Ответ на вопрос: «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?» не терпит однобокого и шаблонного подхода. Вы удивитесь, когда узнаете, что в США и Канаде специалистов по питанию уже давно не обучают ни формуле Харриса-Бенедикта, ни формуле Миффлина-Сен Жеора.
Современная диетологическая теория базируется на том, что потребность взрослого человека в энергии должна рассчитываться опытным путем. Ведь наши организмы отлично адаптируются к текущей диете и способны «отключать» чуть ли не половину потребностей, если вы систематически питаетесь на слишком низкие калории.
К сожалению, такая ситуация среди женщин — не редкость. Есть только утвержденные нормы белков, жиров и углеводов, ниже которых не стоит опускаться. К счастью это все только звучит страшно, а на деле напоминает веселый научный эксперимент.
Как выяснить, сколько калорий нужно для поддержания веса?
Помимо расчета по указанным выше формулам (любой найдет их в поиске), мы можем поступить еще и двумя путями, примерно одинаковыми по эффективности:
- пойти на тестирование BodPod или любое другое медицинское обследование, направленное на выявление того, сколько организм расходует в состоянии покоя, и поносить пару дней Fit Bit, чтобы узнать, сколько всего калорий вы «сжигаете» своими тренировками, в процессе работы и бытовой активности. Иногда Фит Бит используется как самостоятельный «измеритель», без первого теста;
- начать считать калории «их пищи» просто так, и вести пищевой дневник, совмещая это с взвешиванием каждый день. Так вы сможете очень легко выяснить, на каких значениях ваш вес остается неизменным, на каких — растет
Оба метода дадут нам важную цифру — сколько калорий требуется для удержания веса. Большинство рекомендаций по похудению потребуют от вас отнять от этой цифры примерно 10-15%, чтобы перейти в зону дефицита энергии и начать худеть. Такими расчетами можно пользоваться, когда вы решите сесть на диету к Новому году или на любую другую.
Насколько точны все эти способы
Справедливости ради, ни один способ не может считаться точным на 100% . Если вы проходите тестирование в медицинском центре, на результаты может влиять все, что угодно от погоды до дня менструального цикла. Потому женщинам рекомендуют проходить эту процедуру во второй фазе цикла и в день отдыха от силовой тренировки.
Самые дотошные могут пройти тестирование и сразу после тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, чтобы определить, насколько ускоряется метаболизм после них и сколько нужно прибавлять энергии для полноценного восстановления. Минусом тестирования является также и то, что большинству придется ночевать в медцентре, чтобы врачи смогли снять все показания.
Измерение ФитБитом или любым другим спортивным браслетом имеет около 15% погрешности. Она «происходит» их уровня вашей тренированности. Например, люди с высокой тренированностью аэробной системы тратят в реальности меньше калорий на такие занятия, как бег, танцы, ходьба, чем их менее развитые «коллеги».
Прибор учитывает только частоту сердечных сокращений и динамику пульса, но не считает, сколько кислорода расходуем мы под нагрузкой. Потому и получаются приблизительные данные. Вариант с эмпирическим путем, взвешиванием и записыванием всей еды — один из самых точных. Вы только должны провести небольшую адаптацию:
- начать мероприятие лучше с 6-8 дня цикла, когда месячные уже закончились и отеки ушли;
- во время процедуры лучше питаться как обычно. Туго придется только тем, кто ест много селедки и соленых снеков. У таких показания весов могут скакать на 1-2 кг в сутки. Но и есть «одну здоровую еду» — не вариант, так как большинство таким способом попадет в «дефицит» сразу;
- дать себе нужно не менее 2 недель, и просчитать среднее арифметическое путем простого сложения калорий и деление на количество дней;
- что делать, если вес идет стабильно вверх? К сожалению, урезать энергетическую ценность на 10-15% и снова наблюдать.
Таким образом, последний вариант, несмотря на привлекательность, довольно долгий.
Как считать калории правильно в обычной жизни?
Допустим, вы выяснили свою цифру и отняли от нее 10%. Теперь нужно провести расчеты вновь — умножьте свой вес в кг на 1, 5 — столько нужно есть белка. Теперь — на единицу — столько жиров. Теперь умножьте первое значение на 4, а второе — на 9. Так вы получите количество ккал, «занимаемое» в вашем рационе белками и жирами. «Все остальное» смело можно отдать под углеводы.
Какие источники питательных веществ предпочитать? Так и хочется сказать, что лучше всего есть отварные на воде каши, взвешивая и просчитывая крупу в сухом виде, нежирное мясо и рыбу, натуральные растительные масла и орехи, а также овощи и фрукты. Но в реальности все мы периодически едим фаст-фуд, полуфабрикаты и хлеб. И эти продукты… тоже можно. Главное, чтобы их энергетическая ценность составляла не более 20% от всего рациона.
Удобней всего считать калории в приложении на смартфоне. Те, кто берет еду с собой, могут просто записать все с утра, более гибкие худеющие — делать это непосредственно после приема пищи.
Когда вес начнет уменьшаться, не забывайте записывать значения. Если вы теряете 0, 5-1 кг в неделю — все в порядке. Как только вес останавливается, нужно немного урезать энергетическую ценность еще. Пересчитайте количество жиров и белков на новый вес, и путем вычитания выясните, сколько теперь вам можно углеводов.
Но только ваша «поддержка» теперь то, что раньше было вашим «дефицитом». Потому не забудьте отнять от этой цифры 10%. Да, придется меньше есть. Но для большинства случаев эта операция проделывается не чаще, чем со снижением веса на 5-6 кг, так что это не критически.
