Лишние килограммы не украшают никого и доставляют массу неудобств при подборе одежды. Но эта мелкая неприятность является лишь «верхушкой айсберга». Избыточный вес нередко приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые патологии, обменные нарушения, диабет и даже онкология. В борьбе за стройность важно разработать здоровый рацион, и в этой статье будет рассказано, как организовать питание для похудения и сохранить результат.
Основные принципы правильного питания для похудения
Что собой представляет правильное питание? Это определенная схема приема пищи, при которой организм получает все требуемые для нормальной жизнедеятельности вещества в нужном количестве. При соблюдении баланса белков, жиров, углеводов и суточной нормы калорий лишние килограммы не будут «откладывается» на боках и бедрах. Организм затратит все полученные с пищей вещества на то, чтобы нормально функционировать. Итак, как нужно питаться, чтобы нормализовать вес?
Для этого потребуется соблюдать следующие правила:
- Не переедать. По утверждению диетологов, порция для разового приема пищи должна помещаться в ладони. Поэтому есть нужно понемногу, не перегружая желудок.
- Питаться 4—5 раз в день. Частый прием маленьких порций пищи помогает ускорить обмен веществ, что способствует нормализации веса.
- Потреблять в день не менее 1,5 литров воды. Удивительно, но нередко люди путают голод с жаждой. Суть в том, что вода — это не просто жидкость, в ней содержатся соли и микроэлементы, необходимые клеткам, а при их нехватке организм сигнализирует об этом, вызывая ложное чувство голода.
- Снизить объем быстроусвояемых углеводов. Ими богаты такие продукты, как пшеничный хлеб, торты, печенье, пирожные и булочки. Если хочется сладкого, лучше съесть ломтик горького шоколада.
- Обогатить рацион «медленными углеводами». К ним относится гречка, пшеничная крупа, овсянка грубого помола, хлебцы и нешлифованный рис.
- Следить за количеством жиров в рационе. Как и углеводы, они способствуют быстрому набору веса. Снизить объем жиров можно, сведя к минимуму употребление свинины, сливочного и подсолнечного масла, жирных сортов рыбы, сыров и прочего.
- Употреблять белковую пищу. Отказавшись свинины, стоит ввести в рацион говядину, курицу, индейку, крольчатину или нутрию. Эти продукты богаты белком, при этом содержание жиров и углеводов в них довольно низкое.
- Постараться не есть жареное. При подобной обработке продуктов используется растительное масло, содержащее множество жиров. Поэтому при выборе блюда нужно придерживаться принципа: «то, что можно сварить или запечь, лучше не жарить».
- Ввести в рацион свежие овощи и фрукты. Такая пища богата витаминами и растительной клетчаткой, что способствует быстрому очищению кишечника и предотвращает образование «залежей» и каловых камней.
- Употреблять кисломолочные продукты. В кефире, ряженке и нежирном йогурте содержатся штаммы полезных бактерий, помогающих поддерживать в норме микрофлору кишечника, что способствует быстрому расщеплению пищи.
- Снизить объем потребления соли. Дело в том, что соль задерживает воду в организме, вызывая отёк, в результате которого жидкость уходит медленнее. А также стоит исключить из рациона кетчупы, майонез и различные соусы.
- Избегать алкоголя. Хмельные напитки не только разжигают аппетит, но и содержат большое количество калорий.
Любые ограничения и перемены пищевого поведения являются стрессом. По этой причине переходить на здоровое питание нужно постепенно, давая организму возможность приспособиться.
Что такое раздельное и дробное питание?
Раздельное питание является концепцией, которая основана на идее правильного сочетания пищевых продуктов. Чтобы придерживаться этой схемы, необходимо соблюдать следующие правила:
- Есть больше овощей, фруктов и салатов, взяв их за основу при составлении рациона.
- Углеводы употреблять отдельно от белков и кислых фруктов.
- Принимать пищу разного вида с интервалом 4—5 часов.
Система позволяет организму правильно функционировать и исключает риск переедания. Дробное питание подразумевает частый прием пищи в небольших количествах.
Основными его правилами являются:
- питание от 4 до 6 раз в день;
- прием пищи малыми порциями (не более 300 г за один раз);
- минимизация соли и сахара в рационе;
- грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (30%/30%/40%);
- питание в одни и те же часы.
Прием пищи в соответствии с перечисленными правилами позволяет ей быстрее перевариваться и ускоряет метаболизм.
Правильный подсчет калорий в домашних условиях
Какой объем калорий считается нормальным для ежедневного потребления? Это зависит от пола, веса и роста человека, а также его физической активности. Чтобы рассчитать точное количество, используется следующая формула:
- для женщин: BMR= 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст – 161;
- для мужчин: BMR = 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст + 5.
Для дальнейших расчетов полученный результат потребуется умножить на коэффициент физических нагрузок.
Активность человека классифицируют так:
- минимальная (отсутствие физических нагрузок) — 1,2;
- легкая (легкие тренировки или прогулки) — 1,375;
- умеренная (тренировки 4-5 раз в неделю) — 1,46;
- выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю) — 1,55;
- повышенная (ежедневные тренировки) — 1,64;
- высокая (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,72.
Тем, кто желает сбросить вес, потребуется уменьшить полученный результат на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов. Для поддержания массы тела цифра не изменяется.
Пример: женщина 35 лет, вес 62 кг, рост 160 см, активность средняя.
BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286
Норма калорий = 1877 ккал
Для похудения = 1877-15% = 1596 ккал
В результате женщине с такими данными для поддержания веса ежедневно требуется 1877 ккал, а для его снижения 1596 ккал.
У многих возникают сложности с подсчетом калорийности. В этом помогут не только этикетки на продуктах, но и специальные анализаторы, которые легко найти в Интернете. С их помощью можно узнать калорийность и уровень БЖУ не только отдельных продуктов, но и блюд. Для этого потребуется ввести наименование и объем ингредиентов, и программа подсчитает нужные данные.
Примерное меню правильного питания на неделю — лучшие рецепты для завтраков, обедов, ужинов и перекусов
Планируя рацион, следует обратиться к перечню привычных продуктов, так будет легче перестроиться. Ниже приведено примерное меню на неделю при шестиразовом питании. При этом важно учитывать, что интервал между приемами пищи должен составлять от 2 до 3 часов.
День первый
- Овсяная каша на воде с фруктами или ягодами, отварное яйцо, чай или кофе.
- Йогурт, яблоко, хлебец.
- Грибной суп, вареное мясо, салат из овощей.
- Кефир и сухофрукты.
- Отварная нежирная рыба, рагу из овощей.
- Кефир, апельсин.
День второй
- Нежирный творог, хлебец, чай или кофе.
- Фруктовый салат, стакан простокваши.
- Куриный суп, рагу из овощей.
- Салат с морковью и яблоком, зелёный чай.
- Перловая каша на воде, тушёная говядина, свежие овощи.
- Натуральный йогурт без добавок, яблоко.
День третий
- Мюсли с орехами и нежирным кефиром, чай.
- Натуральный йогурт, яблоко.
- Овощной суп, отварная рыба, свежие овощи.
- Творог, кефир.
- Отварная курица без кожи, гречневая каша на воде.
- Стакан простокваши, немного сухофруктов.
День четвертый
- 2 отварных яйца, хлебец, чай.
- Фруктовый салат, кефир.
- Рыбный суп, тушеные овощи.
- Натуральный йогурт, орехи.
- Котлеты из нежирного мяса запечённые, салат из свежих овощей.
- Стакан простокваши, ягоды или фрукты.
День пятый
- Каша на воде с добавлением орехов, чай.
- Овощной салат, стакан простокваши.
- Суп из курицы, овощное рагу.
- Йогурт, фрукты.
- Рыбные котлеты на пару, пшеничная каша.
- Стакан кефира, сухофрукты.
День шестой
- Творожно-фруктовая смесь, отварное яйцо, чай.
- Йогурт с добавлением ягод.
- Овощной суп, отварная говядина, пшеничная каша.
- Запечённая тыква, кефир.
- Курица, салат из свежих овощей.
- Стакан простокваши, сухофрукты.
День седьмой
- Овсяные хлопья на воде с орехами, хлебец, чай.
- Кефир и сухофрукты.
- Уха из нежирной рыбы, салат из свежих овощей.
- Фрукты или ягоды, простокваша.
- Тушёная говядина, гречневая каша.
- Немного творога, яблоко.
Последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 4 часа до сна.
Каких результатов можно добиться с правильным питанием?
Когда человек нормализует питание, в его организме происходят следующие изменения:
- ускоряются обменные процессы;
- нормализуется пищеварение;
- снижается уровень холестерина в крови;
- своевременно выводятся продукты метаболизма;
- повышается иммунитет.
Вследствие этих изменений снижается и масса тела. Важно запомнить, что у здорового человека лишних килограммов быть не может, и с восстановлением жизненно важных процессов нормализуется и вес.
Как питаться для быстрой потери веса?
Правильно организовав свой рацион при наличии лишнего веса можно потерять от 2 до 4 кг в месяц. Но если хочется ускорить этот процесс, понадобится соблюдать такие правила:
- питаться дробно, каждые 2-3 часа маленькими порциями;
- сдабривать пищу корицей, гвоздикой, перцем и кориандром, которые ускоряют обменные процессы;
- выпивать не менее 2 л воды в день;
- употреблять зелёный чай, способствующий быстрому очищению организма;
- посещать массажный кабинет и сауну, записаться в бассейн;
- заниматься спортом.
Кроме этого, необходимо больше бывать на свежем воздухе, не пользоваться лифтом и чаще ходить пешком.
Правильное питание и физическая нагрузка
Физические нагрузки позволяют не только быстрее сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие, а также поддерживать мышцы в тонусе. Это очень важно, поскольку многим женщинам приходилось замечать, что после потери лишних килограммов тело выглядит дряблым и обвисшим. Этого можно избежать, если посещать спортзал или регулярно заниматься дома.
Комплекс упражнений можно подобрать на свое усмотрение. Если целью является перевод жира в мышечную массу, подойдёт аэробика, прыжки на скакалке, приседания и прочие силовые нагрузки.
А для того, чтобы тело в короткие сроки приобрело плавные очертания, лучше заняться йогой, танцами или плаванием. Такие упражнения способствуют не только коррекции фигуры, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также делают женщину гибкой и пластичной.
Как сохранить результат похудения?
Как часто можно услышать от женщины жалобы на то, что потерянные с таким трудом килограммы вскоре вернулись, прихватив с собой парочку «собратьев»! К сожалению, это весьма распространенная проблема. Как сохранить полученный результат после того, как вес пришел в норму?
Понадобится выполнять несложные правила:
- соблюдать режим питания и принимать пищу в одно и то же время;
- следить за калорийностью продуктов и соотношением БЖУ в рационе;
- пить не менее 1,5 литров воды в день;
- стараться не употреблять сладкое, копченое и жирное, а также газированные и алкогольные напитки;
- спать не менее 8 часов в день;
- не наедаться на ночь;
- подолгу бывать на свежем воздухе;
- практиковать физические нагрузки.
Самое главное, запомнить, что соблюдение правил здорового питания — это не временная мера для потери лишних килограммов, а стиль жизни. Следуйте этим принципам и вы больше никогда не увидите пугающие цифры на весах и неприятные «бублики» на талии.
Распространенные ошибки или почему не уходит вес?
Если попытки похудеть оказались тщетными и вес по-прежнему не уходит, не нужно впадать в панику. Разумнее проанализировать собственные действия и выявить ошибки.
Они могут быть такими:
- отсутствие завтрака;
- прием пищи менее 4 раз в день большими порциями;
- поздние и обильные ужины;
- несоблюдение калорийности и баланса БЖУ;
- злоупотребление белковыми продуктами, за счет чего происходит активный набор мышечной массы;
- недостаточная физическая нагрузка;
- однообразные упражнения;
- недосыпание;
- нервозность и стрессы;
- прием некоторых лекарственных препаратов.
Говоря об ошибках, нельзя не упомянуть о курении. Это привычка сама по себе вредит здоровью и может вызвать нарушение обмена веществ, за счёт чего происходят «скачки» веса. Кроме того, многие люди, желая освежить дыхание после выкуренной сигареты, употребляют жвачки, мятные конфеты или пастилки, которые содержат большое количество сахара. Но если делать всё правильно, в соответствии с приведенными рекомендациями, вес быстро придет в норму и будет держаться на нужной отметке.
