Диета сушка – один из популярных способов сжигания жира без потери мышечной массы. Она помогает нормализовать вес, сделать силуэт более подтянутым, а мышцы – выразительными и точеными.
Главные принципы диеты для сушки
Диета для сушки тела – хорошее подспорье для создания идеальной фигуры. Процесс похудения происходит благодаря расщеплению отложенных жировых клеток, когда организм не получает достаточного количества углеводов. Последние являются своеобразным топливом для органов и систем. Если организм не может её получить из углеводов, он начинает расщеплять отложенные про запас жировые клетки. Правила такого режима питания:
- Снижать количество углеводов следует постепенно. Слишком резкое уменьшение объема глюкозы может привести к ухудшению самочувствия.
- Рекомендуемая доля жиров – 15-20%.
- Контролировать калорийность.
- Завтрак – обязателен. Это важный прием пищи, который не следует пропускать ни в коем случае.
- Питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Не нужно объедаться или морить себя голодом.
- Соблюдать питьевой режим – около 3 л воды в день. С утра, сразу после пробуждения, нужно выпивать стакан чуть теплой жидкости, чтобы подготовить органы пищеварения к дневной работе.
- Употреблять пищу, полученную на пару, в духовке, тушить или варить.
Конечно, никто не отменял специальные упражнения для наращивания мышечной массы и устранения жира, поэтому без тренировок не обойтись. Они должны быть регулярными и интенсивными.
Преимущества и недостатки
Плюсы такого способа питания заключаются в том, что результатом сжигания подкожного жира станет более рельефная фигура. Минусы:
- Сушка переносится довольно тяжело.
- Повышается уровень холестерина.
- Возрастает нервозность и раздражительность.
У девушек увеличивается вероятность появления нарушений в работе репродуктивной и эндокринной систем, иногда прекращаются месячные.
Варианты диеты
Очень важно правильно подобрать программу, чтобы по максимуму не навредить организму. Возможные варианты:
- Безуглеводная – наиболее распространенная диета, привлекаемая своей высокой результативностью. На самом деле в рационе все-таки присутствует незначительное количество углеводов, так как без них никак не обойтись. Аналог – диета доктора Аткинса, состоящая из нескольких этапов – предварительного, последующего сжигания жира, перехода и поддержки результата.
- Зональная. Больше всего подходит спортсменам, которые не оставляют привычные тренировки даже во время сушки. Состав этой диеты более сбалансирован: 30:30:40 (БЖУ). Однако для составления меню требуется рассчитать нуждаемость конкретного человека в белке. Весь рацион делится на блоки: белковые, жировые и углеводные. Строгих ограничений в меню нет, главное – контролировать калорийность продуктов и их питательность.
- Палеодиета – интересный вид программы, который предполагает употребление только белковых продуктов при минимальной термической обработке, а также фруктов, ягод, овощей в исключительно свежем виде. Замена углеводов на клетчатку приводит к интенсивному сжиганию ненужных жиров.
- Дробное питание – достаточно щадящий способ похудения. Основана на разделении обычного суточного рациона на 7 небольших приемов еды с минимальными промежутками. Она помогает без проблем уменьшить объем желудка, наладить пищеварение без стресса для организма и сжечь жир. Результат гарантирован только в сочетании с физическими нагрузками.
Каждая из этих программ имеет свои особенности. Чтобы подобрать наиболее подходящий вариант, нужно посоветоваться с диетологом.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Основа всего рациона – белковая пища. Примерная норма употребления углеводов в первые 14 дней – по 2 г на 1 кг массы тела. Затем цифра уменьшается до 1.
Список разрешенных продуктов довольно внушительный, поэтому страдать от голода и однообразного питания не придется:
- нежирные сорта мяса – главные источники белка;
- морепродукты и рыба;
- яйца;
- нежирная кисломолочка;
- гречка, овсянка, перловка, коричневый рис;
- цитрусовые, яблоки – в меру;
- овощи и зелень;
- морская капуста;
- фасоль, чечевица.
Из привычного рациона следует исключить:
- всю сдобу;
- картофель;
- макароны;
- белый рис;
- бананы и виноград;
- сладости.
Список ограничений не такой уж и длинный. И также стоит забыть о жареных и жирных блюдах.
Меню для женщин и мужчин
Примерный вариант меню для женщин:
- В первые 28 дней нужно постепенно убирать углеводы и придерживаться приблизительно такой схемы. Утром – порция нежирного творога, хлебец, зеленое кислое яблоко или йогурт, апельсин, тост. Пообедать можно рыбой на пару или отварным мясом, гречкой, овощным салатом. Как вариант – рыбный или мясной суп. Вечером – запеченное мясо, чечевица, тушеные овощи.
- На втором этапе — меню 5-й недели нужно несколько изменить, до минимума сократив количество углеводов. Для этого следует уменьшить порции круп, убрать тосты, хлебцы и фрукты.
- Третий этап (6-я неделя) – практически полный отказ от углеводов. С утра – легкий салат из зелени и помидоров, несколько яиц, на перекус – запеченное филе курицы, огурчик, 2 ложки гречневой каши. Пообедать желательно тушеной щукой, салатом из зеленых листовых овощей, а вот на полдник выпить огуречный смузи. Последний прием пищи – 200 г салата из морепродуктов с зеленью.
Меню для мужчин может выглядеть примерно так же, только порции большего объема. Диета для сушки не должна быть слишком низкокалорийной, так как это приведет к снижению выработки тестостерона и нарушению мужского гормонального фона.
Правильный выход из диеты
Предложенная программа последней недели становится немалым стрессом для организма, поэтому выходить из диеты нужно постепенно и плавно. Примерно еще неделя-две понадобится на восстановление. В предстоящий период в меню постепенно нужно возвращать длинные углеводы.
Этот этап еще имеет название «обратная диета». Она помогает восстановить замедленный обмен веществ, сохранить отличную форму и надолго закрепить результат. Не нужно сразу давать волю своим желаниям, делать упор на углеводные продукты или объедаться, так как это сведет к нулю весь достигнутый результат.
Противопоказания и побочные эффекты
Диета показана лишь абсолютно здоровым людям с приличной мышечной массой. Только в этом случае подобный эксперимент оправдан, иначе результатом станет банальное истощение тела, изможденное лицо и «ворох» проблем со здоровьем. Питание для сушки мышц необходимо всем профессиональным спортсменам, но только время от времени.
Противопоказания:
- беременность и лактация;
- подростковый возраст;
- диабет;
- варикоз и тромбоз (увеличивается свертываемость крови, что ведет к образованию сгустков);
- болезни сердца и ЖКТ;
- проблемы в работе почек и печени;
- сбои в процессе обмена веществ (при таком питании соли мочевых кислот могут откладываться в суставах).
Во время диеты не исключается проявление побочных эффектов:
- слабость;
- бессонница;
- сухость кожи и волос;
- головокружения;
- медлительность и заторможенность;
- ломкость ногтей;
- зловонный запах изо рта.
При появлении тревожных симптомов нужно обратиться к врачу, так как неграмотно составленный рацион без углеводов может привести к нарушениям в работе многих органов и систем.
