Клетчатка — это строительный материал для нашего здоровья. Сначала рассмотрим основные группы веществ из которых состоят пищевые продукты клетчатки или растворимых и нерастворимых пищевых волокнах. Пищевые волокна (или клетчатка) тоже условно относятся к углеводам. Это составная часть растительных продуктов, как правило, имеющая волокнистую структуру.
Классический пример волокнистой клетчатки — лигнин и целлюлоза, известные нам как компоненты древесины. А вот пектины и смолы — «мягкие пищевые волокна» — совсем на волокна не похожи и даже могут прекрасно растворяться в воде.
Но все виды пищевой клетчатки — без всяких исключений — не перевариваются пищеварительными ферментами и не всасываются в кишечнике. Именно благодаря этой «нейтральности» пищевые волокна оказались жизненно важными для здоровья.
Существуют два основных типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Растворимые пищевые волокна — пектины, камеди, псиллиум и овсяные отруби. Самые известные из них — пектины — в присутствии органических кислот и сахара образуют желе, и это свойство активно использует пищевая промышленность в производстве джемов, натурального яблочного мармелада (большая редкость!) и пастилы.
Собственно, наличие пектина в плодах и ягодах можно определить по простому признаку — можно ли из них сварить желе. Яблоки, красная и черная смородина, цитрусовые содержат до 1 % пектина. Недаром в народной медицине предлагается простой способ лечения поноса. Он заключается в том, чтобы устроить себе «яблочный день».
Но если пектины впитывают воду, значит, они могут «впитывать» и другие вещества, например, токсические тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций), холестерин и большинство канцерогенов — веществ, вызывающих рост раковых клеток. Если 40 лет назад было известно всего лишь несколько десятков вызывающих рак соединений, то на сегодняшний день, по данным Международного агентства по изучению рака, их известны уже тысячи.
Токсические металлы (свинец, ртуть и др.), радионуклиды, стимуляторы роста сельскохозяйственных животных (гормоны и антибиотики), пестициды… Поэтому включить в свой рацион побольше пектинов врачи советуют всем, кто контактирует с радиоактивными изотопами и проживает в загрязненных промышленных городах.
Холестеринснижающее свойство растворимых волокон— предмет особого разговора хотя бы потому, что по силе действия они (в достаточной дозировке) сравнимы с лекарственными препаратами.Растворимые волокна, во-первых, «поглощают» экзогенный — то есть поступающий с продуктами питания — холестерин.
Во-вторых, они связывают в кишечнике желчные кислоты, которые нужны для образования в печени эндогенного холестерина. Второй механизм действия ученые считают более важным, ведь эндогенный холестерин, который организм синтезирует из «собственных источников», составляет три четверти всего холестеринового «пула».
Нерастворимые пищевые волокна обладают гораздо меньшей «связывающей» способностью, чем пектины и камеди. Зато этот их «недостаток» сполна компенсируется благотворным действием на систему пищеварения. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики.
Если бедная клетчаткой пища может «задержаться» в кишечнике на несколько суток, то нерастворимая клетчатка сокращает этот процесс до 24 часов. Обеспечить регулярное опорожнение кишечника, не допустить развития дисбак-териоза и рака толстой кишки — вот главная миссия, которую несет нерастворимая клетчатка. Содержится она в зерновых, овощах, кожице и мякоти фруктов.
Для тех, кто хочет похудеть, пищевые волокна обладают воистину бесценным качеством: они способствуют быстрому насыщению и помогают избежать переедания. Чтобы в этом убедиться, попробуйте как-нибудь съесть 200 г фасоли (около 14 г клетчатки), а в другой раз — 200 г груш (5 г клетчатки). Почувствовали разницу?
Как правильно употреблять?
В настоящее время в магазинах можно найти готовый вариант вещества. Такая клетчатка продается в переработанном виде в банке или пакете. Ее можно принимать по одной или несколько столовых ложек в день, запивая водой или добавляя ее в готовые блюда. С ней можно готовить множество вкусных и полезных блюд. Так, например, сырники, приготовленные из обезжиренного творога с клетчаткой, могут заменить обычные калорийные сырники с манкой и мукой. В таком случае блюдо будет низкокалорийным и очень полезным, особенно тем людям, которые стремятся похудеть.
Хорошо принимать в пищу такие продукты, которые содержат в себе клетчатку, вместо некоторых. К примеру, вместо покупных соков в тетрапаках лучше есть фрукты и овощи в цельном виде. Необходимо помнить, что в натуральном виде любой продукт будет более полезным для организма, чем в переработанном. Поэтому следует внимательно отнестись к выбору продуктов в своем рационе.
Принимая в пищу те товары, которые содержат клетчатку, следует помнить, что лучше разделять прием пищи на несколько раз. Нельзя за один прием употреблять слишком много клетчатки, поскольку возможны появление метеоризма и запора или наоборот диареи.
Для диабетиков будет полезным принимать ее в больших количествах, главное запивать необходимым количеством воды. Можно заменять фруктами и овощами любые сладости, приготовив их в духовке или на пару. Также вкусно будет засушить фрукты, получив вкусные и полезные сладкие закуски.
Для детей будет полезным принимать клетчатку, смешивая ее с йогуртом или кефиром, а также добавляя в кашу. Детям, склонным к запорам, будет нелишним прием этого продукта ежедневно. Замечено, что при регулярном использовании у детей даже с хроническими запорами улучшается пищеварение.
Клетчатка очень полезна для любого человека, особенно для тех, кто страдает различными эндокринными заболеваниями и патологиями желудочно-кишечного тракта. Она освобождает организм от шлаков и токсинов, при этом совершенно не аллергенна. Ее можно принимать любым людям, так как абсолютно нет противопоказаний к применению.
Главное помнить, что принимать ее можно только с большим количеством воды, так как она имеет способность впитывать в себя жидкость, проходя по кишечнику. Помимо этого, нельзя забывать о сбалансированном питании. Употребляя в пищу продукты, содержащие такой продукт, нельзя уклоняться от потребления других продуктов. Поскольку в этом сырье практически не содержатся витамины и минералы, то употребление в пищу других товаров просто необходимо.
Вред
Слишком обильное употребление продукта также может нанести определенный вред организму человека. В таком случае у человека могут появиться запоры, вздутие живота, диарея. При потреблении ее без достаточного количества воды в желудке и кишечнике могут появиться неприятные ощущения, а также такое потребление может привести к обезвоживанию организма. Следует быть осторожными тем, кто страдает заболеваниями поджелудочной железы, поскольку чрезмерное употребление данного продукта сказывается на состоянии этого органа.
