Вы не пропускаете занятий в фитнес-клубе и давно уже забыли вкус шоколада, но лишний вес все равно не уходит? Помешать стать стройнее могут ваши собственные гормоны.
Эксперты считают, что гормональный фон существенно влияет на массу тела. Дисбаланс гормонов легко может свести на нет все наши попытки разобраться с лишними килограммами. Только гармония всех этих биологических регуляторов позволит достичь такой желаемой идеальной формы.
Кортизол.
Любой стресс: раньше нападение саблезубого тигра, теперь проблемы на работе, пробка на дороге, еще пара сантиметров на талии или соблюдение строгой диеты – дает сигнал организму производить кортизол. И вот вы уже готовы или нанести ответный удар, или убежать от опасности.
Но в современной жизни выброс энергии, как правило, остается неиспользованным. Так и не пригодившееся топливо для мышц, то есть глюкоза, превращается в жир. Кортизол также замедляет метаболизм.
Знаки опасности. Постоянное сильное желание лакомиться чем-нибудь сладеньким, усталость, которая появляется сразу после пробуждения, частые недомогания, лишний жтр складируется в области живота. А специалисты из
Университета Калифорнии установили, что если соотношение объема талии и бедер удет не выше 0,8, то в организме генерируется меньше кортизола.
Сбалансируйте его.
Принимайте витамин С. Если уровень аскорбинки ниже нормы (дневная доза около 100 мг), то при стрессе организм выработает больше кортизола.
Чтобы восстановить стратегический запас, включите в рацион облепиху (богатейший источник аскорбиновой кислоты), зеленый сладкий перец, в каждом грамме которого содержится до 1 мг витамина, и картофель, запеченный в кожуре. Зимой, которая сама по себе стресс, можно периодически садиться на цитрусовую диету, съедая в каждый прием пищи любой цитрус.
Факт: суточная терапевтическая доза в 1000 мг витамина С всего за неделю позволила сократить на 30% выработку кортизола у испытывающих стрессовые нагрузки бегунов-марафонцев.
Поменяйте кофе на чай.
Чашечка-другая двойного эспрессо перед тяжелым днем, наполненным стрессами, вам не поможет. Согласно, экспериментам, проведенными учеными, кофеин может поднять уровень гормона на 25% и удерживать его на таком уровне до 3 часов.
Лучше выпить чашку чая. В этом напитке высока концентрация релаксанта теанина, который является антагонистом кортизола и способен снизить его уровень на 37%.
Продумайте свои физические нагрузки.
Спорт помогает бороться с кортизолом. Только не доводите себя до изнеможения: интенсивные тренировки, напротив, подвергают организм стрессам. А занятия йогой уменьшают уровень гормона.
Лептин.
Гормон сытости – очень действенное оружие против жира. Подавление аппетита – вот его основная роль. Именно лептин посылает в мозг сообщение: ни какой добавки, ты уже сыта. Но, к сожалению, некоторые из нас не воспринимают его сигналы. Это называется «устойчивость к насыщению».
Знаки опасности.
Слишком здоровый аппетит; игнорирование признаков сытости, таких как, например, переполненный желудок или вздутие живота; усиление чувства голода в процессе еды, причем даже в большей степени, чем если бы вы пропустили прием пищи.
Думаете, чтобы похудеть, необходимо увеличить количество лептина? На самом деле уровень гормона у полных людей в 10 раз выше, чем у худых. Надо научить организм реагировать на лептин правильно, улавливать его подсказки. Кстати, нередко их «глушат» различные внутренние воспаления.
Сбалансируйте его.
Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, например жирную рыбу, орехи, семена. Если их в рационе достаточно, то чувствительность организма к лептину увеличивается, а приятное чувство сытости наступает быстрее.
Не экономьте на сне.
Исследования показали: восприимчивость организма к липтину у людей, спавших всего 4 часа на протяжении двух дней, снижалась на целых 18% по сравнению с теми, кто отводил на сон треть суток.
Эстрогены.
Если их уровень скачет, то возникают проблемы с избыточным весом и трудности с избавлением от него.
Знаки опасности. Лишние килограммы «опоясывают» талию и бедра. К тому же могут беспокоить запоры.
Сбалансируйте его.
Примените эстроген-детокс. Уменьшите в рационе количество растительных эстрогенов, которых много в пиве, бобовых или в любимом многими кофе.
Не храните и не разогревайте еду в ластиковых контейнерах. Используйте пищевую пленку или стеклянную посуду. Старайтесь покупать только натуральные продукты.
«Химия»плохо влияет на уровень эстрогенов.
Увеличьте прием клетчатки. В день съедайте 8 порций фруктов и овощей (из них мангольд № 1, по мнению швейцарских ученых, в его составе масса ферментов, нормализующих уровень гормонов).
Наладьте работу кишечника с помощью пробиотиков. Самый известный источник – йогурт. Самый экзотический – мисо-суп.
Инсулин.
У вас так бывало: не успели еще толком поесть и теперь вам жутко хочется шоколада? За это отвечает инсулин, который регулирует уровень сахара в крови и влияет на метаболизм.
К сожалению, организм может утратить восприимчивость к его сигналам, и, чем больше вес, тем выше риск этого.
Знаки опасности.
Жировые складки на верхней части спины, непомерная тяга к сладкому, расплывшаяся талия. Если ее объем превышает 88,9 см, проверьте уровень гормона, есть большая вероятность, что он повышен.
Сбалансируйте его.
Ешьте больше белков и меньше углеводов.
Согласно исследованиям, проведенным Австралийским центром питания, люди, которые имели иммунитет к инсулину, сбросили на 25% больше лишнего веса, соблюдая высокопротеиновую низкожировую диету, чем те, кто придерживался высокоуглеводного низкожирового рациона.
Полюбите корицу. Всего 1 г этой пряности увеличивает восприимчивость организма к инсулину.
Занимайтесь усердно. Физические упражнения эффективно снижают уровень сахара в крови, а также нормализуют выработку гормона. Так что – вперед в спортзал!
Грелин.
Это гормон голода. Стоит поесть, и он прекратит свое действие на время, но, как только уровень сахара в крови начнет падать, гормон снова напомнит о себе. Его количество находится в зависимости от массы тела: у стройных людей его концентрация в крови выше (таким образом организм пытается заставить нас есть, чтобы защититься от опасности потери веса).
Но, как только килограммы начинают прибывать, выработка гормона затормаживается. Избавиться от них будет не просто, ведь попытки урезать рацион и сесть на диету будут сопровождаться выбросом гормона грелин.
Знаки опасности.
Сильное чувство голода. Результаты исследований показали, что потеря веса на 17% поднимает уровень герлина на четверть, что подстегивает наш аппетит.
Худейте медленно.
В общем-то, герлин легко перехитрить: просто надо быть постоянно умеренно сытой. Лучший способ регулировать аппетит – есть понемногу каждые 3 часа. Слишком резкое снижение потребления калорий увеличит выработку грелина, может появиться привычка кусочничать.
Для начала уменьшите энергетическую ценность рациона на 500 ккал и займитесь фитнесом – это поможет организму адаптироваться к диете и даст быстрый эффект. Но избегайте плавания.
Спите и становитесь стройнее.
Если всего лишь 2 ночи подряд спать на 2-3 часа меньше положенных в среднем 8, организм начинает вырабатывать гормона на 15% больше. При этом мозг получит тревожный сигнал о том, что телу не хватает для нормального существования 900 ккал.
Скорее всего, вы прислушаетесь к нему и поспешите в магазин, чтобы восполнить недостачу булочкой или шоколадкой. При постоянном дефиците ночного отдыха уровень грелина вырастает на 28%.
