Знакомясь с основами правильного питания, человек учится оценивать не только внешний вид и вкус пищи, но и ее влияние на организм. Одной из важных составных частей здорового меню являются продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Знать о них нужно всем, кто следит за своим здоровьем.
Что такое гликемический индекс продуктов?
В кровотоке благодаря процессам саморегуляции поддерживается определенный уровень сахара. Это необходимо для нормальной жизнедеятельности. После углеводистой пищи, уровень сахара в крови возрастает. Гликемический индекс – это количество глюкозы в кровотоке через 30 минут после употребления углевода.
Опытным путем были рассчитаны гликемические индексы всех продуктов, где скорость расщепления глюкозы принята за 100%.Выделены три основные группы с высоким, средним и низким ГИ. Чем быстрее усваиваются углеводы продукта, тем более высоким ГИ он обладает.
Для удобства были составлены таблицы, которые помогают определить ГИ любого продукта. Их использование помогает эффективно худеть и поддерживать уровень сахара при диабете. К сожалению, на упаковках в супермаркетах не указан ГИ продуктов, только количество калорий, белки, жиры и углеводы, что не дает полного понятия об их пользе.
Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ
Когда человек ест продукты, содержащие быстрые углеводы, уровень глюкозы в крови сильно увеличивается. Мозг отправляет сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, который снижает уровень сахара в крови. После резкого подъема и прилива энергии, наступает такой же резкий спад, человек начинает ощущать сильный голод. «Лишний» сахар откладывается в виде жира.
Продукты с низким ГИ долго усваиваются. Их употребление не ведет к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Аппетит не повышается, поэтому легче контролировать количество съеденных продуктов.
При составлении рациона питания для похудения, важно выбирать продукты, имеющие низкий ГИ.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
От содержания углеводов в пище зависит ее ГИ. Этот показатель определяет насыщение организма сахарами. Белки и жиры на уровень ГИ не влияют. Поэтому высококалорийные продукты, например, вареная свинина имеют средний ГИ, а продукты содержащие много сахара (вареная морковь) – высокий.
Гликемический индекс может изменяться в зависимости от способа кулинарной обработки продукта. Сырые овощи, в которых углеводы находятся в трудно перевариваемой форме имеют более низкий ГИ, чем вареные или запеченные. Это связано с преобразованием сложных углеводов в простые во время процесса приготовления. Сложные углеводы не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, и инсулин в большой дозе не вырабатывается.
Процесс приготовления повышает ГИ не только овощей, но также круп. Поэтому при диете полезнее запаренная овсянка, а не варенная на воде или молоке. Дробление продуктов также повышает ГИ. У цельнозерновых круп более низкий гликемический индекс, чем у дробленых, они полезнее.
Температура подаваемой на стол пищи также влияет на ГИ. Если блюдо содержит крахмал, то в холодном виде оно будет менее усвояемым, а значит, его ГИ будет меньше.
Таблица: продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ, ниже 50%, считаются диетическими. Таблица, описывающая такие продукты, поможет составить правильное меню.
| ГИ=10% | ГИ=15% | ГИ=20-25% | ГИ=30-35% | ГИ=40-45% | ГИ=46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| перец зеленый | оливки и маслины | чечевица отварная | чеснок | вино красное и белое сухое | сок грейпфрута натуральный |
| капуста белокочанная | лук-порей | огурцы | груши | сок морковный натуральный | шампанское сухое |
| лук репчатый | цветная капуста | чернослив | курага | сок апельсиновый натуральный | сок виноградный натуральный |
| помидоры | тушеная капуста | брусника | персики | кофе молотый без сахара | сок ананасовый натуральный |
| грибы соленые | спаржа | земляника | яблоки | сок яблочный натуральный | яйцо куриное |
| капуста брокколи | укроп | вишня | клубника | какао на молоке без сахара | омлет с мясом |
| салат листовой | перец красный | грейпфрут | облепиха | кокосовый орех | колбаса вареная |
| авокадо | брюссельская капуста | абрикос | красная смородина | хлеб из муки грубого помола | говяжья печень жареная |
| квашеная капуста | черешня | малина | цветная фасоль | неочищенный рис | |
| редис | алыча | клетчатка пищевая | овсяные хлопья | киви | |
| шпинат | ежевика | йогурт 1,5% | макаронные изделия из муки грубого помола | спагетти | |
| черная смородина | слива | сливки 10% | виноград | булгур | |
| соевая мука обезжиренная | лимон | молоко соевое | зеленый горошек свежий | щербет | |
| сыр тофу | перловая каша на воде | молоко натуральное | фасоль белая | ||
| грибы шампиньоны | кефир нежирный | творог 9% | хлеб ржаной | ||
| фундук | ячменьочищенный | творог нежирный | гречка | ||
| физалис | черника | хлеб из цельной муки |
Семечки подсолнечника, петрушка, базилик, корица и ванилин также имеют низкий гликемический индекс (менее 10%).
Низкий ГИ продуктов для похудения: список
Соблюдая здоровую диету для похудения, необходимо обращать внимание на гликемический индекс пищи. Продукты, которые имеют низкий ГИ, можно есть спокойно. К ним относятся:
- зеленые овощи в свежем виде;
- мясные продукты (кроме печени);
- молочные продукты;
- зелень;
- цельнозерновые запаренные крупы;
- грибы.
Изменить сразу вкусовые пристрастия во время диеты бывает трудно. Но доказано опытным путем, что сильная тяга к привычной пище проходит через 3–4 недели, если выдержать этот срок, то дальше будет легче. Потом, соблюдая выбранный режим питания и ограничивая употребление вредных продуктов еще 8 месяцев, можно победить зависимость от сладкого и мучного.
Посмотрев на количество углеводов в продукте, невозможно определить его гликемический индекс. Для этого понятия важно не количество, а качество углеводов. Если они простые, быстро расщепляемые, то продукт с высоким ГИ. Наличие в составе сложных углеводов говорит о среднем или низком ГИ. При равном количестве углеводов в продуктах, следует отдать предпочтение тому, в котором углеводы сложные.
Таблица для диабетиков
Больным, страдающим диабетом, нельзя употреблять сладости. Сахар вреден для здоровья всех людей, которые следят за своим здоровьем. Вместо него, для создания сладкого вкуса подходят стевия и сукралоза – это естественные подсластители, которые можно употреблять даже детям и беременным женщинам.
Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков
| Низкий ГИ 10-40% | Средний ГИ 40-50% | Высокий ГИ Более 50% |
|---|---|---|
| капуста | фасоль | кукуруза |
| лук | горошек | жареные кабачки |
| помидоры | киви | картофель вареный, жареный, чипсы |
| перец | виноград | морковь вареная |
| грибы | изюм | тыква, дыня, арбуз |
| редис | отруби | бананы, манго, ананас |
| огурцы | хлеб с отрубями | финики |
| салат | печень | пельмени |
| маслины | красное вино | спагетти |
| чечевица | торты, печенье, булочки | |
| малина | мороженое, сгущенное молоко | |
| яблоки | пиво, магазинные соки, сладкие напитки | |
| груши | мед | |
| абрикосы | шоколад | |
| персики | варенье | |
| сливы | халва | |
| клубника | хот-дог | |
| вишня | блюда фаст фудов |
Таблица, содержащая гликемические индексы всех продуктов, входящих в ежедневное меню, обязательно должна висеть на дверце холодильника. Это поможет человеку, больному диабетом, эффективно контролировать уровень сахара в крови. Самый низкий гликемический индекс у свежих овощей, зелени, грибов, специй. Кроме того, есть продукты, снижающие уровень сахара в крови, благодаря особому химическому составу.
К ним относится голубика, столовый уксус и корица. Нужно совсем небольшое количество черных ягод (около 1 ст. л.), чтобы сделать клетки организма более восприимчивыми к вырабатываемому инсулину. Пол чайной ложки корицы в день также благотворно влияют на уровень сахара и состояние сосудов организма. Уксусом можно заправлять салаты, чтобы снизить уровень гликемии после употребления пищи, содержащей углеводы.
Продукты с низким ГИ и высоким индексом питательной ценности
Понять сразу, что такое питательная ценность продуктов трудно. Некоторые люди считают питательной жирную и сладкую пищу, содержащую много калорий. Но с точки зрения диетологов, это неверно. Особенно вредным считается одновременное употребление сладкого и жирного для тех, кто хочет похудеть, все лишние калории успешно отложатся в жировых запасах организма.
Питательная ценность продукта – это входящие в его состав витамины, минеральные соли, антиоксиданты. Содержание белков и жиров в этом понятии не учитывается. Наиболее высокий индекс питательной ценности у таких продуктов;
- свежих овощей зеленой окраски;
- листовых салатов;
- зелени;
- зеленого гороха;
- белой редьки.
Зеленые и листовые овощи имеют также самый низкий ГИ, их можно включать в ежедневный рацион при похудении. В меню здорового питания эти продукты занимают почетное место наиболее питательных. Составить меню для похудения поможет таблица ГИ. Отдавая предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью, можно худеть, набираясь здоровья вместо лишних килограммов.
