Широко распространенная в США и Европе крупа киноа – пока еще новинка для нашего рынка. Как варить, с чем сочетать, и чем эти похожие на неочищенное просо зернышки так хороши?
Киноа или, если более правильно произносить — кинва, является источником растительного белка и сложных углеводов. Растение родом из Южной Америки, по легенде, впервые было найдено у высокогорного озера Титикака.
Киноа – в каком-то смысле культовый продукт. Простой американец выберет, скорее, макароны с сыром в виде полуфабриката на гарнир. Эту крупу покупают только те, кто серьезно заботится о собственном здоровье. Стоит она дорого относительно других крупяных гарниров.
Многие люди считают, что и смысла в покупке нет никакого. Белки же можно получить из мяса, а углеводов у нас и так в рационе предостаточно. На самом деле, этот вид зерновых обладает рядом преимуществ перед другими злаками, в том числе и перед пророщенными зернами пшеницы.
О крупе киноа и сбалансированном питании.
Озвучим соотношение белков, жиров и углеводов этой крупы. Протеинов в 100 г продукта около 16 г. Для сравнения, в 100 г творога 18 г белка, а в таком же количестве куриной грудки – от 15 до 20. Киноа опережает в отношении белков бобовые, и аминокислоты из нее усваиваются быстрее. Кроме того, продукт содержит порядка 57г углеводов на 100 г сухой крупы.
Кто-то скажет, что этого много, но обычно мы варим кашу, и на порцию берем около 30-50 г сухого продукта. Получаются «эталонные для худеющих» 25 г на порцию. Жиров в киноа всего 6, 07 г. Это полезные растительные жиры, которые отлично усваиваются и не могут служить причиной так называемой холестериновой болезни.
Получается, что сварив себе 50 г киноа на обед, мы съедим около 200 ккал, из них 8 г белка, 27, 5 г углеводов и 3 г жиров. Для человека небольшого роста останется добавить только овощей, и, возможно, немного жиров и белков, чтобы получить сбалансированный прием пищи, пригодный для диетического дробного питания, направленного на снижение веса.
Крупу киноа часто включают в вегетарианские диеты и рационы людей, не переносящих лактозу, чтобы обеспечить полноценный аминокислотный состав. Веганам рекомендуют сочетать крупу с коричневым рисом в целях получения более полного аминокислотного профиля. Из киноа делают веганские протеиновые порошки и довольно вкусные батончики. В общем, место в рационе человека, считающего калории и БЖУ, кинве есть.
Какие витамины содержит киноа, и чем еще она полезна для здоровья?
Обычно эту крупу называют источником витаминов А, Е, а также некоторых минералов – железа, магния, цинка, селена, калия, кальция и фосфора. Содержит продукт и витамины группы В.
Чаще всего рекомендуют включать в питание киноа при нервном истощении, переутомлении ЦНС и связанных с этим состояниях – астении, синдроме хронической усталости, и некоторых видах спортивной перетренированности. Конечно, в одиночку крупа с лечением не справится, но она может улучшить самочувствие . В остальном, грамотный план лечения еще никто не отменял.
Киноа можно и нужно включать в рационы людей, больных диабетом 2 типа, и метаболическим синдромом. Этот продукт имеет низкий гликемический индекс и не может навредить. Кроме того, хороший аминокислотный профиль и медленные углеводы – это всегда хорошо для повышения уровня энергии. А именно с ее «провалами» часто борются такие люди.
Киноа является признанным компонентом фитнес-диет. Причем ее едят и профессиональные спортсмены, так как она помогает восстанавливаться после серьезных тренировочных нагрузок. Конечно, продукт не может заменить полноценные источники белка в рационе, но разнообразие – ключ к более полному восстановлению, если речь идет об источниках белков и углеводов.
Сколько киноа можно есть, если худеешь
Часто худеющие, начитавшись диет от спортсменок бодибилдинга, пытаются совсем исключить крупы из рациона. Это в корне неправильно. Нужно понимать, что для самого процесса липолиза нашему телу нужна энергия углеводов. Потому кинву есть можно, и нужною Соблюдайте простые правила:
- Обязательно рассчитайте свою потребность в макронутриентах и калориях. Это легко сделать, например, калькулятором IIFYM, или любым другим. Просто введите эти буквы в поисковик, и вы попадете на нужный сайт;
- прежде чем давать себе клятвенное обещание есть киноа каждый день, сядьте спокойно, и проанализируйте. От каких источников углеводов вы не можете отказаться? Кому-то для нормального функционирования нужно обязательно есть яблоки каждый день, кому-то – овсянку, а кому-то и старый добрый кусок хлеба лишним не будет. Знайте себя и свои особенности;
- общие нормы, утвержденные ВОЗ – от 2 до 5 порций крупы в день, в зависимости от физической активности. То есть вы можете съедать до 500 г в вареном виде. Но тогда вы вряд ли сможете есть другие источники углеводов, а это скучновато.
И конечно, надо понимать, что для худеющих не приемлемы традиционные южноамериканские рецепты с большим количеством жира животного происхождения в них. Чтобы киноа была вкусной, ее достаточно промыть несколько раз холодной водой. Это избавит крупу от горечи. А вот переваривать не надо – так вы получите кашку-размазню, а она мало кому нравится.
О вреде крупы киноа
В интернете можно почитать «разоблачительные» статьи про вред киноа. И калорий-то в ней много (видимо авторы статей живут в закрытом пространстве и физической активностью считают стук по клавиатуре), и поправиться-то от нее можно…
На самом деле, эта крупа может вызвать индивидуальную непереносимость и аллергическую реакцию и не рекомендуется при всех заболеваниях, при которых запрещены бобовые. В остальном, ешьте кинву в умеренных количествах, и вы получите только пользу.
Иногда говорят, что киноа не рекомендуют для детского питания. На самом деле – это миф. Американские врачи считают, что можно вводить эту крупу в рацион с 3-х лет. Сначала кашу протирают блендером, и дают в ограниченном количестве. Постепенно порции увеличивают, а к 5 годам ребенку можно уже давать до 150 г каши разово.
Беременным киноа можно, если нет проблем с пищеварением. Повышенное газообразование и запоры обычно служат поводом к ограничению крупы на некоторое время. Более конкретные рекомендации стоит получить у врача.
