь перед собой – от одной то ни чего страшного.
- Не добираете калораж, от постоянного недоедания на диете страдает не только тело но и мозг. Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — увеличение потребления пищи (опять начинаете тырить плюшки) и возвращение к исходному весу.
- Вы потеряли интерес, и у вас пропал ИНТУЗИАЗИЗМ.
Если одной строчкой описать причину этого безобразия, то организм адаптировался. После прочтения этих строчек всем спортсменам-любителям всегда хочется всплакнуть). Со страшилками покончено теперь как этого избежать, как преодолеть плато. Тупое снижение калорийности или увеличении нагрузки приведёт в тупик, когда вы уже не сможете повысить калорийность или тренироваться 24 часа в сутки. Необходимо пробовать предложенные методы и смотреть на результат.
Увеличиваем интенсивность нагрузки.
Возможно вы филоните на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю.
- Увеличьте вес, даже на 0.5 кг – будет достаточно.
- Увеличьте количество повторений, на 2 раза это уже что-то.
- Количество подходов, применяйте крайне редко 1-2 раза в месяц
- Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.
- Увеличьте продолжительность тренировки, но не более 1 ч.
- Увеличьте время выполнения упражнения т. е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.
- Измените частоту тренировок.
- Уменьшите отдых между подходами, отдых не более 40 сек. (достаточно прекратить болтать с друзьями и почаще смотреть на часы)
Советую начать с пунктов 9,4,1,5 именно в такой последовательности. Это не значит, что теперь постоянно надо рвать задницу, достаточно накинуть +1 кг в неделю-две, пробежать на 3 мин дольше, на 100 м дальше. Общая последовательность будет выглядеть так.
- Сперва увеличиваете тренировку до 1 часа, если она у вас меньше, 1 час это тот предел за который вам переступать нельзя . Много хорошего –тоже плохо.
- Увеличиваете интенсивность, т. е. за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.
Теперь займёмся питанием.
Долго рассусоливать не буду. Коротко понедельный план.
1. Неделя. Питание 6 разовое, разбиваем порции, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски)
- Откажитесь сначала от соусов и майонезов, замените ваш любимый соус на соевый.
- Овощные салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а маслом оливковым либо растительным.
2. Неделя: Отказ от тортов, плюшек, сахара, газированных напитков. Если не можете, замените их на курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты.
3. Неделя: Отказ от всех видов алкоголя. За три недели мы просто убираем продукты без которых можно обойтись, далее разберем, что надо заменить.
4. Неделя: Ни какой жарки, только варка или пароварка или запекайте в фольге.
5. Неделя:
- Следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела.
- Все простые углеводы замените на сложные (медленного действия)
- Жиры заменить на ОМЕГА-3(рыбий жир, льняное масло)
6. Неделя: Добавьте витамины и пищевые добавки (жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д. только не смешивайте. Что-то одно.)
Вот в принципе и всё! При таком подходе можно всегда быть сытым и при этом худеть. Обычно мне жалуются. Я не могу столько сточить. Давайте убавим. Приходиться уговаривать как детей. Ну исчё ложечку… Кому-то это может показаться всё очень сложным. Но выбор всегда за вами. Вы можете носить длинные безразмерные вещи, лопать бургеры и пить колу. Не раздеваться на пляже, занимать два места в автобусе. Скрывать свои минусы закрытой одеждой и т.д.
А можете быть рельефной/ым с красивой фигурой, встречая прожигающие взгляды прохожих. Тем не менее, за всё придется расплатиться. Можно всю жизнь кишкоблудить, лежать на диване с бутылкой пива и оплатить это не прожитыми 10-15 годами своей жизни, отсутствием сексуальности, ураганом чувств, проблемами со здоровьем. Я на это не подписываюсь. А вы?
