Скипинг позволяет сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке повышается частота пульса, а при соблюдении техники нагрузка на суставы совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. В работу включаются не только мышцы ягодиц и ног, но и мышцы рук, плеч, пресса.
Не забудьте о противопоказаниях: лучше отказаться от скипинга, если вы страдаете гипертонией, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Выполняйте наш комплекс не реже 3 раз в неделю. Начинайте прыгать с небольшой частотой, постепенно увеличивая темп. Приземляйтесь не на полную стопу, а на подушечки пальцев. Во время движения локти прижаты к бокам, работают предплечья и кисти.
Сегодня в спортивных магазинах можно приобрести скакалку, как простую — резиновую с пластиковыми ручками, так и более усовершенствованную — со счетчиком калорий и удобной регулировкой размера.
Что бы вы ни выбрали, обращайте внимание на длину скакалки: возьмитесь за рукоятки и поднимите прямые руки на уровень груди перед собой — петля должна свободно касаться поверхности пола.
Если при покупке нет возможности вскрыть упаковку и «примериться» к спортивному снаряду, ориентируйтесь на следующие цифры: при росте 167 см длина скакалки должна составлять 250 см, при 180-ти — 280 см.
1. Наклоны с прямой спиной. Улучшаем осанку, укрепляем мышцы спины. Встаньте прямо, ноги шире плеч, скакалку сложите вдвое и, взявшись за концы, заведите ее за спину. Медленно сделайте наклон вперед, задержитесь в этом положении 5 секунд. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение.
2. «Академическая гребля». Укрепляем мышцы плечевого пояса, развиваем гибкость плечевых суставов. Сложите скакалку вдвое и возьмитесь за концы. Если скакалка слишком длинная, обмотайте ее вокруг кисти. Затем начните двигать руками, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта. По круговой выводите правую руку вправо и наверх, левую — по той же дуге вправо вниз. Выполняйте 1 минуту.
3. Наклоны в стороны. Укрепляем широчайшие мышцы спины и мышцы пресса. Встаньте прямо, скакалку сложите вдвое и возьмите в обе руки, хват шире плеч. Поднимите прямые руки точно над головой. Держа спину ровно, сделайте наклон влево, задержитесь в этой позиции 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Не забывайте удерживать статику в конечной точке. Старайтесь выполнять наклоны как можно глубже. Сделайте 10–15 наклонов поочередно в каждую сторону.
4. Прыжки на месте. Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия. Скакалку вращайте вперед, прыгайте высоко. Затем прыгайте на месте, в прыжке меняя ноги.
5. Прыжки в стороны. Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия. Прыгайте так, чтобы каждый раз приземляться то справа, то слева от воображаемой линии на полу. Со временем увеличивайте амплитуду движений.
6. Прыжки ноги скрестно. Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия. Встаньте прямо, поставьте одну ногу впереди другой — накрест. Подпрыгивайте, меняя в прыжке ноги.
7. Подъем корпуса лежа. Укрепляем пресс, растягиваем мышцы задней поверхности бедра и голени. Лягте на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимите правую ногу и накиньте скакалку на стопу, руки прямые. Затем поднимите и удерживайте корпус с прямой спиной на расстоянии 40 см от пола с одновременным выпрямлением правой ноги.
Удержитесь в этом положении не менее 5 секунд. По возможности поднимитесь еще выше и удержитесь в верхней точке те же 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Если упражнение кажется сложным, исключите слишком высокие подъемы.
8. Прямая спина. Развиваем осанку, укрепляем мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Скакалка заведите за спину, на линию лопаток. Поднимите корпус с прямой спиной. Удерживайте положение 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.
9. Подтягивания коленей. Растягиваем заднюю поверхность бедра. Лягте на спину, скакалку накиньте на правую голень. Подтяните коленок груди, потянув скакалку на себя, локти разведите в стороны. Удерживайте эту позицию 15 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.
