Для зрелых женщин в период наступления климакса (климактерический период), придерживаться диеты становится гораздо сложнее.
Дело не в том, что у них нет силы воли, и они не могут себя ограничивать, все намного сложнее. В это время в женском организме замедляется процесс обмена веществ, поэтому физические упражнения и правильное питание для них выходят на первое место.
Даже тем женщинам, вес которых находится в норме, стоит поберечься и задуматься о профилактических мерах, ведь существует научно доказанный факт, что стремительное увеличение веса в период менопаузы увеличивает риск возникновения смерти от страшного заболевания – рака груди.
Остановимся на преимуществах правильного питания.
Во-первых, очень важно и необходимо включить в свой ежедневный рацион продукты, которые содержат большое количество фитоэстрогенов.
Эти фитоэстрогены можно найти в сое и соевых продуктах, таких как тофу, соевые бобы, соевое молоко, мису, темпе и многие другие, а также в семени льна, красном клевере, люцерне, цельных злаках, лакрице и овощах, относящихся к семейству крестоцветных.
Во-вторых, если возникла необходимость в выборе диеты, тогда отдавайте предпочтение средиземноморской диете, в основе которой лежат овощи, фрукты, оливковое масло, птица, рыба, миндаль и обезжиренные молочные продукты.
Для разнообразия можно включать в свой рацион сою для обеспечения организма необходимым количеством белков. При этом важно много пить чистой воды и регулярно подвергать свое тело физическим нагрузкам.
В-третьих, постарайтесь включить в свое меню цельные продукты. Обычный белый хлеб замените хлебом из цельной муки, больше кушайте цельной пшеницы, овсяной крупы, цельного риса, гречки, киноа, ржаную муку, бобовые и многие другие продукты из этой серии.
Обязательное условие – в них должно быть достаточное содержание витамина Б, пищевых волокон, минералов, жирных кислот, что очень важно для организма в такой период существования, как менопауза.
В-четвертых, в питании должны присутствовать ненасыщенные жиры. Специалисты рекомендуют потреблять такие продукты – оливковое масло, миндаль, орехи, авокадо, морскую рыбу, тхинную пастилу.
В-пятых, обеспечьте организм необходимым количеством кальция. Поскольку в климактерический период значительно повышается риск возникновения остеопороза, рекомендуется съедать суточную норму кальция, которая составляет 1200 мг.
Итак, предлагаем вам ориентировочное меню для зрелых женщин, богатое кальцием и фитоэстрогеном.
На завтрак: горячий напиток без сахара, хлопья, которые обогащены пищевыми волокнами (эту информацию вы можете найти на упаковке), 1 столовая ложка молотого семени льна, а также соевое молоко (альтернатива – молоко, обогащенное кальцием).
На второй завтрак: йогурт, фрукт, хлебец из цельной муки, небольшой кусочек сыра.
На обед: возможны несколько вариантов.
Первый: овощи и тофу, поджаренные по-китайски, дополненные киноа или цельным рисом, овощной салат с оливковым маслом (важно в салате использовать овощи с кожурой и разных цветов).
Второй: сладкий картофель с лососем, приготовленном в духовке или на гриле, овощной салат с миндалем или грецкими орехами, а также ростки пшеницы.
Третий: рис сорта «басмати» с чечевицей, салат, брокколи или зеленая фасоль.
Полдник: йогурт, соевое лакомство, цельнозерновой хлебец, овощ любой, напиток.
Ужин: яйцо или сардина, 2 ломтика свежего хлеба, нарезанные овощи, 1 чайная ложка тхины из цельного кунжута.
Важно последний раз в день кушать за два часа до сна, пить много жидкости, принимать пищу в одно и тоже время.
Трижды в неделю совершайте тренировки по 40 минут: езда на велосипеде, пешие прогулки, упражнения с гантелями, чтобы увеличить плотность костной ткани, а также улучшить кровообращение.
