Дробное питание для похудения – хороший способ не только избавиться от лишних килограммов, но и навсегда приучить себя есть маленькими порциями несколько раз в день, не нагружая излишне пищеварительную систему.
Дробное питание – что это такое?
Дробное питание – это далеко не диета, как могут подумать многие, но все же с ее помощью можно снизить вес. Это происходит за счет правильного режима питания, при котором приходится употреблять пищу не три раза в день, как привыкло большинство, а примерно пять, а то и шесть раз в течение суток, но маленькими порциями.
Такой рацион позволят потреблять меньше калорий, есть только здоровую пищу и, конечно же, худеть. Самое главное – соблюдать временной промежуток между приемами пищи, так чтобы не успевало разыграться чувство голода.
Главные принципы и правила дробного питания для похудения
Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы. Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание.
- Принимать пищу необходимо через каждые 2 – 3 часа, чтобы в итоге пища поступала в желудок на протяжении дня не менее пяти раз. То есть, кроме завтрака, обеда и ужина, должны быть и легкие перекусы. Идеальным вариантом считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
- Порция не должна быть большой. Можете замерить ее стаканом – это максимум что можно себе позволить.
- В основных приемах пищи обязательно должно присутствовать горячее блюдо.
- Завтракать следует практически сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен включать в себя много углеводов и быть самым сытным.
- Разрешается пить воду и несладкий чай без ограничений.
- Даже если отсутствует аппетит или чувство голода еще не дает о себе знать, все равно нельзя отходить от схемы и пропускать запланированный прием пищи.
- Следите за общим количеством калорий, а также за питательными веществами потребляемых блюд. Их должно быть вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма.
- Не стоит придерживаться такой диеты, если вы чувствуете себя сытым, питаясь даже три раза в день.
- Процесс похудения не будет быстрым, поскольку эффект от дробного питания требует времени и терпения. Зато, если продержитесь, не только увидите результат, но еще и надолго его сохраните.
- Ешьте больше овощей, особенно зеленого цвета. Они дольше перерабатываются и помогают выводить лишнюю жидкость.
- Можно позволить себе в перекус съесть немного зефира или мармелада, когда уж очень хочется сладкого.
Как перейти на дробную диету и ее польза?
Для начала хорошо подумайте, а нужно ли вам это? Если у вас небольшой вес, неплохая физическая форма, и вы не едите больше трех раз в день, потому что просто не испытываете в этом потребности, то не стоит мучить свой организм. Решившись все же питаться по определенной схеме, в первую очередь, смените большую обеденную тарелку на блюдце — это поможет уменьшить объем порции.
- Важен правильный настрой. Не думайте, что уже через неделю избавитесь от пары лишних кило. Чтобы этот процесс пошел, организму нужно время для перестройки. Он должен «поверить», что еда всегда есть, и нет необходимости ее запасать.
- Начинать рекомендуется с выходного дня. Так гораздо легче подготовить меню и принимать пищу, спустя определенный промежуток времени. Обратите внимание, что это необязательно 2 или 4 часа, найдите оптимальный для себя интервал.
- Тем, кто много работает, стоит с вечера заботиться о приготовлении пищи и в начале пути к стройной фигуре ставить напоминания о необходимости перекусить. Когда вы привыкните, организм сам в нужное время будет сообщать о голоде.
Если с этим разобрались, то давайте посмотрим какая же польза от такого питания.
- Оно очищает организм.
- Улучшает микрофлору кишечника, налаживает процессы пищеварения, ускоряет метаболизм.
- Помогает сбросить вес и удерживать его.
Размер и калорийность порции при дробном питании
Это самый важный момент такой диеты, ведь именно на нем она и построена.
- Порция должна быть не больше вашей ладони. Все, остальное – лишнее. Поэтому не стоит съедать тазик даже полезного греческого салата за один прием пищи.
- Другой вариант измерения порции – стакан. Можно съесть ровно столько, сколько он в себя вместит.
Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.
В усредненном значении женщинам достаточно 1600 калорий в день. И немного меньше, если хочется похудеть – примерно, 1400 калорий. Причем это число должно складываться за счет многообразия поступающих продуктов, а не из одного съеденного куска торта.
Меню на неделю и месяц
Вы можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или сразу на месяц, исходя из собственных вкусовых предпочтений. А чтобы это было проще сделать, ознакомьтесь с предложенными проверенными вариантами. В таблице приведены примеры блюд, которые можно есть в то или иное время. Ознакомившись с ними, вы уже сами определитесь, что вам подходит, а что — нет.
| Время приема пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Белки и медленные углеводы – обязательно. Это какая-нибудь каша, орехи и немного фруктов. | Порция нежирного творога, до пяти процентов, или же натуральный йогурт. |
| 11.00 | Время перекусить, сделать это можно при помощи йогурта и хорошего черного хлеба с цельными зернами. | Вкусный овощной салат или же фруктовый. Можно добавить несколько диетических хлебцов. |
| 13.00 | Обязательно, животные белки, углеводы и клетчатка. Как вариант – суп на нежирном мясе и кусочек черного хлеба. | Другой вариант – отварное мясо с салатом или просто нарезанными овощами. |
| 17.00 | Второй более легкий перекус. Немного орешков или легкий фруктовый салатик. | Парочка сухофруктов или же чай с зефиром, желательно натуральным, домашним. |
| 19.00 | А теперь время белков и овощей. Отварите или потушите рыбу, можно запечь ее на овощной подушке. | Кусочек нежирного сыра, несколько яиц, если еще их не ели и, конечно же, свежие овощи. |
| 22.00 | Перед тем как лечь спать допустимо, выпить стакан нежирного кефира. | Альтернатива – любой другой кисломолочный продукт с жирностью не больше одного процента. |
Меню на месяц составляется по такому же принципу, а вот какие именно блюда готовить и что пить – решать уже лично вам. Не забудьте, что чай, воду и кофе без сахара вполне можно употреблять без ограничений.
Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей
Все блюда, подходящие для дробного питания, можно есть женщинами, мужчинам и даже детям. Конечно, в отсутствии аллергии и непереносимости.
Пюре из цветной капусты. 0,2 кг картошки и цветной капусты; большая ложка нежирного творога и столько же молока; зелень по вкусу. Картофель заранее отварите и смешайте с капустой. Добавьте остальные ингредиенты из списка. Перебейте все в блендере.
Суп из огурцов. Один лимон; килограмм огурцов; мелисса по своему вкусу; 200 грамм креветок; 15 грамм кунжута. Огурцы промойте, снимите с них шкурку, в блендере соедините с лимоном и перебейте. На этом этапе по вкусу можно добавить немного мелиссы. Разлейте суп по тарелкам, выложите поверх него отваренные креветки и сверху присыпьте готовое к подаче блюдо кунжутом.
Физические нагрузки при дробном питании
Занятия спортом всегда идут на пользу. Окажут они большое влияние на скорость похудения и при дробном питании. Ведь в таком режиме поступления пищи создается дефицит калорий, но при этом удовлетворяется потребность во всех необходимых веществах.
В качестве физнагрузки могут быть пробежки, легкие тренировки дома или занятия в спортзале. Но если у вас нет цели похудеть, а вы просто хотите питаться правильно, то совсем необязательно истязать себя тренировками.
Преимущества и недостатки диеты
Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.
Нет серьезных ограничений на какие бы то ни было продукты, что позволяет составить рацион, максимально приближенный к привычному.
- Дневная калорийность поступающей пищи снижается, но при этом сохраняется хорошее самочувствие, нет ощущения голода и слабости.
- Не существует никаких противопоказаний при болезнях. Наоборот, такое питание считается максимально полезным и назначается при различных заболеваниях органов ЖКТ.
- Не возникает чувства переедания и сонливости, вы бодры и полны сил.
Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.
Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее. Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку.
