Подтянуть грудную мышцу, придать груди пышные соблазнительные формы можно самим при помощи специальных упражнений. Для данных упражнений вам понадобятся стул, коврик, эспандер, гантели (от 2 до 5 кг в зависимости от начальной физической подготовки). Количество повторений упражнений увеличивайте постепенно.
Упражнения для подтяжки груди
Упражнение 1. Исходное положение – встаньте на колени, носки положите на край стула, руками обопритесь о пол. «Переступая» руками на счет 1-4, отойдите от стула, выпрямляя ноги, на счет 5-8 вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – носки на краю стула, руками упритесь в пол, ноги и все тело выпрямите. Отжимайтесь от пола. Повторите упражнение 6-10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – встаньте на колени, руки разведите шире плеч и обопритесь ими о пол. Отжимайтесь от пола, сгибая руки в локтях, грудью касаясь пола. Для большего растяжения грудной мышцы предплечье держите перпендикулярно полу. Выполняйте отжимания 6-10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на полу на спине, подложив резиновый эспандер под лопатки. Медленно поднимайте руки вверх, растягивая эспандер, и так же медленно опускайте. Выполняйте упражнение 6-10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – лежа на спине, подложив под лопатки эспандер. Поочередно поднимайте руки, растягивая эспандер. Выполняйте упражнение 6-10 раз каждой рукой.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя прямо, ноги шире плеч, носки врозь. Руки с гантелями весом 2-5 кг согните перед грудью. Разведите руки в стороны, затем энергично соедините перед грудью. Со временем можете усложнить упражнение, одновременно с движениями руками в стороны выполняя полуприседания.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя прямо, ноги шире плеч, носки врозь. Руки с гантелями разведите руки в стороны на уровне плеч и слегка согните в локтях. Отводите руки назад, сводя лопатки. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение 8. Исходное положение – лежа на спине поперек стула или широкой скамейки, согнутые в локтях руки с гантелями весом от 3 до 5 кг заведите за голову. Опустите руки к бедрам, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.
Упражнение 9. Исходное положение – стоя прямо, руки согнуты перед грудью, ладони сложены вместе пальцами вверх. Изо всех сил сжимайте и расслабляйте ладони, удерживая каждое положение 3-5 секунд. Выполните это же упражнение, только со сложенными ладонями пальцами вниз.
Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги слегка разведены. Взяв в левую руку небольшой предмет – блокнот, поднимите его вверх и согните над головой. Правую руку заведите за спину и попытайтесь переложить предмет из левой руки в правую. Затем повторите то же упражнение, поменяв положение рук. Выполните упражнение 5-10 раз каждой рукой.
Упражнение 11. Исходное положение – встаньте прямо, спиной прислонитесь к стене. Сделав шаг вперед, сохраните осанку. Прочувствуйте тонус различных мышечных групп в этом положении в течении 2-3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проверьте свою осанку. Повторите упражнение 6-8 раз.Дыхание произвольное. Обратите особое внимание на отведение плеч назад. Несколько втяните живот, не отставляя таза.
Упражнение 12. Исходное положение – сидя. Поднимите руки в стороны – вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разведите. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение 13. Исходное положение – сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье стула, локти отведите назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.
