Слово «гиперэкстензия» в вольном переводе с английского означает «перераспрямление». Коряво? Зато полностью отражает суть движения. Это упражнение присутствует в почти всех тренировках новичков. Многие пытаются им «закачать спину», но почему-то происходит совсем другое.
В целом, упражнение полезное, но имеет ряд технических тонкостей, которые и мешают начинающему спортсмену освоить его в полной мере. Выполняется гиперэкстензия на одноименном тренажере. Существуют варианты с фитболом, обычной гимнастической скамьей и даже просто на полу.
Для чего нужна гиперэкстензия? Тут прямо-таки настоящие битвы разгораются. Одни атлеты уверены, что это лучшее упражнение для ягодиц и бицепса бедра, другие утверждают, что «качают спину».
Отчасти правы все:
- подъем корпуса в гиперэкстензии осуществляется за счет сокращения бицепса бедра и ягодиц;
- движение вовлекает в работу залегающие в пояснично-грудной фасции мышцы спины и вызывает статическое сокращение мышц, пролегающих вдоль позвоночника
Причем, чем ниже валик тренажера расположен по отношению к тазовой кости тренирующегося, тем больше работы забирает себе бицепс бедра. Прежде чем изучать технику, надо решить, что именно вы собрались укреплять. Многие девушки пытаются «убрать уши с боков» при помощи этого тренажера, так вот косые мышцы и часть широчайшей, которые обычно понимаются под «боками» в движении не работают.
Да и нет никаких особых упражнений, которые бы вызвали локальное сжигание жира в любой зоне тела. Гиперэкстензия к ним тоже не относится. Чего не может это упражнение? Пожалуй, исправить осанку. Для этого необходимо проработать широчайшие и ромбовидные мышцы спины, потому если цель – избавиться от сутулости, необходимо добавить подтягивания, горизонтальные тяги и приведения отягощения к поясу в наклоне или упоре.
Техника гиперэкстензии
Выполняется из исходного положения лежа лицом вниз в специальном тренажере:
- стопы фиксируются в валиках, и устанавливаются полностью на педали. Никаких положений «стоя на носках» быть не должно;
- бедра упираются в верхние опоры тренажера, если слишком жестко (такое может быть с определенными моделями при хорошо развитом квадрицепсе), стоит подложить гимнастический коврик;
- выполняется сгибание в тазобедренном суставе, корпус опускается вниз, при этом лопатки стягиваются и отводятся к пояснице, чтобы сохранить прямую спину, руки в свободном замке на затылке, если не хватает гибкости в плечевом суставе – вдоль корпуса;
- затем выполняется разгибание пока позвоночник не образует с копчиком ровную прямую линию. Выше разгибаться, чтобы уйти в прогиб как при йоговской «Кобре» не стоит». Голова удерживается в плоскости позвоночника;
- движение повторяется.
Техническими ошибками являются махи корпусом при расслабленных лопатках и круглой спине, слишком сильный прогиб в верхней точке и развернутые в стороны носки. Пресс в гиперэкстензии выполняет роль стабилизатора, потому стоит напрягать поперечные мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику.
Упражнение начинают разучивать с 10-15 повторений, выполняя в 3-5 подходов. Когда техника уже наработана и мышцы укрепились, допускается дополнительное отягощение:
- простой уровень – блин от штанги или гантель удерживается двумя руками перед грудью;
- продвинутый – на вытянутых руках в плоскости позвоночного столба
Гиперэкстензия в домашних условиях
Дома движение заменяют на экстензии на фитболе или «лодочку». В первом случае движение повторяет работу в тренажере, только на мяч кладется низ живота и верх бедер, а стопы фиксируются у стены. Экстензия на фитболе может быть проще для тех спортсменок, у которых достаточно развит квадрицепс, исходное положение просто «мягче».
«Лодочка» или «супермен» в англоязычных источниках – это одновременный подъем корпуса и ног из положения лежа на животе. При этом обязательно втягивается живот, что и придает упражнению дополнительную сложность. «Супермена» также выполняют с удерживаемым ногами гимнастическим мячом для повышения нагрузки и медболом в руках, это дополнительная усложненная опция.
Дома можно попробовать вариант «старой школы» — упереться бедрами в гимнастическую скамью, а стопы зафиксировать под кушеткой или диваном. Но следует быть осторожной, не всем это подходит из-за роста и размера стоп.
Гиперэкстензия «для спины» или «для ягодиц»
Движение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Для того, чтобы обеспечить стабильное положение корпуса, начинающие спортсмены должны были укрепить не только пресс, но и все мышцы спины. Если с широчайшими и ромбовидными задача решается при помощи подтягивания, то вот с мышцами грудно-поясничной фасции – нет.
Что делают эти мускулы в обычной жизни? Только участвуют в процессе подъема веса с пола. Причем, исключительно в фазе отрыва, а не в стадии разгибания и выведения веса на уровень середины бедер.
А теперь отвлечемся от спортсменов, и обратимся к простым посетителям тренажерных залов. Чего хотят девушки? Почти все – накачать ягодицы. Тренеры , не углубляясь в индивидуальные стили движения, прописывают всем становую с гантелями на прямых ногах.
Слабые мышцы грудно-поясничной фасции и недостаточная стабильность в плечевых суставах под нагрузкой могут привести к травме. Потому-то более грамотные специалисты все равно заставят клиента делать ОФП, в том числе и гиперэкстензию.
Но как мотивировать человека, который пришел в зал «делать орех» качать какие-то «мелкие мышцы спины», ведь обычно времени в обрез, хочется красивое тело, и немедленно. Отсюда появился новичковый миф про меняющую форму ягодиц гиперэкстензию. Некоторые тренеры просто говорят, что в движении «качаются ягодицы».
В реальности, ягодичные мышцы – чуть ли не сама сильная группа в теле, и «накачать» их разгибанием корпуса без веса не представляется возможным. Как отдельное и единственное движение для «пятой точки» они не очень перспективны, хотя определенный «эффект подтяжки» дает.
Если цель состоит именно в накачке ягодиц, а занимающаяся – новичок, можно посоветовать объединить гиперэкстензию без отягощения с глубоким приседом без веса у стены и разведением бедер в тренажере в трисет. Это поможет не только «достать» ягодичные мышцы, но и позволит проработать их под разными углами и получить дополнительный бонус в виде отработки техники приседания.
