Обычно упражнения в бассейне делают совершенно не в том режиме, который способствует оздоровлению. Видели барышень, висящих на бортике и болтающих ногами в воде? Так вот они, оказывается, не просто проводят время в приятной расслабляющей обстановке, а упражняются!
Стоит ли упоминать тот факт, что ни похудения, ни подтяжки мышц, ни каких-либо других результатов от такой тренировки лучше не ждать? Между тем, комплекс упражнений в бассейне может быть эффективным для решения любых оздоровительных задач. Укрепить сердце? Отрабатывайте техничное плавание и плывите на правильном пульсе.
Развить дыхательную систему? Кроль вам в помощь. Похудеть и избавиться от целлюлита? Сочетание заплывов в правильной пульсовой зоне (хорошая интенсивность) и занятий аквааэробикой с оборудованием позволят достичь этой цели. У водных тренировок есть свои преимущества. И, конечно, минусы тоже – куда без них.
Польза упражнений в бассейне
Она реализуется при соблюдении следующих условий:
- Тренировка в бассейне должна иметь достаточную продолжительность – не менее 30 минут, если речь идет о заплыве на дистанцию, и не более 45 минут, если об общеукрепляющих упражнениях;
- Соблюдение общих законов организации физической нагрузки – продвижение от небольшой физической активности к существенной, постепенный переход от простых упражнений к сложным, выработка навыков, необходимых для нормального развития в выбранном виде спорта. Это, кстати, основная причина того, что самостоятельные бултыхания в бассейне и обучение по статьям из интернета могут рассматриваться только как особая форма интересного досуга, но не как замена тренировки с профессионалом;
- Достаточная периодичность занятий. Для оздоровительных целей достаточно 3 сессий по 45 минут каждая в неделю, для похудения – плюсуем к ним 2-3 тренировки в стиле аквааэробики, а еще лучше – простой и банальный сухопутный тренажерный зал;
Заключается пользатренировок в бассейне в укреплении сердца и сосудов, повышении двигательной активности, избавлении от стресса, улучшении обмена веществ и питания всех тканей и органов. А также в немаловажном факторе укрепления иммунной системы. Недаром, плавание и связанные с ним упражнения входят в большинство программ физического развития детей, обоснованных научно.
Движения в воде показаны при восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата. Они могут быть адекватной заменой обычному кардио, если у человека нарушения осанки или сколиоз. Плавание исключительно полезно при кинезиотерапии грыж и протрузий позвоночного столба.
Людям с существенным лишним весом лучше заменить пробежки и «проходки» на беговой дорожке спортивным техничным плаванием или аквааэробикой просто потому, что в воде происходит разгрузка суставов, и риск получить травму намного меньше.
Хороши упражнения в воде для беременных. Но тут важно соблюдать ряд условий. Предпочтителен не муниципальный бассейн, а специализированный – при перинатальном центре или клинике, с очищенной водой, и строгим контролем посетителей в отношении инфекций.
Стоит заметить, что справки в муниципальный бассейн часто даются после визуального осмотра, что не позволяет выявить многие заболевания и создает потенциальный риск. Будущим мамам имеет смысл ходить в специализированные группы, где активность варьируется в зависимости от триместра беременности.
Упражнения в воде для похудения
Откровенно говоря, если есть выбор по состоянию здоровья, начать лучше не в воде. И тому есть несколько причин:
- Силовые тренировки с отягощениями укрепляют мышцы и вырабатывают двигательный навык быстрее;
- «Сухопутное» кардио более доступно широким массам. В бассейн надо ехать, а вот походить рекомендованные для похудения 30 минут в день, вы можете и по пути на свою работу;
- Выполняя упражнения в воде самостоятельно, человек рискует «схалтурить». Поначалу сложно работать так, чтобы действительно повышался пульс и шла нагрузка на мышцы
Все это не относится к ситуации, когда упражнения для похудения в бассейне выполняются в группе аквааэробики с надлежащим уровнем контроля. Однако такую группу надо искать. Часто инструкторы по данному виду относятся к своим клиентам слишком бережно, и практически не поощряют их работать. Потому идти надо не туда, где «приятно и расслабляет», а туда, откуда «выползают».
Есть и одна интересная особенность, которая не позволяет похудеть в бассейне всем. Плавание в прохладной воде существенно повышает аппетит. Это индивидуальная реакция, но не учитывать ее нельзя. Обычно те, у кого чувство голода после заплыва усиливается, и так знают о своей проблеме. Вероятно, это означает, что надо поискать что-то другое.
Какие упражнения наиболее эффективны?
Для тренировок в бассейне хороши все движения, имитирующие естественное плавание или часть амплитуды движения пловца. Соответственно, плохи все виды висения на бортике, горе-подтягивание из воды и массажи животиков ручками. Комплекс ОФП-направленности может выглядеть примерно так:
- На разминку – 5 по 50 м плавания, с 2 минутами отдыха между отрезками. Плыть в спортивном режиме любым доступным стилем, но не форсировать скорость. Нагрузка – умеренная. Фланирование по дорожке в страхе замочить прическу и испортить макияж разминкой не считается.
- Далее начинают отрабатывать то, что наиболее «отстает». Обычно это верх тела. Ноги фиксируют моноластом или специальной плавучей планкой, руками совершают гребки. Плавают таким образом 3-4 отрезка по 50 м, отдыхая около минуты между заплывами;
- Затем переходят к ногам. Руки фиксируют на любом «плавающем снаряде», который есть, и выполняют серию аналогично;
- Далее идет отработка плавания выбранным стилем, около 10-15 минут в медленном темпе
После чего можно со спокойной совестью вылезать, делать на бортике растяжку и принимать душ.
