С понедельника я обязательно запишусь в спортзал (на фитнес, в бассейн, начну бегать — нужное подчеркнуть)!» — кого из нас не посещали эти мысли где-нибудь в конце трудовой недели за просмотром любимого фильма под теплым пледом?
Но приходил понедельник, новые рабочие подвиги, после которых нет сил не то что на спортзал, но и на элементарный прием душа, и все порывы дальше дивана не доходили… Если вам знакома подобная ситуация, этот материал для вас! Заниматься можно и лежа перед телевизором. Главное — знать как. И не нужно ждать понедельника, начните прямо сейчас.
Упражнения для лентяя.
Любые, даже самые обычные действия можно превратить в тренировку. Собираясь утром на работу или учебу, можно незаметно для окружающих заниматься спортом. Например, каждый из нас чистит зубы — обычное занятие. Но из него можно сделать упражнение для ног. Во время чистки зубов поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, корпус держите прямо. Стойте так сколько можете.
Вроде, всего лишь почистили зубы, но заодно и укрепили мышцы ног. После зубов вы начинаете умываться. Пока занимаетесь лицом, отведите выпрямленную ногу назад и держите так, пока не устанете. Потом другую ногу. Упражнения можно слегка разнообразить: ногу не просто держите, а покачивайте ею вперед-назад. При этом хорошо укрепляется задняя часть бедра.
На зарядку не каждая женщина найдет время, но макияж — дело обязательное. А делать его можно с пользой для талии. Станьте к зеркалу боком и разверните корпус на 90 градусов. Эту позу сохраняйте, пока не почувствуете боль. Потом повернитесь другим боком. В результате, на лице — отличный макияж, а талия — стройна и привлекательна.
Собирая вещи утром, бегая из комнаты на кухню, можно делать следующие упражнения для ног. Пройти на кухню, к примеру, на полусогнутых ногах. Спина при этом прямая, плечи отведены назад, а руки сжаты в кулаки. Или походить поочередно на пятках и на носочках, а потом обычным шагом. Такие упражнения замечательно укрепляют мышцы ног.
И еще одно упражнение. Его можно делать, заваривая себе чай. Вращайте бедрами в разные стороны, как будто крутите обруч. Сначала вправо, потом влево. Дополнительного времени это не требует, а бедра ощутят пользу.
Спортзал на диване.
Не можете пропустить любимый сериал вечером? Не пропускайте. Заниматься можно и лежа на диване. Одно условие: выполнять упражнения добросовестно — только так они принесут результат.
Начинать лучше с разминки. Отбросьте подушку в сторону (да, придется пойти на такую жертву), лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Вы должны почувствовать, как все ваши мышцы включаются в процесс. Повторите это упражнение несколько раз.
Чтобы размять шею, медленно наклоняйте голову к каждому плечу. Позу при этом не меняйте, только руки можно опустить. Делайте это очень медленно, с удовольствием.
Потом можно перейти к рукам. Есть очень простое упражнение, которое можно делать и лежа, и сидя. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони. Пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны. Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью получился такой круг.
Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется. С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Это упражнение помогает подкачать не только мышцы рук, но и груди. Выполнять его нужно не менее десяти раз.
Пресс тоже можно качать на диване.
Для укрепления верхних мышц пресса лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит, все идет хорошо. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Упражнение повторите десять раз.
Чтобы укрепить нижний пресс, примите следующую позу: лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи поднимать нельзя. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Таких покачиваний нужно сделать опять-таки не меньше десяти.
Нельзя забывать и о талии, для этого есть свое упражнение. Нужно лечь на левый бок, ноги слегка согнуть, но таз назад не отводить. Правую руку согнуть и положить на затылок, локоть должен смотреть в потолок. Левая должна быть на талии. Потом поднимайте тело вверх, стараясь дотянуться локтем до бедра. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Немного времени стоит уделить и подбородку -его ведь под платье не спрячешь.
Есть масса упражнений, которые можно делать перед телевизором, Вот некоторые из них:
- положите скрещенные руки на затылок и отклоняйте назад голову, сдерживая ее руками;
- положите руки под подбородок и опускайте голову, оказывая сопротивление руками;
- лежа на животе, отклоняйте голову как можно дальше назад и обратно;
- медленно, не двигая плечами, поворачивайте голову вправо и влево— 10 раз, потом как можно дальше откидывайте назад и наклоняйте вперед, снова вправо-влево, затем встряхните головой.
Дышите правильно. Не только упражнения помогают держать себя в тонусе. Научитесь правильно дышать — и вы не только избавитесь от пары-тройки лишних килограммов, но и чувствовать себя будете гораздо лучше. Что же значит «правильно»?
Выделяют три вида дыхания: ключичное (вдох осуществляется за счет поднятия ключицы, задействована лишь верхняя часть легких), реберное (процессом управляют межреберные мышцы) и диафрагмальное (брюшное). Брюшное дыхание самое выгодное с энергетической точки зрения, в нем участвует большая часть легких. Научиться дышать животом просто, нужно тренироваться в день хотя бы по 10-1-5 минут.
Глубокий вдох — живот выпячивается, выдох — втягивается. Делать это можно на работе, в машине, вечером возле телевизора, даже в городском транспорте. Первое время возможны боли, но вспомните, вы же всегда чувствуете боль, когда начинаете тренировать какие-либо мышцы. Зато сколько пользы!
Диафрагма не только участвует в дыхании, но и массирует органы грудной и брюшной полости. К диафрагме сверху прикреплена сердечная сумка (перикард). Снизу диафрагма массирует печень, почки с надпочечниками, поджелудочную железу и селезенку. А еще дыхание животом — оптимальное при занятиях спортом.
