Делать упражнения для шеи при остеохондрозе позвонков необходимо обязательно. Они помогают улучшить подвижность, кровообращение и наработать мышечный корсет. Все это –залог того, что зона не будет причинять дискомфорт. Отказ от физической активности при таком диагнозе недопустим.
Но обычный фитнес не всегда решает задачу. Впрочем, некоторые виды активности прямо созданы для людей с шейным остеохондрозом. В почти любом фитнес-клубе можно посещать занятия «пилатес- матворк» (на коврике). Мягкие скручивания и подъемы будут полезны. Кроме того, пилатес укрепляет мышцы центра тела, что обеспечивает поддержку позвоночного столба и способствует улучшению кровообращения.
Все вместе это снимает боль. Единственный момент – стоит поговорить с тренером по поводу индивидуальной техники. В ней можно применять отдельные элементы из адаптивной гимнастики Бубновского или другого подобного комплекса. Вам рекомендуется первое время поддерживать голову руками в положениях лежа и разминать шейный отдел перед началом тренировки.
Упражнения при шейном остеохондрозе: обычный фитнес
«Номер два» против шейного остеохондроза – плавание. Рекомендуется освоить брасс, причем, техничный, с правильным дыханием. Плавание способствует укреплению длинной мышцы спины, которая играет ключевую роль в обеспечении стабильности шейного отдела.
Из «сухопутных» видов общеукрепляющей нагрузки хорошо работают тренажеры типа Concept 2 и эллиптические машины. Вовлечение в работу верха тела и широчайших мышц спины помогает избежать втягивания головы в плечи и улучшает общее самочувствие. В ремиссии, когда болевых ощущений уже нет, можно использовать:
- тренировки мышц спины в силовом стиле, кроме осевой вертикальной нагрузки (становая, «доброе утро» и другие подобные движения). Можно и нужно выполнять блочную тягу на грудь, и тягу среднего блока сидя, чтобы укрепить спину;
- экстензии лучше делать из исходного положения на полу, и без отягощений;
- обязательно укреплять пресс, причем лучше выбрать упражнения из положения в висе на шведской стенке, чтобы стабилизировать позвоночник, а не в положении лежа в упоре или в висе на пустом турнике;
- рекомендуется освоить вытяжение в позе планки, так, чтобы голова оставалась в одной плоскости с позвоночником
Специализированные упражнения против остеохондроза
Чтобы облегчить болевые ощущения в шейном отделе, можно выполнять следующую гимнастику при остеохондрозе:
- лечь на коврик, втянуть живот, оттянуть носки и постараться макушкой «потянуться» в плоскости позвоночника. Удерживать это растяжение от 30 до 90 секунд, не поднимая плечи. Можно для контроля попросить кого-то удерживать головки плеч руками, чтобы точно избежать перенапряжения трапециевидной мышцы;
- из того же исходного положения выполнять мягкие движения подбородком, описывая полукруг. Очень мягко, плавно, избегать щелчков и перекосов, около 10 повторов в каждую сторону;
- затем привести стопы к ягодицам и плавно, по одному позвонку поднять таз вверх, выйдя на лопатки. В этой позе найти комфортное для шеи положение и продержаться 30 секунд. Повторить пару раз;
- не меняя положения, мягко наклонить голову вправо, а ноги – влево, насколько это возможно. Удерживать лопатки статически прижатыми к полу. Зафиксировать на 30-40 секунд, повторить влево. Выполнить 3-4 сета;
- сесть на тазовые косточки прямо, сместить ягодицы руками так, чтобы они не мешали принять вертикальное положение. Мягко опустить лопатки к тазу, уводя плечи от ушей. Выполнять мягкие вращательные движения головой в естественной плоскости. По 10-12 повторов в каждую сторону;
- не меняя позы, захватить левой рукой правое колено и повернуться вдоль оси позвоночника, мягко скручиваясь. Голова поворачивается вместе с плечами, но лопатки отведены вниз так, чтобы плечи не уходили к ушам. Удерживать около 30 секунд, поменять направление, повторить 3-4 раза;
- из того же положения мягко опустить подбородок на грудь, не форсируя движение. Снова мягко выполнить скручивание вперед в грудном отделе и расслабиться в этой позе. Около 30 секунд, одно повторение.
Неплохо помогают снять болевые ощущения и простейшие гимнастические упражнения для плечевых суставов. Например, совершить несколько вращений в плечевых суставах по направлению от лица, мягко опустить лопатки к позвоночнику, зафиксировать это положение тела и удерживать около 10-30 секунд.
Помимо гимнастики, следует поддерживать двигательный режим во время рабочего дня. Например, можно поставить себе таймер на каждые 40-50 минут и, когда он прозвучит, вставать, немного разминаться ходьбой, вращать плечами и мягко скручиваться всем корпусом вдоль оси позвоночника.
Обязательно для нормального кровообращения в шейном отделе ходить минимум 30 минут в день, и сменить свою обувь на высоких каблуках на что-то более удобное. В остальном, никакие упражнения в домашних условиях не должны применяться без консультации врача, и специалиста ЛФК.
