Реалити-диета адресована всем, кто мечтает похудеть, но при этом не готов оторваться от реальности и пойти на экстремальные самоограничения.
Ее создатель, доктор медицины Стивен Шнор из США, для достижения стройности и улучшения самочувствия советует следовать закону «большой тройки» похудения. Это, во-первых, особый план питания, во-вторых, изменение пищевого поведения и, в-третьих, физическая нагрузка.
Быть реалисткой.
Ставьте правильные цели, и вы похудеете, пусть медленно, но верно. Согласно подсчетам доктора Шнора избавляться надо от 800-900 г в неделю, или от 10 кг за год. Реалити-диета прививает привычки здорового питания без мучений, а значит, без срывов и возврата сброшенных килограммов.
Точно сбалансированный рацион даст необходимый уровень энергии – никакой сонливости и чувства голода. В тоже время он автоматически исключит все вредные и лишние калории. Такое реалити-питание легко станет частью здорового образа жизни, а вес придет в норму навсегда.
Правило 2:90.
Из продуктов, богатых углеводами, выбирайте те, что содержат не менее 2 г клетчатки на 90 ккал. Клетчатка – главный секрет похудения.
Это пищевые волокна, которые, не перевариваясь и не усваиваясь организмом, препятствует усвоению калорий, заполняют желудок и быстро вызывают чувство насыщения. Их дефицит в рационе способствует избыточному весу.
Соблюдая правило 2:90, можно обеспечить себя необходимым количеством клетчатки. Оно также позволит проводить естественную селекцию продуктов, автоматически исключая из меню те, что подверглись значительной промышленной обработке, содержат трансжиры, излишек сахара, соли.
Большинство овощей и фруктов отвечают этому правилу: кукуруза, бобовые, тыква, яблоки, бананы, картофель (с кожурой), морковь.
Чтобы рацион был оптимальным по содержанию клетчатки, в день употребляйте 4 вида разных овощей + продукты, обогащенные пищевыми волокнами: йогурты со злаками, хлеб и хлопья с отрубями. Сокам предпочтите целые фрукты и овощи и по возможности ешьте их с кожурой.
Балуйте себя!
К тому, что во всех остальных диетах воспринимается как непростительная слабость, реалити-диета относится довольно снисходительно.
Вознаграждение за некоторые пищевые ограничения узаконено «премией» в размере 360 ккал в неделю. Это может быть то, что вы любите больше всего, или кусок чизкейка. Запланированный пищевой срыв позволит радоваться жизни, как прежде, и не страдать при этом от чувства вины.
Вместо сахара.
Не исключив сахар из своего рациона, похудеть невозможно. Но в реальности же полностью отказаться от сладкого вовсе не обязательно, если использовать натуральные и безопасные заменители сахара, в том числе и для приготовления всевозможных сладостей и десертов.
Спецсовет.
По максимуму дополните свой рацион специями и приправами. Например, заправляйте салаты сухими травами, бальзамическим и винным уксусом, обезжиренным йогуртом или апельсиновым соком вместо соли и жирных соусов.
Для придания сочности блюдам из мяса или рыбы используйте овощной бульон, вино, томатный или цитрусовый сок, а не майонез и сметану.
Меньше кофеина. 2 чашки чая/кофе в день – тот лимит, который позволит не отказываться от этих напитков совсем, но минимизировать вредное воздействие кофеина на организм. Первую чашку лучше выпить утром, вторую – в обед. После 16.00 кофе или чай не рекомендуется.
А вот воду – пожалуйста. Она естественным образом подавляет аппетит, помогает утилизировать жир и выводить токсины.
Нет перекусам!
Приучая свой организм ожидать пищи каждые 2-3 часа, вы не застрахованы от переедания, предупреждает доктор Шнор. Как избавиться от привычки перекусывать?
Займите себя чем-нибудь, ведь часто мы заедаем скуку. Не заходите в кухню, магазин или кафе, если время приема пищи не настало.
Жгите калории.
Причем не меньше 2 тысяч в неделю. Звучит устрашающе? А как насчет четырех тренировок в неделю по 500 ккал или еще и того меньше – 300 ккал каждый день?
Любая физическая активность также подойдет в зачет: подъемы по лестнице, прогулки с детской коляской, уборка пылесосом.
Если давно не занимались спортом, то начните с 10 минут тренировок в день и посильной нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность (например, прибавляя к серии упражнений не более 5 повторов за 1 раз).
