Отвечая на вопрос: «Как быстро похудеть в домашних условиях?», неплохо было бы знать, в какой именно точке своего пути к ЗОЖу находится желающая похудеть. Тысячи «диетологов» в Инстаграме, и миллионы писателей мотивационных книжек даже и не хотят в это углубляться.
Все, что им нужно, чтобы очередной потребитель зашел на сайт и купил методику. Потому часто вместо снижения веса и нормальной жизни впоследствии получается либо худая, но намертво зацикленная на диетах и так называемом правильном питании женщина, либо уставшая от чередования голодовок и переедания особа.
А что говорить о современном аналоге бабушкиной тетрадки с рецептами — социальных сетях, тут тебе и диеты на одних овощах, и непонятно на кого рассчитанные тренировки из одних только прыжков. Все это ведет обычно неведомо куда, а не к цели. Впрочем, похудеть можно и быстро, и медленно, и в домашних условиях, и с тренером. Вопрос только в том, насколько вы готовы к эффективному протоколу быстрого похудения.
Быстрое похудение с точки зрения физиологии.
Медицинские источники утверждают, что все, что приводит к снижению веса более чем на 500 г в неделю, является пресловутой методикой быстрого похудения. Почему мир зациклился на этих полкило? Да потому, что только при таком темпе уровень стресса у худеющей минимален, и риск обострения хронических заболеваний сводится почти к нулю.
У медленного снижения веса есть и еще одно преимущество — меньше вероятность снизить мышечную массу ниже нормы, а значит — и приобрести замедленный после диеты метаболизм. В переводе на доступный — вы сможете нормально питаться и удерживать свой новый вес без усилий. Похудение быстрое, в том числе и в домашних условиях, психологически проще и обычно больше соответствует нашим целям. Но оно доступно только если:
- у человека уже есть навык контроля за рационом. Неважно, как он это делает, но он умеет это делать. Можно взвешивать порции и записывать в онлайн-дневник или приложение. Можно рисовать схематичную «тарелку» и уменьшать количество лежащих на ней углеводных гарниров, увеличивая порции овощей. Можно просто считать количество ложек, как это делают некоторые. Перед началом быстрого похудения в домашних условиях человек должен четко осознавать, сколько он ест в данный момент, когда он это делает и как избежать переедания, если возникают спорные социальные ситуации;
- человек хорошо тренирован, и ему чисто физически доступны такие виды занятий, которые позволяют избавиться от 700-1000 ккал за одну тренировочную сессию. То есть надо уметь бегать в темпе от 6.30 минут на километр, достаточно бодро поднимать достаточно тяжелые веса, а то и махать гирей. Степ-аэробика, зумба и прочие «высокотехнологичные» фитнес-уроки задачу не решают по той простой причине, что адаптация к ним приходит быстрее, чем к простым спортивным нагрузкам. Либо нашей героине придется посещать по 2 аэробных класса в день;
- у человека нет никаких расстройств пищевого поведения. Речь идет не только об анорексии и булимии, но и о том, что называют «неопределенные расстройства». Например, переедание, вызванное наплывом эмоций, или страх перед употреблением различных продуктов. Вообще, чем меньше эмоций и душевных терзаний будет вовлечено на этом этапе, тем лучше;
- нет заболеваний нервной системы, сердца, сосудов, почек, печени, ЖКТ;
- нет никаких стрессов или резких перемен в жизни. По этой простой причине скоростное похудение не рекомендуется молодым мамам. Вкупе с изменением привычной рутины оно может существенно навредить душевному и физическому здоровью
Как худеют быстро в домашних условиях?
Научно обоснованных протоколов быстрого похудения не так и много. Новичкам доступен только один из них. Условно назовем его «чистое питание, силовые и кардио» Быстрое похудение для новичков.
Организовать диету поможет простая схема:
- завтрак — порция белков, порция жиров. Для большей части человечества без существенных «заморочек» задачу решает яичница из 2 яиц, и какие-нибудь овощи для вкуса перекус — сложные углеводы, белки, клетчатка. Тут можно съесть привычную овсянку, на воде, но с порцией творога или совком протеина. Плюс горсть любых ягод;
- обед — порция белка и порция овощей в нетренировочный день, и то же плюс сложные углеводы в тренировочный перекус — белок и порция жиров. Например, тот же творог с орехами. Поможет снизить активность пищеварительной системы к вечеру;
- ужин — порция нежирного белка и любые овощи.
Порции для женщин-неспортсменок обычно считаются по 100 г, исключение — масла, орехи и жиры. Эти продукты фасуем по 30 г на порцию. Полностью исключить все промышленно обработанное, с добавками сахара и фруктозы, а также консервированную еду. Пить только воду и напитки без сахара. Есть по часам — каждые 3 часа должен случаться прием пищи.
С фитнесом все обстоит чуть сложнее. Откровенно говоря, домашние тренировки — не лучшее решение для новичка. Человек учится делать базовые движения так, как подсказывает ему тело, часто — с ошибками. Потом, по мере роста рабочих весов и тренировочного объема это может привести к травмам. Потому следующая часть рекомендуется к прочтению только тем, кто уже удосужился поставить базовые силовые движения с тренером.
Заниматься надо не как обычно девочки для похудения занимаются, а по строго противоположной схеме. Вы должны 3 раза в неделю прорабатывать все тело при помощи тяжелых базовых упражнений. Обычно чередуют день с приседанием, выпадами, жимом лежа и тягой к поясу с днем со становой тягой, гиперэкстензией, жимом стоя и подтягиванием.
Пресс можно делать как обычно или заменить планкой. Суть в другом — упражнения выполняются подчеркнуто медленно, но с такими весами, которые вы можете поднять 5-8 раз. Причем в идеале 5, а не 8. В свободные дни — пробежка, лучше удлиненная и растяжка всех мышц. Все это наводит на одну мысль — либо мы покупаем домой силовое оборудование, либо, все же, покупаем абонемент.
Можно ли заниматься в домашних условиях, например, любой ковровой гимнастикой или аэробикой по видео и худеть? Можно-то можно, но вы будете терять мышцы. Особенно это станет заметным на дефиците калорий. Такая схема чревата длительным выходом. После достижения целевого веса придется около полугода потратить на постепенное прибавление калорий, чтобы не получить резкий набор веса.
Протокол для продвинутых. Диету организуют по принципу белково-углеводного чередования:
- в дни силовых тренировок — 3 г углеводов на 1 кг массы тела, 0, 5 г жиров, и 1, 5 г белка;
- в дни интервального кардио — 1 г углеводов, 1 г жиров, и 1, 5 г белка;
- в дни отдыха — 0, 5 г углеводов, 1 г жиров и 1, 5-2 г белка
Тренировки расставляют более «свободно», чем в обычной жизни. Если вы раньше занимались по сплиту «по группам мышц», перейдите на «тяги-жимы-ноги», и занимайтесь не чаще 3 раз в неделю. С восстановлением на такой диете обычно у всех возникают проблемы. Интервальное кардио лучше делать по типу того, что выложено на канале Fitnessblender, а не в кардиотренажере дома. Либо переходите на спринтерский бег.
У многих после прочтения данного текста должна возникнуть мысль: «Но это же для тех, у кого есть дома спортивное оборудование, и кто уже умеет считать калории!» Так вот, если она возникла именно у вас, лучше придерживайтесь более традиционных протоколов для похудения — 30 минут любой физической активности в день, плюс диета с редукцией 10% энергетической ценности. В домашних условиях это вполне осуществимо.
