Термин “витамин” ввел польский ученый К. Функ в 1912 году. Некоторые витамины организм может синтезировать сам, некоторые он получает вместе с продуктами питания. Есть витамины, которые растворяются в жирах, а есть те, для растворения которых нужна вода. А теперь все о пользе витаминов.
Витамин А – ретинол.
Это жирорастворимый витамин. Ретинол может, как поступать в организм вместе с продуктами, так и синтезироваться самим организмом (из бета-каротина). Витамин А участвует в синтезе половых гормонов, способствует формированию и росту костей, в комплексе с другими витаминами предупреждает старение организма и др.
Недостаток в организме ретинола приводит к ухудшению состояния кожи (кожа шелушится, трескается, воспаляется) и слизистых оболочек и т. д. Избыток в организме витамина А приводит к пожелтению слизистых и кожи, снижению аппетита, иногда к увеличению печени. Витамином А богаты молочные продукты (сливки, молоко, сметана, сливочное масло), яичный желток. Каротина много в желто-оранжевых фруктах и овощах (абрикосах, тыкве, помидорах, моркови, облепихе, персиках, сладком перце и др.).
Витамин В1 – тиамин.
Это водорастворимый витамин. В небольшом количестве этот витамин может синтезироваться микрофлорой кишок, однако в основном он должен поступать в организм вместе с пищей (тиамин не накапливается в организме и разрушается при нагревании). Витамин В1 принимает участие в жировом, белковом и углеводном обмене, регулирует деятельность пищеварительных желез и ЦНС и др.
Недостаток этого витамина в организме приводит к снижению иммунитета, аппетита, нарушается деятельность ЦНС, появляется бессонница, раздражительность, слабость и т. д. Получить избыток тиамина практически невозможно. Витамин В1 содержится в гречке, овсе, орехах, мясе (свином, курином), яичном желтке, печени, сердце и др.
Витамин В2 – рибофлавин.
Водорастворимый витамин, который необходим для здоровья глаз, кожи, волос, ногтей. Недостаток витамина В2 выражается в виде заболеваний глаз, снижения иммунитета, развития анемии. Кожа начинает шелушиться (на веках, лбу, крыльях носа), трескается, появляются морщинки. Волосы тускнеют и выпадают. Ногти слоятся, ломаются. Избыточное потребление рибофлавина на организме никак не отражается. Много витамина В2 содержится в твороге, сыре, яйцах, молоке, кефире, сметане, свинине, говядине, жирной рыбе, овсянке, гречке, укропе, шпинате, зеленом горошке и др.
Витамин В3 – витамин РР, никотиновая кислота, ниацин.
Водорастворимый, не разрушается при нагревании. Поступает в организм вместе с пищей и синтезируется микрофлорой кишок. Витамин В3 участвует в образовании лейкоцитов и эритроцитов, нормализует содержание холестерина и др. При его недостатке в организме развивается бессонница, слабость, головные боли, раздражительность, возможны запоры, тошнота, увеличение веса. Также недостаток никотиновой кислоты может вызвать потерю памяти, слуха и др.
Получить избыточное количество витамина В3 вместе с пищей практически невозможно. Но необходимо быть осторожным, принимая его в виде уколов или препаратов, так как избыток этого витамина может привести к нарушению работы печени. Этот витамин содержится в мясе курицы, кролика, баранине, говядине, свинине, гречневой и перловой крупе, орехах, кофе, рыбе, пшене, рисе, хлебе, манной крупе, молочных продуктах, яйцах, фруктах, помидорах, моркови, капусте и др.
Витамин В4 – холин.
Этот витамин поступает в организм вместе с продуктами и синтезируется в организме. Он способствует повышению иммунитета, увеличению синтеза гемоглобина, защищает печень, участвует в работе нервной системы. Недостаток витамина В4 ведет к замедлению роста молодого организма, появлению бессонницы, нарушению координации движения и др. При избытке холина возможно ослабление работы сердца, головокружение, снижение давления. Много этого витамина в мясе, печени, твороге, сыре, яичном желтке, нерафинированных растительных маслах, бобовых.
Витамин В5 – пантотеновая кислота.
Это водорастворимый витамин, который участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, синтезе белков и гормонов. В организм попадает с продуктами, а также синтезируется кишечной микрофлорой. При недостатке этого витамина возникают кожные заболевания, нарушается обмен веществ и др. Однако дефицит витамина В5 наблюдается довольно редко, так как он содержится практически во всех продуктах питания. Избыточные дозы этого витамина не оказывают вредного воздействия на организм. Витамин В5 есть в орехах, фруктах, овощах, мясе, однако при консервировании, замораживании и термической обработке он разрушается.
Витамин В6 – пиридоксин.
Водорастворимый витамин, термоустойчив, однако под действием солнечного света разрушается. Способствует усвоению ненасыщенных жирных кислот, нормальной работе сердечно-сосудистой системы, печени, нервной системы и т. д. Недостаток этого витамина может способствовать развитию ожирения, себорейного дерматита на лице, отрицательно влияет на работу почек и печени. Избыток пиридоксина не оказывает вредного влияния на организм. Витамин В6 есть в рыбе, яйцах, дрожжах, мясе, бобовых, печени.
Витамин В8 – инозит.
Поступает в организм вместе с едой, а также синтезируется кишечной микрофлорой, частично разрушается при нагревании. Участвует в развитии полезной микрофлоры кишечника, регуляции его двигательной активности, оказывает положительное влияние на работу нервной системы, печени. Случаев избытка или недостатка витамина В8 в организме установлено не было. Инозит содержится в молоке, дрожжах, яйцах, печени, почках, ягодах, фруктах, грибах.
Витамин В9 – фолацин, фолиевая кислота.
Это водорастворимый витамин, который разрушается под воздействием солнечных лучей и при нагревании. Он участвует в углеводном и жировом обмене, процессах кроветворения и др. Синтезируется микрофлорой кишечника, а также поступает с пищей. Недостаток этого витамина в организме приводит к появлению раздражительности, слабости, усталости, развитию малокровия, ухудшению работы почек, желудка, печени. Избыток витамина В9 может вызвать аллергические реакции. Фолацин содержится в грибах, яйцах, сыре, дрожжах, шпинате, горошке, картофеле, фасоли и т. д.
Витамин В12 – цианокобаламин.
Водорастворимый, участвует в процессе метаболизма, кроветворения, углеводном, белковом и жировом обмене, снижает уровень холестерина в крови. В небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника. Основная же часть этого витамина должна поступать в организм вместе с пищей. Недостаток этого витамина ведет к развитию тяжелой анемии, недостатку витамина В1 (это вызывает развитие расстройств характерных для недостаточности витамина В1). Избыток этого витамина выводится из организма. Цианокобаламин содержится в твороге, молоке, яйцах, сыре, мясе, почках, печени.
Витамин В13 – оротовая кислота.
Улучшает работу сердца, участвует в синтезе белка, поддерживает действие витамина В12, активизирует действие витамина В9. Случаев избытка или недостатка его в организме обнаружено не было. Витамин В13 содержится в козьем молоке, печени, дрожжах.
Витамин В15 – пангамат кальция, пангамовая кислота.
Участвует в синтезе гормонов, витаминов, способствует обогащению тканей кислородом, стимулирует деятельность гипофиза и надпочечников. Признаков избытка или недостатка этого витамина в организме не обнаружено. Содержится витамин В15 в семенах растений.
Витамин Н – биотин.
Водорастворимый, не разрушается при воздействии кислорода и при нагревании. Участвует в углеводном и жировом обмене, положительно воздействует на нервную систему. Поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишок. При недостатке витамина Н возникает тошнота, слабость, депрессивное состояние, боли в мышцах, отвращение к еде. Больше всего биотина содержится в орехах, печени, почках, дрожжах, бобовых.
Витамин С – аскорбиновая кислота.
Разрушается при нагревании, под действием солнечного света, при стрессе или нервном напряжении. Этот витамин не синтезируется в организме, поэтому должен ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Витамин С поддерживает деятельность половых желез, стимулирует функцию поджелудочной железы, способствует заживлению ран, травм, переломов, укрепляет кровеносные сосуды, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, предотвращает преждевременное старение совместно с другими витаминами.
Недостаток витамина С вызывает кровоточивость десен, сонливость, вялость, артериальную гипотензию, анемию и др. Избыток этого витамина наблюдается довольно редко, выражается головными болями, беспокойством, поносом, проблемами со сном, повышением давления. Витамин С содержится в ягодах (крыжовник, черная смородина и др.), овощах (щавель, шпинат, помидоры, зелень), фруктах (лимона, яблоки, апельсины, мандарины).
Витамины группы D – кальциферолы.
Жирорастворимые, не разрушаются при нагревании. Витамина D существует несколько разновидностей, но наиболее важными для человека являются витамины D2 (поступает в организм с едой) и D3 (синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей). Витамины этой группы влияют на формирование скелета, функционирование половых желез, щитовидной железы, регулируют работу сердца, обмен кальция и фосфора в организме и др.
При недостатке в организме витаминов D у взрослых возникает остеопороз и хрупкость костей, а у детей – рахит. Получить избыток этого витамина естественным путем невозможно. При искусственном введении дозы превышающей норму может возникнуть расстройство желудка, атеросклероз, отложение солей и др. Много витамина D в печени, яйцах, растительных маслах, жирных сортах рыбы, икре.
Витамины группы Е – токоферолы.
Жирорастворимые витамины, не разрушаются под воздействием высоких температур, но не переносят солнечный свет. В организм поступают только с пищей. Витамин Е играет важную роль в функционировании ЦНС и периферической нервной системы, регулирует уровень холестерина и деятельность половых гормонов, вместе с витаминами С и А является сильным антиоксидантом.
При недостатке в организме витамина Е происходит задержка полового развития у подростков и детей, ухудшается детородная способность, появляются боли и судороги в ногах. При избытке этого витамина повышается артериальное давление. Витамин Е содержится в яйцах, зелени, нерафинированных растительных маслах, зерновых культурах.
Витамины группы К – филлохиноны.
Жирорастворимые витамины, не разрушаются при термообработке, но боятся нагревания и солнечного света. Филлохиноны участвуют в свертывании крови, стимулируют желчеотделение, уменьшают проницаемость стенок сосудов. Основное количество витамина К синтезируется организмом, остальная часть поступает с пищей. Недостаток этого витамина в организме ведет к снижению свертываемости крови. При избытке свертываемость крови повышается, что повышает риск возникновения тромбов. Источниками витамина К служат цветная капуста, салат, шпинат, мясо, яйца, молоко.
Витамины группы Р – биофлавоноиды.
Способствуют усвоению витамина С, укрепляют стенки капилляров и др. Поступают в организм только с пищей. Недостаток этого витамина повышает ломкость сосудов, возрастает опасность внутренних кровотечений, хуже усваивается витамин С. Избыток биофлавоноидов в организме маловероятен. Витамины Р содержатся в черносливе, зеленом чае, черной смородине, вишне, гречке.
Витамин U – S-метилметионин.
Водорастворимый, не разрушается при термической обработке. Участвует в синтезе многих веществ, улучшает процессы метаболизма в двенадцатиперстной кишке и желудке, препятствует развитию атеросклероза. Признаков его недостатка или избытка в организме не выявлено. Витамин U содержится в салате, помидорах, капусте, петрушке, моркови, спарже и др.
