«Иметь подтянутое, красивое и здоровое тело мечтают многие. Но не все готовы идти к цели долгим путём.
Однако только с помощью регулярных усилий можно добиться результата, который сохранится на долгое время, а не исчезнет через несколько недель. Здоровый образ жизни тоже может стать привычкой, с которой не захочется расставаться».
Первым делом
• Для удобства первым делом продумайте четкий план меню на целую неделю. Не забудьте учесть свой рабочий распорядок дня: будет ли у вас возможность заскочить на обед домой, а если нет, получится ли брать что-нибудь с собой в офис.
Тогда вы без труда составите полный список продуктов. Один поход в супермаркет – и полное спокойствие на всю неделю: не придется переживать, что однажды останетесь голодной или не устоите перед бабушкиными душистыми калачами.
• Перед тем, как приступить к диете,определите свои размеры: объем талии, бедер, вес. Это даст возможность проконтролировать и насладиться прощанием с каждым нежеланным сантиметром и килограммом.
• Старайтесь как можно больше двигаться. Если вы не занимаетесь спортивными упражнениями и не посещаете фитнес-клубы, возьмите за привычку совершать ежедневные променады – по крайней мере в супермаркет за свежими фруктами.
• Зная, что строгие рамки в еде вызывают у нас депрессию и порой мы готовы махнуть на все рукой, доктор Денби изобрел чудесное правило «80/20». Оно позволяет дарить себе маленькие кулинарные вольности– но не больше, чем на 20%!
План? Есть!
- Перед выходом из дома съешьте фрукт или кусочек сыра и выпейте большой стакан воды, чтобы обеспечить себя энергией и чувством сытости до следующего приема пищи.
- Попытайтесь избегать хлебобулочных изделий , картофеля, макарон, риса, соусов, а также всего, что содержит большое количество сахара.
- В большом количестве ешьте салаты, мясные блюда, рыбу.
- Включите в свой рацион разнообразные фрукты. Чтобы они приносили больше пользы, лучше их есть отдельно от других продуктов, то есть за два-три часа до или после еды.
- Из молочных продуктов меньший гликемический индекс имеет сыр (исключением является козий сыр) и обезжиренный творог, так как все углеводы остаются в сыворотке.
- Если не можете отказаться от алкоголя, настоятельно советуем перемежать его с водой в пропорции один к двум.
- Учитывайте, что гликимический эффект зависит и от способа приготовления пищи: чем меньше воздействие – термическое, механическое, тем ниже уровень GL. Например, целое яблоко имеет меньший показатель GL, чем приготовленное из него блендером пюре.
- Тщательное пережевывание – тоже механическое воздействие. Так что не стоит рьяно следовать старому правилу.
Есть или не есть?
Продукты с низким GL:
Завтраки: мюсли, овсянка, хлебные палочки из отрубей.
Мясо: курица, индейка, говядина.
Морепродукты: тунец, скумбрия, семга, креветки, устрицы.
Овощи: спаржа, баклажаны, брокколи, морковь, капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, лук-порей, горох, молодой или сладкий картофель (3-4 шт. на порцию), помидоры, шпинат.
Бобовые: нут, спаржевая фасоль, соя.
Фрукты: ягоды, виноград, лимоны, манго, персик, груша, клубника, дыня. Кстати, в спелом банане показатель GL гораздо выше, чем в недозрелом.
Молочные продукты: сыр, творог, молоко, масло, сметана.
Орехи: кешью, кедровые, фисташки, семена льна, семена подсолнечника.
Зерновые: кускус, ячмень, коричневый и дикий рис.
Хлеб и печенье: темный ржаной хлеб, овсяное печенье, печенье из ржаной муки, хлеб с отрубями, соевый хлеб, пита из муки грубого помола.
Продукты с высоким GL:
ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ В/С: хлеб, пицца, пирожные, торты, печенье, макароны.
СЛАДКОЕ: молочный шоколад, конфеты, варенье на сахарном сиропе.
ЕДА ИЗ ПАКЕТИКОВ: чипсы, сухарики, соломка, копченое мясо, полуфабрикаты, супы быстрого приготовления.
«ПЛОХИЕ» ЖИРЫ: жирный маргарин.
