Живешь себе живешь тихо-мирно… а тут вдруг все не так: и вставать по утрам не хочется, и работа разонравилась, и домой не тянет. Хочется поспать, поесть, а потом еще раз поспать. За окном темно и холодно. Жуть.
Пригласить бы фею из детской сказки и попросить ее, чтобы она превратила в медведя, а то, будучи человеком, за наеденное и наспанное стыдно как-то становится. Такие мысли мучают многих жителей нашей планеты в осенне-зимний период года.
Зимняя депрессия (как одна из форм САР – сезонного аффективного расстройства) известна науке с 80-х годов прошедшего столетия. Тогда, после многочисленных жалоб на загадочные «медвежьи» симптомы, учеными была установлена связь между количеством солнечного света и самочувствием человека. Дело в том, что в темное время суток наш мозг вырабатывает гормон сна – мелатонин. Этот гормон оказывает на организм успокаивающее действие, вызывает вялость и сонливость.
Возможно, что раньше снижение активности в осеннее-зимний период имело смысл. Надо было экономно расходовать энергию и пополнять впрок запасы питательных веществ в не самое благоприятное время, когда пища становилась малодоступной для наших предков. Только современная жизнь круглый год изобилует продуктами питания в магазинах, а работодатели ждут от нас хорошей производительности труда.
Симптомы
Симптомов у зимней депрессии множество – это частая смена настроения, бессонница, повышенная эмоциональность, усталость, страхи и чувство вины. Но самые яркие признаки – это повышенная сонливость, ленивость и тяга плотно покушать чего-нибудь сладенького и мучного. Порой кажется, что и человека регулярно подменяют со сменой сезона. Вот «Вася Летний» – веселый и энергичный, а вот «Вася Зимний» – унылый, рассеянный и неповоротливый. Страдальцы иногда даже несколько компаний имеют: одна на теплое время года, другая – на холодное.
Светотерапия от депрессии
Самое зарекомендовавшее себя средство от недостатка света – лампочка. Да, лампочка. Но не простая и не золотая, а лампа с яркостью от 2500 люкс. Искусственное комнатное освещение составляет всего несколько сотен люкс. Так что сидение под люстрой в окружении фонарей и светильников, если и подействует, то не значительно, и только благодаря силе самовнушения.
Сейчас существует множество различных ламп для светотерапии. Яркость их достигает до 10000 люкс, но вот назвать их особенно доступными нельзя. Стоимость таких светильников составляет от 4000 тысяч рублей и выше. В любом случае до покупки такой лампы рекомендуем проконсультироваться с врачом, он поможет установить, являются ли причиной расстройств сезонные изменения либо что-то еще. К тому же осторожность необходима в случае любых заболеваний глаз.
В среднем курс светотерапии длится около двух недель. Во время сеансов вы можете читать, писать, разговаривать по телефону, заниматься другой деятельностью с одним лишь условием – свет должен попадать на сетчатку глаз. Ежедневное использование лампы от 30 минут до двух часов (2500 люкс – 2 часа, 5000 люкс – 1 час, 10000 люкс – 30 минут) в утреннее время, поможет вам справиться со спячкой и прочими неприятностями, вызванными переизбытком мелатонина. Яркий свет начнет подавлять выделение гормона сна и повысит выработку гормона счастья – серотонина.
По результатам многочисленных исследований установлено, что уже на третий день терапии заметен положительный эффект. А к окончанию лечения вы снова будете чувствовать себя энергичным и жизнерадостным человеком. Кстати, использовать светотерапию можно и в качестве профилактики, в течение всего сезона, когда ощущается недостаток солнечного света. Даже если вы не смогли приобрести такой светильничек, то лежать ничком с очередным батончиком шоколада не стоит. Есть и другие способы прогнать симптомы сезонной депрессии.
Профилактика
Есть несколько действенных приемов, которые не только помогут вам избавиться от симптомов, но и предупредят развитие нежелательного состояния.
- Движение – жизнь. Да, шевелиться не хочется, но в такой период вам, в первую очередь, нужно победить тьму внутри себя и вспомнить про самоконтроль. Конечно, в первые дни будет трудно заставить себя, но начните регулярно делать зарядку. А чуть позже прибавьте сюда дополнительные занятия спортом. Ведь зима – это не только снег и стужа, а еще коньки и лыжи. Физическая нагрузка поможет вам взбодриться, почувствовать свои силы и обрести уверенность.
- Правильное питание. Не садитесь на строгие диеты и не переедайте. Углеводы поднимают настроение? Зато лишние килограммы крепко опускают на землю и не лучшим образом сказываются на здоровье. Не наращивайте новый повод к беспокойствам и комплексам. Но в то же время зимой организм особенно нуждается в витаминах и микроэлементах, так что не стоит строго ограничивать себя. Постарайтесь сбалансировать питание.
- Режим сна. Старайтесь высыпаться, но не пересыпать. Удлинение сна – само по себе путь к депрессии, а хроническое недосыпание приводит к другой крайности. Так что будильничек поближе и погромче. Также нужно серьезнее отнестись к режиму сна и бодрствования. Постарайтесь каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время, тогда ваш организм не будет так сильно противиться пробуждению. Чтобы легче вставать по утрам, рекомендуется установить в спальне светильник, имитирующий рассвет. Эти светильники оборудованы таймером, и примерно за 30 минут до звонка будильника в комнате начинает «светать». Световые сигналы поступают в мозг, и организм начинает подготавливаться к пробуждению.
- Приятное общение. Не запирайтесь дома. Общение с друзьями и близкими и совместная деятельность помогут поднять настроение, почувствовать тепло, поддержку и собственную полезность. Сидя в одиночестве, вы растите свои печали и страхи. Избавьтесь от ненужных мыслей, отвлекитесь. Советую читателям МирСоветов искать компанию не единомышленников, а скорее, любителей холодного периода. Заражайтесь жизнелюбием, а не гриппом.
- Яркие краски. Окружите себя яркими предметами и вещами. Долой черное и серое. Пусть в вашем гардеробе преобладают желтые, оранжевые, красные и зеленые цвета. Поставьте на рабочий стол красивый цветок, а лучше несколько.
- Хобби. Вспомните о любимых увлечениях или заведите себе новое хобби. Приятные занятия отвлекают от грустных мыслей, подушки и холодильника.
- Внутренний свет. Свет так или иначе должен сыграет свою роль в этой истории. Так окружите им себя изнутри и снаружи. Старайтесь выходить на солнце, больше дышать свежим воздухом. Если правильно одеться, прогулки в морозный, но солнечный день принесут вам большое удовольствие. Что до внутреннего света, так его помогут зажечь чувства. Непременно влюбитесь. Если у вас уже есть любимый, полюбите его еще раз, вспомнив лучшие совместные моменты и представив, сколько еще счастливых мгновений вам предстоит пережить. Сделайте любимому человеку приятный сюрприз.
Полюбите себя, полюбите жизнь, такой, какая она есть, с ее «периодичной» философией. Да, падающие листья, ветер, холод, дожди, а потом и вовсе снег и неуловимая краткость дня у многих людей ассоциируется с засыпанием и умиранием самой природы, но вспомните о том, что после ночи наступает рассвет, зима непременно сменяется весной. Вспомните о том, как много чудесных праздников ждет нас в зимнее время… И пусть медведи завидуют, посапывая в своих берлогах.
