Обычно изометрические упражнения используются, когда нет возможности провести полноценную тренировку в зале. Они не требуют особого оборудования и могут выполняться практически в любых условиях.
В отличие от изотонических упражнений, не вызывают растяжения мышц, но способствуют развитию силы. К примеру, согните руку в локте и максимально напрягите бицепс в течение 6-12 секунд. Это и есть изометрическое упражнение.
Возьмите в руку гантель и поднимайте ее к плечу динамично — это изотоническое движение. Изометрический стиль тренинга применяется как в оздоровительных физкультурных занятиях, так и в профессиональном спорте. Однако, по мнению специалистов, полностью заменить классический силовой тренинг они не могут. Например, нет по-настоящему эффективных изометрических упражнений для живота – разве только изотонические.
Преимущества изометрических упражнений.
Главное преимущество такой тренировки — доступность. Вы всегда можете найти неподвижный предмет, и давить на него, стараясь преодолеть сопротивление. Или взять веревку, которую невозможно разорвать.
Хорошо представляя себе, где находится та или иная мышечная группа, вы можете просто напрягать мышцы статически и получать определенный эффект наполнения их кровью и сокращения мышечных волокон.
Второе преимущество изометрических упражнений — возможность организации тренировки при ограничении подвижности. К примеру, можно тренировать ягодицы, растягивая плотное кольцо из резины, не сгибая ноги в коленях.
Третье преимущество — универсальность. Изометрическая тренировка помогает преодолеть «слабые места» в развитии мышц. Например, вы заваливаетесь вперед при приседании со штангой. Следует найти ту точку, в которой начинается завал, взять легкую палку, дойти до этой точки и задержаться в ней на 6-12 секунд, стараясь удерживать спину в правильном положении.
Выполните всего 5-6 таких движений, чтобы проработать «слабую зону». Практикуйте это изометрическое упражнение с любыми технически сложными многосуставными движениями. Лучше будет, если вы снимете себя со стороны на камеру, и поймете, где эти точки на видео, а не станете ориентироваться на ощущения.
Изометрическая тренировка и похудение
В 80-е годы прошлого века была очень популярна калланетика. Эта система изометрических упражнений основывается как раз на идее того, что форму мышц можно изменить, не выполняя динамические сокращения. Позднее было доказано, что форму мышц изменить в принципе нельзя.
Переменная величина тут — только объем мышц и их тонус. Упражнения калланетики способны именно уменьшить объем и «подтянуть» тело. Однако польза таких движений для похудения сильно преувеличена:
- с одной стороны, тренировка действительно укрепляет мышцы, что ускоряет синтез белка в организме, и способствует так называемому «ускорению метаболизма», то есть повышению расхода калорий в состоянии покоя;
- с другой стороны, сравнительных исследований калланетики и обычных силовых упражнений на сегодняшний день нет, и большая часть обучающих фитнес-тренеров организаций считает статическую изометрическую тренировку всего лишь дополнительным методом для проработки мышц, с трудом поддающихся «прокачке»;
- жир сами по себе статические изометрические упражнения не сжигают. И в том режиме, в котором рекомендуются женскими журналами (к примеру, как вам идея поджимать ягодицы, сидя за офисным столом?) практически не дают визуального эффекта;
- с точки зрения здоровья, изометрия — не лучший способ тренировки. Длительная фиксация сокращений может привести к повышению артериального давления. Метод не влияет на координацию движений, не улучшает ее, что чревато проблемами с подвижностью в быту. Такие тренировки обязательно нужно сочетать с динамической растяжкой, так как они «закрепощают» мышцы и уменьшают амплитуду движения в суставах;
- сам метод калланетики очень спорный с точки зрения физиологии сокращений мышечного волокна. Удерживать максимальное сокращение мышцы в течение 60-90 секунд, как рекомендует Каллан Пинкни физиологически невозможно. Да, это может быть сокращение, но максимум сократительной активности наши волокна способны показать только в течение 6-12 секунд. Потому больше смысла в другом режиме работы — 5-6 коротких серий сокращения с отдыхом не менее 60 секунд между ними.
Популярные изометрические комплексы для женщин
Для мышц ног и ягодиц. Встаньте спиной к стене, отшагните на комфортную глубину, и опуститесь в приседание. Бедра чуть ниже параллели с полом, колени не выходят за линию, перпендикулярную носку.
Сидите 6-12 секунд, дополнительно статически сокращая ягодицы (сжимание, как будто хотите сдвинуть ягодичные мышцы к центру). Отдыхайте минуту. Повторите 5 раз. Этот режим повторов и подходов используется для всех упражнений.
Для мышц груди и рук. Выполните отжимание от платформы, находящейся на уровне середины бедра. Тело прямое, «застыньте» в точке, когда грудь уже не касается платформы, но локти еще согнуты. Давите 6-12 секунд, повторите после отдыха.
Для мышц спины. Лягте на спину, и втяните пресс. Оторвите корпус, прямые, протянутые к ушам руки, и ноги полностью от пола. Получится «лодочка». Режимы те же. Для мышц пресса. Лягте на спину, сильно растяните стопы и ладони в противоположные стороны, оттяните носки.
Для фазы напряжения с силой вдавливайте пресс к позвоночнику и подкручивайте нижние ребра к тазу, лежа на «плоской» спине. А самое главное преимущество метода заключается в том, что вы можете придумать свои собственные статические упражнения.
