Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.
Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
Мы все состоим из того, что мы едим – это давно уже не секрет и большинство людей, которые стараются внимательно следить за своим здоровьем, серьезно относятся к употребляемым продуктам питания. Фрукты, овощи, мюсли и орехи традиционно принято считать полезными продуктами питания. Однако, здесь тоже кроются свои тонкости и хитрости, узнать о которых будет очень интересно и полезно.
Сушеные фрукты и орехи. Некоторые смеси сушеных фруктов и орехов являются одними из лучших источников клетчатки, витамина С, здоровых жиров и белков. Но вот в чем хитрость: в большинстве случаев сушеные фрукты покрыты сахаром, а орехи – солью. И это уже не говоря о высококалорийном шоколаде или кокосовой стружке – такой перекус вряд ли можно назвать диетическим.
Самый здоровый вариант – это натурально высушенные фрукты, семечки и орехи. Поищите в супермаркете такие смеси сухофруктов и орешков, в составе которых нет ни соли, ни сахара, и которые содержат не более 100 мг натрия на порцию.
Мюсли. Цельные зерна, семечки и орехи – все это ужасно полезно и питательно. В том числе, мюсли являются хорошим источником клетчатки, белков и калия. Но и здесь все не так просто: все эти полезные ингредиенты постоянно приправлены кусочками шоколада, а также высушенными в сахаре фруктами и цукатами. Все это вместе дает ту еще калорийсность, так что, поглощая мюсли, нужно внимательно следить за массой порции, которую вы съедаете. Приправляйте мюсли низкокалорийными злаками – таким образом вы сможете съесть больше, не поправляясь.
Выбирайте более-менее натуральные мюсли безо всяких ароматизаторов, синтетических добавок и кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы (лучше с медом). А можно и вовсе купить овсяные хлопья и самостоятельно приправить их сушеными фруктами, орешками и медом. Если выбирать правильные ингредиенты, можно сделать любые диетические блюда вкусными.
Обезжиренные продукты. Из всех продуктов, которые вы можете купить на рынке и в супермаркете, обезжиренные являются самыми вредными. Почему? Да потому, что ничего натурального в них уже точно нет. Плюс, такие продукты настолько же калорийны, как и их «жирные» версии. И меньше жира вы получите только в том случае, если съедите указанную порцию. В противном же случае лучше выбрать нормальный продукт, рассчитать порцию и съесть его немного меньше.
Лучше съесть меньше, но качественного и более-менее натурального продукта, чем больше, но обезжиренного. Кроме того, обезжиренная еда часто приправляется химическими ароматизаторами, подсластителями или усилителями вкуса, что также может привести к еще большему поглощению калорий.
Овощные и фруктовые коктейли. Если вы считаете, что коктейли из свежих овощей и фруктов, а также летние напитки – самая натуральная и здоровая еда, вы также ошибаетесь. Эти напитки часто содержат много сахара, что влияет не только на уровень сахара в крови. Весь непереработанный организмом сахар очень хорошо откладывается в виде жирка на наших «проблемных местах».
Избегайте сахара и других калорийных наполнителей типа натурального молока, мороженного и щербета. Употребляйте только те коктейли, которые содержат не более 450 калорий и содержат в основном свежие овощи и фрукты. Такие коктейли должны только дополнять ваш рацион, а не становиться его основой.
Диетическая газировка. Пить диетическую газировку имеет смысл только в том случае, если вы диабетик. С точки зрения калорий здесь нет никакой разницы. Да и вообще, многочисленные исследования уже 1 000 раз доказали, что газировка и здоровое питание – вещи несовместимые. Все эти подсластилели, ароматизаторы и усилители вкуса очень пагубно влияют на наш организм.
Лучше все-таки выбрать более питательный напиток, даже если он содержит калории и сахар – апельсиновый сок, например. Если же вы жаждеде именно газированной воды, купите обычную минералку и разбавьте ее соком. Также отличным вариантом может стать чай со льдом без сахара.
Пример меню на день: следуя принципам здорового питания
Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.
- Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
- Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
- Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
- Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
- Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
- На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.
При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.
