Чудес на свете не бывает. Но существует фитнес – укротитель силуэтов, которому под силу сделать женские формы практически безупречными!
Перфектум-мобиле, или Телу нужен актив. Уже давно вне моды рубенсовские, мягко говоря, пышки. Однако и суперхудосочные подиумные барышни постепенно выходят из фавора.
Мировые стандарты красоты пропагандируют подтянутость мышц и здоровый цвет лица. Как же, спрашивается, эти самые стандарты «надеть» на себя? Чудес на свете не бывает.
Но существует фитнес – укротитель силуэтов, которому под силу сделать женские формы практически безупречными!
Лето не за горами.
Оно, красное, незамедлительно заставит снять с себя плотные одежные «прикрытия» и предстать в чем-то прозрачно-тоненьком. Ужжжас! Ведь как спрятать под шифоном явно выпирающий животик, уместить в обтягивающие штанишки далекие от совершенства ягодицы? А эти маячки на бретельках…
Но куда мне с моими руками и располневшей грудью этот неаппетитный стриптиз? Перспектива не из веселых…
Однако, пока за окнами апрель, у нас есть еще пара-тройка месяцев, дабы активно потрудиться над издержками телосложения. Только на этот раз мы не станем брать телесную «цитадель» диетным измором, а пойдем другим путем.
Верхний пресс. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поясницу прижать к полу, руки – за голову. Поднимаем верхнюю часть тела, не отрывая спины от пола (3 подхода по 10-15 раз).
Нижний пресс. Лечь на спину, ноги поднять и скрестить в замок. Руки кладем под ягодицы, чтобы не допустить излишней нагрузки на позвоночник. Теперь усилием нижнего пресса приподнимаем (ноне раскачиваем) вверх ноги и ягодицы (2 подхода по 10 раз).
Косые мышцы. Лежа на спине, кладем руки под ягодицы, сгибаем ноги в коленях. Затем поворачиваем колени влево, касаясь ими пола, затем вправо (2 подхода по 15-20 раз).
Совет: обязательно делать несколько подходов, так как именно такой режим упражнений позволяет«усушить» выпуклости. Только через 20 минут жировые клетки начинают перевоплощаться в энергию, то есть сжигаться.
Перерыв между подходами – не дольше минуты. О-о-о-х! Зато уже к июню сможете дефилировать в обтягивающих топиках и с пирсингом в пупке.
А хотите разбавить занятия чем-то повеселее? Тогда ныряйте в восхитительные ритмы латины! Сальса, пасадобль, румба, ча-ча-ча, самба – эти танцевальные курсы непременно лишат излишков веса, и двигаться вы будете сногсшибательно. В хорошем смысле слова.
Сглаживаем контрасты, или «Грушевые» тонкости.
Узкие плечи, осиная талия и о-ч-чень выдающиеся бедра. Соотношение, по идее, самое женственное. И неудивительно, что ваша фигура притягивает мужские взгляды.
Однако… время от времени все же преследуют не только пылкие поклонники, но и лишние килограммы, которые то и дело вырисовываются складками на бедрах и животике. Кто же дирижирует симфонией вашего тела? Давайте проведем маленькое тестирование.
Скорее всего, вы суперответственны, а потому близко к сердцу принимаете критику в свой адрес. Небось, еще и влюбчивы, обожаете поболтать с подругами о «прынцах», да и заесть «лямур»-историю конфеткой или кусочком пышного тортика.
Оказывается, именно такие романтично-сентиментальные склонности чаще всего завязаны на переизбыточной выработке женских гормонов, которые и стимулируют отложения в области бедер-галифе.
Итак, принимаем меры и перевоплощаемся из располневшей «виолончели» в стройную скрипачку. Непременно осадим рацион, точнее, предадим временному изгнанию сладости. Советуем делать это постепенно, без фанатизма, оный нередко приводит к срывам и опустошению холодильника.
Исключите тортики и жареные пончики из фаст-фуда, а там и о мороженом можно забыть. Чем же тогда подсластить жизнь романтичным «гитарам»? Кусочком черного шоколада.
Растяните вкуснейшую плитку на пару часов блаженства – и сладкий голод будет утолен. Выдержав подобные лишения, вы уже через месяц обнаружите, что ваши галифе очень заметно утончились. Если вы не забудете об упражнениях, которые ускорят это желанное «перекраивание».
Внешняя мышца бедра. Стоя опираемся рукой о спинку стула. Правую ногу напрягаем и отводим в сторону под углом 45-60 градусов, а затем медленно опускаем. Для лучшего эффекта желательно добавить элементы калланетики, то есть поднятую ногу задерживаем на 5 секунд и только затем опускаем (3 захода по 20 раз).
Задняя мышца бедра. Стоя на коленях, опираемся на руки. Левую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поднимаем вверх (3 сета по 15-20раз). Тоже самое, в том же количестве проделываем и с правой ногой.
Ягодичная мышца. Ложимся на живот. Колени разведены в стороны, стопы соединены вместе, руки вытянуты вперед. Теперь отрываем колени от пола (3 подхода по 10-12 раз). Колени приподнимаются совсем чуть-чуть? Хорошо! Ведь ягодицы напрягаются вовсю – внутри них идет колоссальная работа.
Совет: желая максимально сгладить выступающие «галифе», следует напрягать антимышцы, поэтому включайте в регулярный тренинг весь комплекс упражнений. Представилась возможность позаниматься аэробикой? Здорово!
Тем более, что видов этой энергоемкой гимнастики – масса. Тут вам и степ-аэробика, и аква, и слайт (то есть на скользящей поверхности), и даже с элементами бокса или современного танца.
Выбирайте на свой вкус! Одно-два кропотливых занятия в течение часа обеспечит наиболее быстрое сбрасывание веса в самых «труднодоступных» местах.
Гармония на уровнях, или Морковный треугольник.
Природа наградила вас спортивной фигурой, узкими бедрами и несколько широковатыми плечами? Не исключено, что вы интеллектуалка и книгочей. Окружив себя множеством привычек и мелочей, им придаете значение больше, чем людям.
Вам бы хотелось, чтобы все считали вас самой-самой, поэтому окружающие именуют вас несколько неуживчивой. На работе вы идеально исполняете свои обязанности, не требующие особой коммуникабельности.
Вам бы настоящим делом заниматься, а не тары-бары разводить! К тому же не исключено, что вы всегда считали занятия спортом уделом тех, кто не способен ни на что другое.
А это уже – минус. Вы активны, амбициозны и добиваетесь своего. А вот это уже — плюс. И коль закрались сомнения в собственном совершенстве, подтяните мышцы в критических местах! Итак, ваша задача: увеличить объем ягодичной мышцы, укрепив при этом мышцы спины и груди.
Программа тренировки бедер и ягодиц идентична «грушевой».
Но так как вам необходимо добавить массы, а не «усушить», количество повторений уменьшаем до 5-6, а вот подходов должно быть, наоборот, больше – 4-5, с паузами между ними до 2 минут.
Мышцы спины. Ложимся на живот, плотно прижимая к полу ступни ног. Руки вытянуты вперед. Пружинистыми движениями поднимаем верхнюю часть туловища и возвращаемся, а исходное положение (3 подхода по 10-15 раз). В том же исходном положении отрываем от пола нижнюю часть туловища.
Мышцы груди. Ложимся на спину. Руки по обе стороны тела отягощены гантелями (или книгами). Поднимаем руки вверх, а затем медленно опускаем, чувствуя напряжение в грудных мышцах (3 подхода по 7-10 раз).
Совет: особого эффекта поможет достичь комплекс «Пилатес», которым в совершенстве владеют специалисты фитнес-центров. Особые упражнения прорабатывают самые глубокие мышцы бедер, поэтому эффект останется надолго, а регулярные занятия научат слушать свое тело и замечать малейшие колебания силуэта.
Кстати, как можно чаще употребляйте в пищу творожки с курагой и черносливом, не пренебрегайте иногда соевыми продуктами.
Монолитный базис, или «Перченые» заботы.
Плотненькая, плечи широковатые, а окружность талии почти равна окружности бедер. Если приглядеться, то форма бедер, «грешащая» небольшими отложениями, приближается к прямоугольной. В общем, как бы ничего страшного, но ведь хочется изящества, легкости… Попробуем разобраться и помочь.
Вы привыкли рассчитывать только на себя. Вы прямы и честны, это не мешает быть хорошим собеседником и лучшей подругой знакомых мужчин. Вот только кокетства не хватает, хотя советов у вас хоть отбавляй. Не пора ли воспользоваться хотя бы частью из них и поработать над собой любимой?
Не пропускайте завтрак! Вы человек привычки, поэтому через некоторое время не сможете обходиться без утренней кашки или мюслей с кефиром. Ешьте равными по объему порциями три раза в день, стараясь уменьшить «алгебру» калорий к вечеру.
А теперь поработаем над силуэтом и в праведные труды включим силовые упражнения для мышц спины и косых мышц пресса, формируя, таким образом, силуэт «а-ля песочные часы».
Мышцы талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки взяты в замок над головой. Согнув в колене левую ногу, делаем пружинящий наклон в левую сторону, а затем, выпрямляя ногу, наклоняемся вперед (2 подхода по 10-12 раз).
Внутренние мышцы бедра и широкие мышцы ягодиц. Выпады в сторону (3 сета по 12-15 раз). Поставьте ноги на ширину 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Теперь медленно выпрямляйте ногу, сохраняя равновесие и стараясь держать корпус перпендикулярно полу.
Внешние мышцы бедра. Приседайте с прямой спиной, стараясь отводить ягодицы назад и делая упор на пятки (3 подхода по 10-15 раз).
Совет: активный отдых и вечерние пробежки нужны вам, как свежий воздух. И непременно займитесь танцем живота (в фитнес-центрах его называют аэробикой) – это поможет эффектнее прорисовать талию, уменьшить отложения на боках, от которых так трудно избавиться.
Благодаря зажигательным занятиям вы непременно станете удивительно гибкой, избавитесь от возникающего чувства неуклюжести.
Добавьте рельеф, или Открываем «стрючок».
Худенькая-худенькая: плоская попа, ключицы выпирают, ну а талия при таком раскладе просто не проявляется. Ваша фигура напоминает одно сплошное теловычитание, что дарует возможность уплетать вкусности в неограниченных количествах.
Только вот не знают «белозавидующие» подруги-толстушки, что вы наполняете себя первым-вторым-третьим и мегакалорийным десертом именно с целью набрать хоть парочку килограммов и почувствовать под руками приятную «мягкотелость».
Тогда начинаем работу над выпуклостями! Правда, обещать рельефность некоторых фрагментов а-ля Дженифер Лопес вряд ли возможно, но нарастить пару-тройку килограммов в нужных местах – легко!
Но одно условие – не пропускать приемы пищи, которые придется участить до 4-6 раз в сутки. И при этом угощаться белково-липидной вкуснятиной (мясом индейки, телятиной, морской рыбой, яйцами, салатами из свежих овощей, заправленными оливковым маслом).
Такая пища поможет отложить жирок в областях груди, талии и бедер, которые мы «отрельефим» упражнениями. И еще. Запомните, после каждой тренировки – съесть йогурт или 100-150 граммов творога.
Заметьте, упражнения все те же, что и для вышеуказанных типажей, однако для наращивания лучше отправиться в тренажерный зал:
Понадобится малое количество повторений при большом весе (чтобы седьмой-восьмой разы давались с трудом);
Большее количество подходов (четыре-пять) и продолжительнее паузы между ними (до 5минут);
Плюс ко всему тренажер обеспечивает движениям нужную амплитуду и создает должную нагрузку.
Итак, вперед к мировым стандартам! А чтобы ваша подтянутая фигура приобрела звание «божественной», не игнорируйте волшебного воздействия умелых рук массажистов.
