Говорят, фитнес в домашних условиях – панацея. Ходить не надо, платить не обязательно, тренируйся себе в удобное время… Почему же профессионалы критикуют самостоятельно занимающихся?
Вовсе не из вредности! 15 минут на коврике, конечно, никого не убили, но мало кого действительно сделали стройнее. А современные тренировки для похудения достаточно сложны, и требуют определенной подготовки. В общем, свободное плавание в море физкультуры рекомендуется тем, кто умеет правильно выполнять основные упражнения, способен контролировать состояние организма, и не склонен к максимализму. Как организовать эффективные и безопасные тренировки?
Фитнес в домашних условиях для всех.
Домашние кардио тренажеры принято критиковать. Да, на них не накачаешь мышцы, и не изменишь фигуру радикально. Зато они могут:
- помочь укрепить сердце и сосуды, что важно абсолютно для всех людей;
- решить проблему недостаточности движения в обычной жизни;
- снять стресс;
- повысить расход калорий и помочь в деле снижения веса;
- улучшить показатели выносливости и подготовить тело к систематическим более сложным тренировкам
Степпер, эллиптический тренажер, беговая дорожка или даже велоэргометр подойдут новичку с нулевой спортивной подготовкой.
Чем покупка лучше прогулок на свежем воздухе, которые рекомендуют начинающим? Она оставит меньше возможности, извините, отговориться плохой погодой, занятостью и забитостью окрестных улиц машинами, велосипедистами и гуляющими собаками.
Дорого? Попробуйте поискать «железного друга» на доске объявлений, или местном форуме мам, многие продают надоевшие тренажеры, чтобы купить новые.
Тренировки на домашнем кардио тренажере организуем так:
- 2 занятия на пульсе выше 60% от ЧСС максимальной, но не более 85%, и продолжительностью не более 20 минут, плюс «разминка» — плавное повышение интенсивности, и «заминка». Нет кардиомонитора? В этой зоне начинается существенное потоотделение, и говорить можно только отдельными фразами, а не сложными предложениями. Попробуйте пересказать что-то, если не получится, вы достигли «зоны»;
- ежедневная «прогулка», т.е. 4 занятия на меньшем пульсе, в зоне 50-65% от ЧСС максимальной. Это может длиться от 30 до 60 минут. Во время такой тренировки можно общаться, но дыхание чуть сбивается, и человек слегка потеет.
- 1 день полного отдыха – важен, чтобы не «перегореть»
Когда тренировки с домашним тренажером перестают быть эффективными? Как только пульс падает. И тогда надо бежать быстрее, или повышать сопротивление. Отсюда простой вывод. Лучше купить тот предмет, который позволяет это делать, а не домашний мини-степпер с маленькими педальками. Его стоит брать тем, кто потом планирует заняться танцами или тай-бо под видео, а то и начать бегать на улице.
Фитнес в домашних условиях для подтянутой фигуры
Правда в том, что одними кардиотренажерами, и даже классами Pure Barre фигуру не сделаешь. Те, кто, якобы, сделали, либо имеют такое тело от природы, либо скрывают 2-4 сессии в тренажерном зале с персональным тренером. Последнее, кстати, очень популярно среди моделей «Виктория Сикрет», считающихся современным эталоном красоты.
Ограничения просты. Если вы, не задумываясь, не можете присесть, поднять вес с пола в прямых руках, отжаться, и подтянуться, и подпрыгнуть так, чтобы потом не болели суставы, вам не следует заниматься дома с отягощениями, это может спровоцировать травму даже при небольшом весе снарядов. Повторение неправильных стереотипов движения еще никого не сделало здоровее и сильнее.
Силовая тренировка эффективна, если:
- приседание выполняется с легким прогибом в пояснице, максимально опущенным вниз-назад тазом, и удерживаемой почти вертикально грудной клеткой. Лопатки при этом сведены, мышцы спины напряжены. Проверить себя просто. Встаньте лицом к стене, носочки на расстоянии 10 см от нее и присядьте. Если получилось, возможно, вы способны заниматься сами без травм;
- подъем веса с пола происходит в технике «грудь вверх, таз вниз», и сопровождается движением в коленях и тазобедренных, а не «клевком» вперед с прогнутой назад поясницей;
- отжимаетесь вы всем телом, а не его верхней половиной, и грудью можете коснуться пола, при этом, не выводя плечи к ушам;
- подтягиваетесь в любой технике, хоть со стулом, хоть с резинкой, но не за счет рывка плечами и руками, а одним плавным движением
Это не пустые придирки, а биомеханические условия безопасности работы с относительно тяжелыми весами. Зачем женщине серьезные отягощения? Затем, что несерьезными можно «выточить», максимум, то же, что имеете, минус несколько см в объеме.
Что делать, если вы не проходите тест? Не отчаиваться, всегда можно найти вариант безопасных тренировок. Лучше всего, конечно, найти персонального тренера, который поставит технику «для дома», но иногда можно и поступить проще, особенно если вы здоровы, а цель не состоит в достижении фигуры фитнес-модели.
Как обойти неумение поднимать вес?
Определенные режимы многоповторной тренировки способны творить с телом чудеса. Потому люди и любят студии балета, классы пилатеса, и школы йоги. В этом «море» мы и предлагаем вам поплавать. Инструкция проста:
- ищем тренировки вышеперечисленного плана на бесплатном видеохостинге;
- отводим себе недельку на ознакомление с каждым стилем;
- выбираем, что нравится;
- делаем 3-4 раза в неделю, в свободное время продолжаем работать на кардиотренажере
Тренироваться по текстовым описаниям чуть сложнее, и вам лучше начать именно с видео, ведь так проще держать темп. Занимайтесь в таком режиме, хотя бы, 3-4 месяца, исправьте ошибки в питании, фигура преобразится.
Платные домашние занятия: быть или не быть
В России набирает популярность новый тренд. Фитнес для тех, кто хочет получить профессиональную помощь, но не может ходить в зал по личным причинам. Пару месяцев назад появилась школа Кати Усмановой Body Lab, и пара аналогичных проектов от менее известных в индустрии людей.
Такие домашние занятия подойдут, если:
- вам нужна железная рука и внешняя мотивация, вы не способны сами собратья и начать делать хоть что-то, быстро теряете интерес без поддержки, и перестаете тренироваться;
- вы способны оплатить, как минимум, полгода участия в проекте. Физиология человека такова, что увидеть реальный результат от любых тренировок можно за этот срок, или чуть короче, но не за 1 месяц самоотречения;
- вы сможете общаться в социальной сети, будете высылать тренеру отчеты, и отнесетесь серьезно к происходящему
Покупая абонемент в Школу тела или #Секта (проект Ольги Маркес, вокалистки Alai Oli), четко осознавайте, что это не персональный тренинг. Да, вам помогут, расскажут, и покажут. Вас поддержат, когда вместо гречки вы съедите пюре, а вместо тренировки пойдете на концерт. И направят обратно, в мир фитнеса и правильного питания.
Но никто не будет:
- за стоимость «общего» абонемента писать вам программу по избавлению от какой-то особенности фигуры или трансформации ваших ягодиц в пятую точку Наталии Мело;
- считать вам индивидуальный «макрос», то есть рацион из ваших любимых продуктов Обычно дают очень общую диету, изобилующую гречками, куриными грудками и прочими клише фитнес-питания. У всех школ есть еще и группа с рецептами, так что осваивать прикладную диетологию придется самой;
- покупать вам оборудование. Гантели и мини-штанги, турник и резиновые амортизаторы должны уже быть. И это дополнительные траты
Главный недостаток этих школ – «презумпция умения двигаться правильно». Априори считается, что человек, посмотрев видео с красивой девушкой, может научиться, просто повторяя. Но в реальности это не всегда так. Потому иногда приходится комбинировать программы от известных школ с посещением простой «качалки» за углом. Но это, как все догадались, уже не совсем домашний фитнес.
