На самом деле, автор протокола Табата не помышлял ни о каких упражнениях для похудения. Изуми Табата и его команда исследователей работали над решением задачи общей физической подготовки спортсменов-бейсболистов. У них, как известно, должна быть отличная взрывная сила.
Но в связи с большой игровой нагрузкой тяжелая атлетика – призванный способ воспитать это качество – подходит им в ограниченном объеме. То же можно сказать и о классических легкоатлетических спринтах. Бедные спортсмены просто не успевают восстановиться после часовой сессии на треке.
В общем, японцы искали, как повысить способность мышц спортсменов к анаэробной работе. Опытным путем они установили, что для этого достаточно всего 4 минуты под нагрузкой.
В чем суть протокола Табата и почему от него худеют?
Протокол Табата представляет собой спринты длинной 20 секунд и интервалы отдыха по 10 секунд. Последовательность выполняется без отдыха, после небольшой разминки. Повторять это «20/10» надо всего 8 раз. Пауз между «раундами» нет. Экспериментируя вместе со спортсменами, японские ученые установили, что:
- такой спринт лучше, чем классический вырабатывает взрывную силу;
- он позволяет увеличить расход кислорода в состоянии покоя после тренировки, а значит и увеличивает количество сжигаемых калорий.
В многочисленных статьях о протоколе Табата упускается из внимания один факт: 20-секундные спринты должны выполняться в темпе, примерно в полтора раза превышающем быстрый для конкретного спортсмена. Японцы считали уровень потребления кислорода под нагрузкой, и «засчитывали» только тот спринт, который повышал его в 1, 7 раза. А теперь отвлечемся и посмотрим, как протокол Табата «продают» худеющим.
Упражнения Табата – это не физкультминутка
Мечтой современного человека являются максимально короткие и эффективные при этом тренировки. В 80-е годы все пытались убежать от жира трусцой. Выяснилось, что бегать приходится долго, а аппетит все равно повышается. В 90-е во всем мире наблюдался бум боевых искусств. Избивая мешки с песком, женщины приобретали прекрасную физическую форму.
Хоть завтра в боевиках сниматься. Но вот жир, к сожалению, не спешил покидать их тела. В 2000-е годы в тренде интервальные высокоинтенсивные тренировки – 20 минут прыжков, отжиманий, планок, полных скручиваний, и снова прыжки, бег, скакалка, и снова, и снова, без отдыха и передышки. Кажется, люди готовы на все, лишь бы не тратить слишком много времени на фитнес.
Именно эту потребность и удовлетворяет феномен Табаты. Ее продают нам как полноценную тренировку, сжигающую жир, за 4 минуты в день.
К сожалению, большинству стремящихся похудеть не суждено это сделать с одним лишь протоколом Табата. Просто потому, что мощный спринт для них недоступен. Научиться так быстро крутить педали в одночасье не получится. Нужна хорошо тренированная анаэробная система, прежде всего. А тренируют ее, скорее, приседая со штангой, выполняя движения тяжелой атлетики, или, на крайний случай, тренируясь с гирями.
В общем, протокол Табата как самостоятельная тренировочная сессия доступен только спортсменам высокого класса.
Оригинальная Табата – это упражнения на велотренажере. А вот производные от нее из мира фитнеса – это обычные интервальные тренировки с разными упражнениями, эффективность которых определяется соотношением работы аэробных и анаэробных систем организма под нагрузкой.
Как сделать упражнения по системе Табата эффективными?
Итак, что представляет собой оригинальная Табата? Ее целевая группа: все, кто может крутить педали на скорости порядка 35-40 км/ч. Средняя скорость велосипедиста-любителя – около 23 км/ч, а большинство худеющих «катаются» на велотренажерах со скоростью около 14 км/ч
Разминка – вращения во всех суставах тела, 5 минут в среднем темпе для того, чтобы вывести пульс в аэробную зону.
Затем 8 раундов чередования спринтов на велотренажере с паузами для отдыха (медленное вращение педалей).
И еще 5 минут «обратной разминки» — вращение в среднем темпе, замедление, отдых.
Можно проводить эту тренировку и на эллиптическом тренажере, если доступны такие же скорости при среднем сопротивлении педалей.
Беговая дорожка для тренировок по протоколу Табата не рекомендуется. Большинство домашних моделей могут сделать только 14 км/ч, и набирают скорость очень медленно, весь смысл спринта теряется. Если выбирается бег в качестве упражнения, целесообразно делать это на треке, школьном стадионе или любой доступной для бегуна поверхности.
Можно ли выполнять в режиме Табата силовые упражнения?
Это очень спорный вопрос, исследования по эффективности оригинального протокола Табата в рамках силовой тренировки не проводились. Все, что мы можем – это полагаться на наработки спортсменов кроссфита. В этой системе табата-режим используется как альтернатива обычному интервалу.
От табата-тренинга, прежде всего, ждут повышения выносливости, а не каких-то супер-цифр в плане похудения. Работают обычно, соединив в одну тренировку многосуставные упражнения с весом своего тела:
- отжимания от пола;
- отжимания на брусьях, кольцах, гимнастических петлях;
- подтягивания на турнике и гимнастических петлях;
- приведение носков к перекладине из виса на турнике;
- приседания с весом тела (т.е. без отягощений);
- подъемы корпуса из положения лежа.
Каждое упражнение разбивают на 8 раундов в режиме 20/10, и не отдыхают между движениями. Такая тренировка будет длиннее, чем классический протокол, но и в плане дефицита калорий она даст больше, так как позволит проработать абсолютно все мышцы тела. Заниматься в таком режиме можно не чаще 3 раз в неделю, стараясь выдерживать полные сутки отдыха между сессиями.
Это нужно для восстановления нервной системы, которая испытывает сильные нагрузки. Вывод напрашивается – протокол Табата является хорошим способом упражняться для подготовленных, но не может заменить собой диету, просто потому, что его объемы не могут быть высокими.
