Многие женщины прибегают к аэробике и силовым упражнениям, чтобы избавиться от лишнего веса. Однако не всегда удается добиться идеальных форм и красивых линий тела, поскольку внутренние мышцы недостаточно активно задействуются во время таких тренировок. Некоторым людям врачи и вовсе запрещают заниматься многими видами активного фитнеса по состоянию здоровья. Однако и в таком случае есть выход.
Хотите стать стройной — попробуйте пилатес. Пилатес — это совершенно уникальная система упражнений. Глубокое дыхание, плавные движения — вот основные ее отличия. Выполняйте упражнения в строгой последовательности.
1. Сядьте, спину держите прямо. Глубоко вдохните, затем выдохните. На выдохе напрягите живот и медленно наклоняйтесь вперед, округляя при этом грудную клетку. Затем дышите так: вдох через нос, открытие грудной клетки (вы словно раздвигаете ребра), выдох через рот, закрытие грудной клетки. Потренируйтесь, и научиться дышать так станет совсем просто.
2. Сядьте, спину держите прямо, ноги сдвиньте и выпрямите, руки в стороны ладонями вниз, ягодицы сжаты, носки на себя. Глубоко вдохните, на выдохе выполните скручивание корпуса вправо, при этом напрягая живот и вытягиваясь вверх.
3. Лягте на спину, ноги вместе, подняты над полом и согнуты в коленях под прямым углом, руки вдоль корпуса. Вдох. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, вытянув руки, сделайте несколько рывков вперед и медленно опуститесь вниз.
4. Лягте на спину, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Вдох. На выдохе правым плечом потянитесь к левому колену, приподнимая при этом корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другим плечом.
5. Лягте на левый бок, ноги вытянуты и соединены, пресс напряжен, левая рука вытянута, правая опирается на пол. На вдохе ноги отрываем от пола и замираем, на выдохе — опускаем.
6. Сядьте, ноги вытянуты вперед на ширине плеч, руки на коленях, носки оттянуты на себя. На вдохе потянитесь вверх. На выдохе нагнитесь и плавно наклоняйтесь вперед, сгибая корпус и вытягивая позвоночник. На выдохе вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен.
7. Лягте на живот, ноги раздвинуты на ширине плеч, носки от себя, руки под головой. Вдох. На выдохе напрягите и слегка поднимите левую ногу, вытягивая ее назад. Затем опустите ногу. Повторите упражнение правой ногой.
8. Встаньте на колени, корпус параллельно полу, спина прямая, руками опирайтесь на пол, втяните живот. Вдох. Выдох — левую руку тянем вперед. Вдох — возвращаем в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой.
9. Отжимания на коленях. На вдохе руки сгибаем, на выдохе — выпрямляем.
Как работает пилатес?
Чтобы понять, как работает пилатес, нужно вспомнить его историю. Этот вид фитнеса использовался как методика реабилитации для военных, пострадавших во Первой Мировой. После тяжелых травм ни о какой интенсивной нагрузке не шло и речи, поэтому пришлось разрабатывать совершенно новый комплекс упражнений. Так и появился пилатес, в котором дыхательная гимнастика сочетается с принципами и упражнениями йоги и классического фитнеса.
Но потом оказалось, что эффективен пилатес и для похудения. Тут действуют такие механизмы:
- Глубокое дыхание в сочетании с определенными упражнениями нормализует обмен веществ, в результате чего организм между тренировками более интенсивно расходует энергию.
- Постепенно тренируются мышцы, увеличивается их объем. А они даже в обычное время требуют для нормальной работы больше калорий. Результат – повышенный расход энергии.
- Тренировка тонизирует и активизирует мышцы, и после неё ещё несколько часов они интенсивнее, чем обычно сжигают калории.
- Регулярные занятия помогают снизить аппетит, что уменьшает количество потребляемых калорий. Особенно хорошо это проявляется сразу после тренировки.
- Упражнения пилатеса для похудения приучают держать мышцы собранными, «подтягивать» тело в себя, что делает силуэт стройнее.
- Эта методика улучшает циркуляцию крови и лимфы, что снижает отечность тканей. В результате уменьшаются его «объемы».
Действительно, пилатес помогает похудеть, и основную роль здесь играют не сами тренировки, а расход энергии, поведение и состояние после них. И именно этим он кардинально отличается от многих других методик.
Преимущества пилатеса для похудения
Кроме того, что пилатес обеспечивает эффективное похудение, он имеет и несколько других, крайне полезных качеств:
- Есть масса упражнений в пилатесе, от интенсивных и сложных, и до простых, доступных людям со слабой физической подготовкой, после травм и операций.
- Пилатес не имеет ограничений по возрасту, им могут заниматься и женщины после 40—50 лет, которые ранее не уделяли время спорту.
- В отличие от пилатеса, многие виды фитнеса, особенно высокоинтенсивные, запрещены для людей с избыточным весом из-за нагрузки на сердце и сосуды. Пилатес же таких ограничений не имеет.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата, которые сопровождают лишний вес, делают невозможным многие нагрузки, но не пилатес.
- В пилатесе существуют комплексы упражнений для похудения, которые направлены именно на определенные проблемные зоны или все тело в целом.
- Пилатес не требует специальных тренажеров и снарядов, заниматься им можно и дома.
Анализируя эти преимущества, становится очевидным, почему гимнастика пилатес для похудения сегодня становится все более популярной. В то же время, некоторые люди в ней разочаровываются. Но они, скорее всего, не знали нескольких особенностей и правил.
Что нужно запомнить?
Пилатес эффективен для снижения веса, но только в том случае, если вы знаете и соблюдете несколько несложных правил:
- Занятия должны быть регулярными, с промежутком в 1-2 дня. Она пропущенная тренировка ситуации не изменит, но если это войдет в привычку, результата не будет. Каждая новая тренировка после пропуска будет восприниматься организмом просто как стресс.
- Быстрого эффекта не будет. Но зато через один-два месяца регулярных занятий появятся первые результаты, а через полгода вы получите стойкий и впечатляющий результат, который, в отличие от похудения на диетах сохранится надолго.
- Тренировки – это хорошо, но о питании тоже придется подумать. Не нужно сидеть на диетах, но соблюдение банальных правил здорового питания и умеренность в еде пойдут только на пользу.
- Пилатес-методики типа «10 минут для похудения» — это хорошо, но они позволяют только поддерживать результат, а не создавать его с нуля. Поэтому их лучше сочетать с полноценными тренировками.
- Самое главное – настрой. Занятия должны приносить позитивные чувства, нравиться. Если вы идете на тренировку нехотя, никакого результата не получить.
Надеемся, что теперь вы разобрались, можно ли похудеть, занимаясь пилатесом. Можно. Множество людей уже добились впечатляющих результатов, а значит, сможете добиться и вы.
