Проблемы с памятью, раздражительность, беспокойство, депрессия, невозможность сосредоточится, болезненные ощущения – часто подобные симптомы являются следствием неправильного питания. Жиры и углеводы в нашем рационе занимают значительную долю, но, к сожалению, обычно это концентрированные и рафинированные (очищенные) вещества: сливочное и растительное масло, сахар, белых хлеб.
Эти продукты мы едим каждый день, но при этом наш организм голоден – ему не хватает других не менее необходимых веществ:аминокислот и витаминов. И именно из-за этого недостатка, мы испытываем постоянное чувство голода, при склонности к полноте. Наш рацион таков, что чаще всего необходимо компенсировать пробелы в рационе дополнительным приемом необходимых веществ. В данной статье речь пойдет о витаминах, которые напрямую воздействуют на работу мозга.
Самой главной группой витаминов для мозгаявляется группа витаминов В. Все витамины этой группы в той или иной степени отвечают за работу памяти, внимание и способность к обучению. Группа витаминов В комплексно поддерживает психику и работу центральной нервной системы, поэтому прием этой группы витаминов уже через несколько дней заметно улучшит ваше самочувствие, и вы заметите улучшение памяти, отступит хроническая усталость и депрессия.
Витамины группы В – прекрасные антиоксиданты. Прием этих витаминов защищает мозг от перегрузки и стрессов, защищает клетки мозга от преждевременного старения. Витамины группы В активно участвуют в снабжении клеток мозга кислородом и снижают свертываемость крови, что крайне необходимо для предотвращения инсультов и восстановлению после них.
Без витаминов группы В невозможен синтез некоторых аминокислот-нейромедиаторов, которые являются передатчиками нервных импульсов между нейронами и без которых невозможна работа памяти.
Так что витамины группы В – это главные витамины для мозга и памяти
- Витамин B1
- Витамин B2
- Витамин B3
- Витамин B5
- Витамин B6
- Витамин B9
- Витамин B12
- Витамин C
- Витамин D
- Витамин E
- Витамин P
Витамин B1 (тиамин)
Одним из важнейших витаминов для питания мозга является витамин B1. Именно от его наличия в организме зависит способность мозга запоминать информацию, а также когнитивные (познавательные) способности.
Обратной стороной недостатка витамина В1 являются негативные процессы, которые возникают в центральной нервной системе за счет накопления молочной кислоты, что негативно сказывается на работе мозга. Появляются высокая утомляемость и нарушения в сердечно-сосудистой системе, т.к. витамин В1 напрямую влияет на углеводный обмен.
Мозг чрезвычайно чувствителен к недостатку питания, т.к. является энергоемким органом (потребляя до 20% энергии, получаемой с пищей) и «отключается» при первых признаках голодания. При полном отсутствии витамина В1 происходит поражение нервной системы, наблюдаются сбои в работе сердечной мышцы, что может закончиться параличом.
Недостаток витамина B1 в организме можно определить когда у вас:
- высокая психическая и физическая утомляемость;
- ухудшение координации;
- раздражительность;
- внутреннее беспокойство и плаксивость;
- онемение конечностей;
- бессонница;
- ухудшение памяти;
- депрессия.
Витамин В1 используется для улучшения работы мозга и устранения негативных симптомов, указанных выше, как у здоровых людей, так и у страдающих психическими расстройствами. В1 активно применяют при лечении депрессий.
Витамин В1 разрушается при термической обработке, поэтому предпочтительно его получать из свежих овощей и фруктов. Его много содержится в гречневой и овсяной крупе, горохе, орехах, а также в яйцах, рыбе и мясе (говядине, свинине).
Витамин B2 (рибофлавин)
При интенсивных умственных и физических нагрузках у нас резко повышается потребность в витамине В2 – рибофлавине. Его роль обусловлена участием в снабжении организма энергией. При его недостатке и первых признаках голодания организм начинает извлекать питательные вещества из мышечной ткани организма, в первую очередь для того, чтобы снабдить всем необходимым жизненно важные органы – сердечно-сосудистую систему и головной мозг.
Недостаток витамина В2 существенно сказывается на работе мозга, поскольку в этом случае затрудняется углеводный обмен.
Признаком недостатка витамина В2 являются:
- снижение аппетита;
- потеря веса;
- сонливость;
- головокружение;
- слабость;
- головная боль;
- заторможенная умственная реакция.
Витамин В2 в организм человека поступает в основном из молочных и мясных продуктов, поэтому вегетарианцам необходимо обращать внимание на повседневный прием витамина.
Витамин В3 ( никотиновая кислота, ниацин, витамин РР)
Витамин В3, более известный как никотиновая кислота, оказывает стимулирующее воздействие на работу головного мозга, посредством увеличения выработки энергии внутри нервных клеток. Статья о витамине В3
Признаком недостатка витамина В3 являются:
- хроническая усталость ;
- невозможность сосредоточится;
- быстрая утомляемость;
- проблемы с памятью.
Продукты, богатые витамином B3, — дрожжи, печень, орехи, яичный желток, молоко, рыба, курица, мясо, бобовые, гречка, неочищенное зерно, зеленые овощи, земляные орехи, любая белковая пища, содержащая триптофан. Тепловая обработка молока не изменяет в нём содержание витамина РР
Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция)
Витамин В5 напрямую влияет на мозговую деятельность, т.к. участвует в синтезе нейротрансмиттеров — веществ, посредством которых происходит передача электрического импульса между нейронами в головном мозге. Это составляет основу работы нашего «мозгового компьютера».
Недостаток витамина B5 приводит к снижению синтеза жирных кислот, которые отвечают за активацию долгосрочной памяти. Еще одной функцией витамина В5 является участие в процессе синтеза антител, которые защищают мозг от действия негативных факторов, таких как алкоголь и никотин.
Признаком недостатка витамина в организме являются:
- снижение долгосрочной памяти;
- хроническая усталость;
- нарушение сна;
- депрессия.
Витамин В5 чувствителен к нагреванию, он может синтезироваться в организме человека. При термической обработке разрушается почти наполовину. Высокая концентрация витамина содержится в молоке, яйцах, печени, в капусте, горохе, фундуке, гречневой крупе, икре рыб.
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин В6 необходим для нормальной работы центральной нервной системы. Как и витамин В5, участвует всинтезе нейротрансмиттеров. Он отвечает за усвоение незаменимых для мозга аминокислот — триптофана, цистеина, метионина — и синтез организмом нейролептиков – норэпинефрина и серотонина, которые необходимы для нормальной работы мозга. Именно поэтому витамин В6 применяют как вспомогательное средство при лечении депрессий.
Как и витамин В5, пиродоксин В6 остро необходим для защиты мозга от никотина, алкоголя и других токсинов. Его недостаток может привести к необратимым негативным последствиям – снижению интеллекта, памяти, психическим расстройствам.
Симптомами дефицита витамина В6 являются:
- немотивированная тревога;
- повышенная раздражительность;
- бессонница;
- заторможенность реакций и мышления;
- депрессия.
Витамин В6 синтезируется в организме, тем не менее регулярное употребление продуктов, его содержащих, является важной составляющей дневного рациона. Витамин В6 содержится в зерновых, капусте, грецких орехах, картофеле, бананах, рисе и бобовых культурах, молоке, печени, яйцах.
Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин BС)
Витамин В9 влияет на возбудимость центральной нервной системы. От баланса витамина В9 в организме зависят процессы возбуждения и торможения ЦНС. Значение витамина В9 существенно возрастает с возрастом. Фолиевая кислота позволяет сохранить и частичновосстановить краткосрочную и долгосрочную память, устойчивость запоминания, непосредственно влияет на скорость мышления. Благодаря витамину В9 увеличивается использование организмом глютаминовой кислоты и тирозина (аминокислот-ноотропов).
Признаком недостатка витамина В9 в организме являются:
- проблемы с памятью;
- утомляемость;
- апатия;
- бессонница;
- анемия;
- немотивированные страхи.
Избыток этого витамина может привести к гиперактивности у детей и избыточному возбуждению центральной нервной системы. Рекомендуют принимать фолиевую кислоту совместно с витаминами В12 и С. Витамин В9 синтезируется в организме и легко разрушается от температуры и света. Организм нуждается в повышенных дозах витамина В9 при употреблении алкоголя и курении. Синтез витамина В9 в организме улучшается при приеме продуктов с бифидобактериями.
Высокая концентрация витамина В9 выявлена в орехах, грибах, сыре и молоке, тыкве и абрикосах, говядине и баранине, крупах, бобовых. Лучше всего подходят сырые овощи и фрукты (морковь, финики, бананы, капуста, апельсины).
Витамин B12 (цианокобаламин )
Витамин В12 обеспечивает когнитивные (познавательные) функции мозга. Ощущение благополучия или неблагополучия зависит от концентрации этого витамина в организме. Витамин B12 является природным регулятором суточной активности. Именно он помогает перейти организму в режим бодрствования или, наоборот, в режим сна. Организм накапливает витамин В12 и использует его в качестве регулятора, в том числе и тогда, когда суточный ритм сна и бодрствования был нарушен.
Повышенная концентрация витамина необходима при смене часовых поясов, в период адаптации к новому режиму. Известно, что именно во время сна происходит консолидация памяти и перевод информации из краткосрочной памяти в память долгосрочную, регенерация тканей и нормализация психических процессов.
Витамин B12 содействует образованию и распаду жирных кислот, входящих в состав оболочки нервов. А при недостатке витамина B12 нарушается нормальное образование оболочки нерва и, как следствие, функция нервной клетки.
Недостаток в витамине В12 может привести к крайне негативным последствиям, среди которых:
- депрессия;
- старческое слабоумие;
- спутанность мышления;
- звон в ушах;
- галлюцинации;
- сонливость;
- головокружение;
- раздражительность;
- хроническая усталость;
- расстройство зрения;
- потеря памяти.
Лучшим источником витамина В12 являются морская капуста, сельдь, говядина, молоко и сыр, устрицы, мясо птиц.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Много написано о пользе витамина С. Водорастворимый витамин С — мощный антиоксидант, что позволяет ему защищать организм человека от последствий стресса, психической и физическойперегрузки. От концентрации в организме витамина С зависит усвоение и устойчивость витаминов В1, В2, В5, В9 и Е, от которых зависит состояние мозга, его способность усваивать и запоминать информацию, процессы регенерации, синтеза нейромедиаторов и аминокислот, необходимых для его эффективного функционирования.
Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в цитрусовых, киви, капусте, черной смородине, яблоках и абрикосах, помидорах, болгарском перце, землянике, шиповнике и облепихе, картофеле в мундире, мяте перечной.
Витамин D (кальциферолы)
Витамин D эффективно борется и предотвращает образование раковых образований в тканях головного мозга. Он также способствует профилактике атеросклероза, что позволяетсохранить эластичность сосудов и капилляров головного мозга, предотвращает преждевременное старение и дегенеративные изменения.
Недостаток витамина D может приводить к таким симптомами как:
- бессонница;
- снижение веса;
- потеря аппетита;
- ухудшение зрения.
Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечного света и поступает с продуктами питания, такими как сливочное масло, рыбий жир, петрушка, икра, молочные продукты, яичный желток.
Витамин E (токоферола ацетат)
Витамин Е известен как витамин-защитник тканей мозга, нервных окончаний от свободных радикалов и токсинов. Он способствует укреплению стенок капилляров, нервных тканей. Витамин Е противодействует дегенеративным изменениям в мозге, является сдерживающим фактором болезни Альцгеймера, симптомами которой являются ухудшение памяти, неспособность запоминать новую информацию, раздражительность и агрессивность, перепады настроения, нарушение способности говорить и понимать сказанное.
Витамин Е является хорошей профилактикой описанных выше проблем, но не в состоянии восстанавливать негативные изменения в тканях мозга.
Витамин Е особенно важен при:
- высоких физических нагрузках;
- переутомлении;
- неврастении.
Продукты с высоким содержанием витамина Е – это растительные масла, семечки, орехи, бобовые, печень, молоко, овсянка, яйца.
Витамин Р (биофлавоноиды)
Группа веществ и соединений, которые активно участвуют в синтезе большого числа ферментов в организме человека, самым важным свойством можно считать их способность укреплять капилляры, снижать их ломкость и проницаемость. Такие свойства биофлавоноидов позволяет предотвращать кровоизлияния, которые в головном мозге приводят к непоправимым последствиям, в самых тяжелых случаях – нарушение речи, паралич, слабоумие.
Признаком недостатка витамина Р является кровоточивость носа, десен. Витамин P содержится в зеленом чае, свежих фруктах и ягодах, черной смородине, яблоках, винограде, лимонах, черноплодной рябине, плодах шиповника.
Бета-каротин
Сам по себе бета-каротин не витамин, а предшественник витамина А. Но бета-каротин действует как антиоксидант и атакует два вида самых опасных и разрушительных свободных радикалов — полиненасыщенные жирные кислоты и кислород. Поскольку витамин А и бета-каротин являются жирорастворимыми веществами, они мешают свободным радикалам разрушать мембраны клеток и оболочки нервов.
Хорошие источники витамина А — печень рыб и рыбий жир, следовательно, народная мудрость, утверждающая, что рыбу полезно есть, чтобы мозги лучше работали, в самом деле верна. Бета-каротина много в темно-зеленых и оранжевых овощах и фруктах: шпинате, брокколи, листовых свекле и капусте, моркови, тыкве, абрикосах и многих других.
