К нарушениям сна относятся такие симптомы как, нарушение продолжительности сна, засыпания, процесса сна, хождение во сне, ночные кошмары и т.д. Расстройства сна могут быть временными – связаны со сменой часовых поясов, стрессами на работе или дома и др.
Периодическими – связаны с алкоголизмом, депрессиями и др. Хроническими, такиенарушения сна могут быть вызваны физиологическими причинами (храпом, подергиванием конечностей) и психологическими (тревогой, обидой, беспокойством, чувством страха).
Бессонница – это нарушение сна, которое характеризуется ранними или частыми пробуждениями, ощущением невыспанности (при нормальной продолжительности сна). Диагноз бессонница ставится, если человек ощущает дискомфорт из-за проблем со сном, так как есть люди, которые ложатся поздно, встают рано или спят урывками и чувствуют себя при этом прекрасно.
Бессонница лечится с помощью различных средств, в зависимости от причин вызвавших данное нарушение. Если бессонница отрицательно сказывается на самочувствии, возможно применение снотворных препаратов (принимать снотворное можно только под контролем специалиста).
Гиперсомния – это расстройство сна, которое выражается в увеличении его продолжительности. Временная гиперсомния может возникать в связи с большими физическими нагрузками (иногда психическими), длительным недосыпанием. Более продолжительный сон в течение нескольких ночей или дней необходим для восстановления сил и баланса в организме.
Длительная гиперсомния (7 дней и больше) может являться признаком заболеваний внутренних органов, неврологического заболевания (энцефалита, менингита и т. д.), психического расстройства и др. Лечение данного нарушения сна заключается в устранении фактора вызвавшего его.
Храп (апноэ). Во сне мягкие ткани глотки и неба расслабляются, и корень языка может западать. При дыхании данные органы начинают вибрировать и издавать шум (от 35 до 87 дБ). Легкие формы храпа в основном причиняют определенные неудобства только окружающим, а тяжелые формы могут быть опасными для жизни.
Факторы риска: лишний вес, искривление носовой перегородки, курение, полипы, увеличенные миндалины и аденоиды, употребление алкоголя непосредственно перед сном, прием снотворных, сильная усталость и др. Устранив факторы риска, возможно и не удастся полностью избавиться от храпа, однако это поможет уменьшить вред, который апноэ наносит здоровью как самого храпящего, так и его родным.
При лечении тяжелых форм апноэ применяются такие методы как: сомнопластика (инъекции в область мягкого неба или корня языка), установка капов (они не позволяют языку западать), хирургическая операция и др.
Бруксизм – это привычка скрежетать зубами, которая чаще всего проявляется во сне. Считается, что данное нарушение возникает в результате стресса, повышенной нервной возбудимости, гнева. Бруксизм влечет за собой такие неприятные последствия как преждевременное изнашивание зубов, боли в спине, головные боли. К тому же вряд ли скрежетание зубами по ночам доставляет радость вашей супруге (в некоторых случаях это может стать причиной распада семьи).
Синдром беспокойных ног. Это состояние, при котором у человека возникает ощущение мурашек в ногах, желание двигать ногами. Данное расстройство может предупреждать о заболевании почек, легких, болезни Паркинсона, диабете и других неврологических расстройствах. Поэтому при появлении подобных симптомов необходимо обратиться к врачу. Хотя, чаще всего синдром беспокойных ног является следствием хронического раздражения, а не признаком заболевания.
Народные средства для улучшения сна
- Это лекарство способствует успокоению нервной системы. Возьмите душицу, мяту и боярышник. Измельчите и перемешайте все составляющие, после чего заполните сырьем литровую банку до половины. Залейте водкой и оставьте настаиваться на полмесяца. Употребляйте по ложечке настойки перед каждым приемом пищи. Продолжительность курса – семь дней.
- Вам понадобятся: чабрец, душица, пустырник и корневище валерианы.
Измельчите все ингредиенты и залейте ложку готового сбора кипятком. Оставьте настояться на полчаса. Принимайте по 1/3 стакана дважды в день. - Возьмите шишки хмеля, корни валерианы, листья мяты и трилистника. Все составляющие измельчите, и перемешайте, после чего залейте прокипяченной водой, оставьте настаиваться приблизительно на час. Профильтруйте и принимайте по 1/3 стакана пару раз в день.
- Цветки лаванды и пассифлоры измельчите, перемешайте, залейте кипяченой водой и настаивайте примерно полчаса. Принимайте по 1/4 стакана два раза в день.
- Возьмите цветочки ромашки, цедру лимона и корневище валерианы. Измельчите все составляющие и залейте прокипяченной водой. Пускай средство настаивается на протяжении двух часов. Профильтруйте и пейте по полстакана дважды в день, с утра и вечером.
Что делать при нарушениях сна:советы психолога
Некачественный или непродолжительный сон вызывает как психологический, так и физический дискомфорт. От этого обостряются хронические заболевания и усугубляются другие недуги. Что рекомендуют психологи делать в таких случаях, чтобы сбалансировать режим и повысить качество отдыха.
1. Выделять больше времени. Многие люди, уставшие за день, слишком мало спят. Если вам нужно 7,5 часов, вам стоит поспать около 8 часов, прежде чем встать, чтобы выспаться. Учитывайте, что требуется некоторое время, чтобы заснуть. Некоторым приходится еще вставать по нескольку раз за ночь, например в туалет, или покормить грудного ребенка. Именно из-за такого нестабильного ритма у молодых мам случается послеродовая депрессия и наступает упадок сил.
2. Точно определить, сколько времени требуется на полноценный отдых. Осознание потребности во сне имеет решающее значение для получения качественного отдыха. Например, если вы ложитесь в 23:30 и нужно встать в 06:30, у вас есть только 7 ч. в постели. Но при этом не надейтесь, что будете спать дольше, чем 6,5 ч. Так как 60 минут пойдет на то, чтобы уснуть и окончательно проснуться.
3. Раньше вставать. Психологи рекомендуют своим пациентам вставать достаточно рано, чтобы выспаться. Поддерживать постоянный циркадный ритм, вставая примерно в одно и то же время каждое утро, засыпая и пытаясь найти лучший для себя режим. Чтобы вставать было легче, сутра обеспечьте попадание в комнату яркого дневного света.
4. Обустроить спальное место. Помимо прочего, полезно использовать кровать и спальню только для сна, чтобы обеспечить его хорошее качество. Если вы занимаетесь чем-то еще в постели или в спальне: смотрите телевизор, компьютер, мобильный телефон, планшет, в мозгу закрепляется ассоциация с другими видами деятельности (классическое состояние), и заснуть труднее. Многие не только взрослые, но и дети проводят время в мобильных устройствах круглосуточно, и часто лежа в кровати. Чтобы структурировать свое время отдыха и восстановления нужно отказаться от такой привычки. Легко развить стрессовые реакции с постоянной секрецией кортизола, которые негативно сказываются на здоровье, если вы сознательно не отводите время для восстановления и отключения мозга вечером.
5. Соблюдать гигиену сна и вести наблюдения. Для тех, кто не может следовать рекомендациям по гигиене отдыха более 2 недель подряд, полезно исследовать свой ритм и потребность в отдыхе с помощью дневника сна. Изучив индивидуальные привычки нужно подстроить рабочий график, чтобы организовать максимально качественный и эффективный отдых. Также ведение дневника или посещение консультации поможет выявить вид нарушения по характерным симптомам.
